Superset Exerciții pentru rezultate mai bune la exerciții la orice vârstă

Acest episod TV Flipping 50 este despre cum să optimizați exercițiile de antrenament de forță atât pentru timp cât și pentru rezultate. Dacă aveți un limitator, cum ar fi o problemă a spatelui sau o problemă a articulațiilor genunchiului, pe lângă hormoni, acest episod este pentru dvs.!

Întrebarea de astăzi vine de la Debby, care are 61 de ani. Ea a scris: „Mi-aș dori ajutor pentru a crea exerciții de superset pentru exercițiul meu zilnic. Îmi doresc cu adevărat definiția mușchilor, am auzit după 60 de ani, asta nu se poate face. Nu accept asta ”.

La asta spun: Amin! Nu mai asculta voci care sugerează că ești limitat de vârstă!

Să vorbim despre fapte, spre deosebire de înșelăciunea bătrâneții și așteptărilor.

Fapte despre definiția musculară

Definiția musculară vine de la oboseala în timpul exercițiilor fizice - suficient pentru a determina mușchii să se schimbe de la stres - stresul calculat pe care l-am pus.
Definiția musculară necesită proteine adecvate (și calorii în general).
Definiția musculară necesită somn.

[Dacă faceți toate cele de mai sus în mod consecvent și nu vedeți rezultate, este posibil ca hormonii dvs. să fie parțial de vină. Discutați cu un specialist Flipping 50 despre testarea nivelului hormonal.]

Să ne antrenăm! Am creat exerciții superset pentru Debby (și tu!) Acesta este unul dintre modurile mele preferate de antrenament de forță din mai multe motive:

Este eficient: durează mai puțin timp și nu veți sta niciodată în picioare și așteptați
Este eficient (studiile sugerează că arde cu 33% mai multă energie decât alte protocoale de antrenament cu greutăți: acestea fiind spuse, nu este singura modalitate de a obține rezultate, trebuie să o amesteci)
Vă puteți ține evidența exercițiilor mai ușor (mișcare aleatorie pentru a vă exercita, uitați unde vă aflați și este mai probabil să lăsați ceva!)

Muschii în minute

Debby face antrenament de forță 4-5 zile pe săptămână. Dacă faceți acest lucru, fie nu vă recuperați între antrenamente, fie faceți o rutină divizată - adică brațele într-o zi, picioarele în ziua următoare.

FLIP: pentru metabolism - femeile de peste 50 de ani doresc să facă antrenamente pe tot corpul, cu accent pe obținerea oboselii în fiecare grup muscular principal. Nu este același lucru cu oboseala în timpul exercițiului. De fapt, ar trebui să vă simțiți bine după exerciții. Epuizarea este un semn că ceea ce faci nu este un meci bun.

O rutină împărțită nu este la fel de utilă în stimularea metabolismului, cu excepția cazului în care aveți ore întregi de petrecut zilnic la sală. Doriți să faceți două (sau trei, dacă vă puteți potrivi cu ușurință trei într-o săptămână) antrenamente de rezistență de înaltă calitate.

Mănâncă mai mult, exercită mai puțin (atâta timp cât este cu scop)

Utilizați următoarele ca ghid pentru numărul corect de repetări pentru dvs.:

Greu - ajunge la oboseală la 10 sau mai puține repetări. Ați fost antrenat cu greutăți în mod regulat și doriți să creșteți greutatea pentru rezultate mai bune. Ești mai avansat și îți cunoști limitele.
Greutate moderată - ajunge la oboseală la 10-12 repetări
Greutate redusă - ajunge la oboseală la 15-20 repetări. Abia începeți sau aveți o afecțiune sau un prejudiciu anterior care necesită TLC.
Super greutate redusă - este posibil să nu ajungeți la oboseală adevărată, dar aveți probleme articulare sau o afecțiune care consideră necesar să reduceți sarcina articulațiilor - 20-25 repetări