Volumul optim pe grup muscular, parte a corpului, antrenament; Săptămână
După cum am explicat anterior, volumul de antrenament cu greutăți (cantitatea de exerciții, seturi și reprezentanți faceți) este un factor cheie care influențează eficacitatea rutinei de antrenament.
Adică, dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate posibile, obiectivul dvs. este să utilizați o cantitate optimă de volum pentru fiecare parte a corpului și grup muscular pentru fiecare antrenament și pe săptămână în total.
Problema este că nu există o cantitate exactă de volum de antrenament cu greutăți care să fie absolut perfectă pentru toată lumea.
Datorită diferențelor individuale precum obiective specifice, experiență de formare, genetică, toleranță la volum, capacitate de lucru, capacități de recuperare și multe altele, este imposibil să faci o recomandare care să se potrivească tuturor.
Cu toate acestea, există câteva vești bune.
Există o gamă de volume care este cea mai bună pentru majoritatea oamenilor
După peste 10 ani de cercetări obsesive, experiență personală și observarea a o mulțime de rezultate din lumea reală, începeți să observați că cele mai de succes programe de antrenament tind să aibă anumite lucruri în comun.
În acest caz, vorbesc despre volum. Mai precis, cantitatea totală de seturi și repetări prescrise pe grup de mușchi și parte a corpului pe antrenament și pe săptămână.
În timp ce rutinele de antrenament pot fi foarte diferite, recomandările de volum sunt întotdeauna surprinzător de apropiate și se află într-un anumit „interval”.
După cum se dovedește, știința pare să fie de acord și cu această „gamă”.
Majoritatea studiilor pe care le-am văzut de-a lungul anilor care au analizat volumul de antrenament (în special unul de Wernbom și colab.) Arată că există de fapt o cantitate de seturi și repetări pe parte a corpului/grup muscular care tinde să funcționeze mai bine decât orice altceva.
Combinați toate acestea cu diverse alte recomandări ale experților și veți obține ceea ce îmi place să numesc Gama de volum optimă.
Gama de volum optimă
În termenii cei mai simpli și simpli, intervalul optim de volum pentru majoritatea oamenilor este:
- Pentru fiecare grup muscular mai mare: aproximativ 60-120 repetări totale pe săptămână.
- Pentru fiecare grup muscular mai mic: aproximativ 30-60 repetări totale pe săptămână.
În termeni mai specifici, acest lucru se defalcă astfel:
- Cufăr: 60-120 repetări pe săptămână.
- Înapoi: 60-120 repetări pe săptămână.
- Cvadriceps: 60-120 repetări pe săptămână.
- Tendoane: 60-120 repetări pe săptămână.
- Umeri: 30-60 repetări pe săptămână.
- Biceps: 30-60 repetări pe săptămână.
- Triceps: 30-60 repetări pe săptămână.
- Viței: 30-60 repetări pe săptămână.
- Abs: 30-60 repetări pe săptămână.
Și acolo sunt recomandări recomandările mele pentru gama optimă de volum.
Poate funcționa și mai mult sau mai puțin volum? Da, este cu siguranță posibil. Cu toate acestea, aceasta nu este încă o dată despre ceea ce poate funcționa. Aceasta este totul despre ceea ce funcționează cel mai bine.
Și, