Aici; s Cum să numeri caloriile fără să urăsc viața - de la oameni care au încercat-o
Este mult mai greu decât citirea etichetelor nutriționale.
De Casey Gueren (personal BuzzFeed) Sally Tamarkin (personal BuzzFeed) Shannon Rosenberg (personal BuzzFeed) Anna Borges (personal BuzzFeed) Caroline Kee (BuzzFeed News Reporter)
Numărarea caloriilor este un lucru pe care mulți îl fac și au întrebări. Așadar, cei cinci editori din echipa BuzzFeed Health au făcut-o timp de o săptămână, astfel încât să putem oferi sfaturi reale, oneste, necenzurate pentru oricine le consideră.
Am urmărit fiecare calorie pe care am mâncat-o sau am băut-o de luni până duminică. Nu o făceam pentru a pierde în greutate sau pentru a ne schimba obiceiurile alimentare - scopul nostru era să vedem cât de multă muncă, timp și dedicație este nevoie pentru a număra caloriile și să ne raportăm cu câteva sfaturi (sperăm) utile. Deci, dacă sunteți interesat să numărați caloriile, iată ce trebuie să știți:
1. Mai întâi, știți că numărarea caloriilor nu este pentru toti.
Concentrarea cu atenție asupra obiceiurilor alimentare poate fi stresantă, epuizantă și chiar nesănătoasă pentru unii oameni, mai ales dacă aveți în trecut o alimentație dezordonată. Așa că am discutat cu Mary Pritchard, Ph.D., creatorul programului 30 Days to Body Love, despre câteva semne că probabil nu ar trebui numărați caloriile:
• Aveți o istorie de alimentație dezordonată sau vă atașați propria valoare sau încredere în obiceiurile alimentare.
• O faceți cu intenția de a vă limita la un număr exact de calorii ca „pedeapsă” pentru că mâncați prea mult.
• Ești predispus să devii obsesiv sau competitiv în alte domenii ale vieții tale, chiar dacă nu au nimic de-a face cu fitnessul sau nutriția.
Dacă vreunul dintre acestea vi se pare familiar sau dacă pur și simplu aveți sentimentul intestinului că este posibil să nu reacționați bine la monitorizarea meselor îndeaproape, aveți încredere în instincte și discutați cu un medic sau nutriționist înainte de a face pasul următor.
2. Dar, de asemenea, există o mulțime de beneficii în numărarea caloriilor.
De asemenea, am vorbit cu nutriționistul integrator Danielle Omar, R.D., pentru a afla cum ar putea arăta un obiectiv sănătos și realist de numărare a caloriilor. Iată câteva motive pentru care ați putea dori să încercați:
• Pentru a obține o imagine generală a numărului de calorii pe care le luați în fiecare zi - și a numărului de calorii din alimentele pe care le consumați tot timpul.
• Pentru a identifica tiparele din alimentație care ar putea ajuta la explicarea unor lucruri precum de ce ești întotdeauna obosit, de ce ți-e foame sau de ce nu slăbești.
• Pentru a vă ajuta să reduceți consumul de zahăr, sodiu sau calorii - dacă vă interesează să faceți asta.
3. Începeți cu un plan pentru cât timp veți face acest lucru și ce sperați să obțineți din el.
„De obicei, puteți obține o imagine bună a aportului dumneavoastră făcându-l trei zile pe săptămână, inclusiv o zi de weekend, deoarece mâncați mult diferit atunci”, spune Omar. Deci, începeți de acolo, dacă obiectivul dvs. este doar să căutați modele în alimentația zilnică sau să vă dați seama câte calorii consumați de obicei. Dacă obiectivul dvs. este să utilizați numărarea caloriilor ca instrument pentru a vă schimba obiceiurile alimentare, discutați cu un nutriționist pentru a veni cu o cronologie.
4. Dacă doriți să pierdeți în greutate, contorizarea caloriilor singure ar putea să nu facă asta.
Sigur, dacă doriți să slăbiți, va trebui să ardeți mai multe calorii decât luați, iar numărarea caloriilor vă poate ajuta să calculați acest lucru. În sensul cel mai general, o lire are aproximativ 3.500 de calorii, deci ar trebui să reduceți aproximativ 500 de calorii pe zi pentru a pierde o lire pe săptămână. Dar, desigur, nu este atât de simplu, spune Omar. Corpul tău se adaptează și există o mulțime de alte lucruri care îți afectează metabolismul (rata la care arzi calorii) - cum ar fi somnul, stresul, nivelurile de activitate, masa musculară, dimensiunea corpului și tipurile de alimente pe care le consumi.
Deci, dacă scopul tău este să slăbești, să știi că numărarea caloriilor poate fi un loc bun pentru a începe - dar este doar o piesă a puzzle-ului. Consultarea timpurie cu un nutriționist ar fi cel mai bun pariu.
5. Este mult mai greu decât simpla citire a etichetelor nutriționale.
Pentru început, alimentele întregi precum produsele proaspete și carnea nu sunt etichetate - așa că va trebui să căutați asta. Și dacă ieșiți să mâncați vreodată, veți petrece mult timp căutând informațiile nutriționale ale unui restaurant (dacă au) sau scriind fiecare ingredient pe care îl puteți vedea și căutându-le. Și dacă mănânci mai mult de o porție de ceva (pentru că cine mănâncă o jumătate de cană de cereale?!), Există mai multe calcule. Vom trece peste câteva sfaturi pentru a face acest lucru un pic mai ușor într-un pic.
6. Nu uitați: Doar pentru că ceva are un conținut scăzut de calorii, asta nu înseamnă că este bun pentru dvs.
După cum puteți vedea mai sus, nu toate caloriile sunt create egale. Și, din acest motiv, nu este surprinzător faptul că nu toți nutriționiștii sugerează numărarea caloriilor. Se pune tot accentul pe calorii și nu pe nutrienții și ingredientele care pot determina dacă este un aliment de fapt sănătos. Deci, deși este util să știți câte calorii există în diferite alimente și băuturi, nu este singurul lucru pe care trebuie să-l știți.
7. Descărcați imediat o aplicație de numărare a caloriilor.
Câțiva dintre nutriționiștii despre care am vorbit au sugerat aplicația MyFitnessPal, care a fost intuitivă și utilă. de cele mai multe ori. A fost mai puțin util oricând am mâncat la un restaurant fără lanț fără informații despre calorii sau am avut ceva super aleatoriu. Din păcate, MyFitnessPal nu recunoaște rulourile de primăvară pentru mac și brânză dintr-un bar de pe stradă.
Majoritatea înregistrărilor aplicației provin de la USDA sau de la anumite mărci și restaurante, dar unele sunt trimise de utilizatori, deci nu există nicio garanție că este legitimă. Poate exista, de asemenea, o varietate nebună în calorii sau dimensiuni pentru unele articole, deci trebuie să faceți câteva presupuneri pentru a alege cea pe care o considerați cea mai exactă.
8. Dar fii pregătit să folosești și alte surse.
Dacă nu găsiți ceva în aplicație (sau găsiți un număr de calorii peste tot), încercați USDA Food-a-Pedia, SELFNutritionData, CalorieKing sau doar mărci și restaurante de googling. Din păcate, nu există o scurtătură reală aici.
9. Dacă gătești mult, caută bloguri alimentare care au deja informațiile nutriționale.
Când faceți o masă acasă, trebuie să căutați fiecare ingredient, să găsiți intrarea cea mai exactă, să o ajustați pentru cantitatea pe care o utilizați și să repetați pentru fiecare articol din rețetă. ESTE NEBUN. O modalitate bună de a rezolva acest lucru este să căutați rețete online de pe blogurile alimentare care au deja informații nutriționale, cum ar fi Picky Eater Blog și Hungry Healthy Happy.
Dacă utilizați propria rețetă, asigurați-vă că salvați intrarea după ce calculezi caloriile. În acest fel nu va trebui să adăugați niciodată 1 cană de paste + 1/2 cană de sos de roșii + 1 cană de spanac + 1 lingură. parmezan ORICÂND.
10. Cumpărați căni de măsurat și linguri - și folosiți-le de fapt.
Informațiile despre calorii se bazează pe dimensiunile de servire, deci trebuie să știți de fapt ce este o dimensiune de servire și câte mâncați. Ne-am scos praful de la căni și linguri de măsurare și le-am folosit pentru Tot de la ulei de măsline la cereale.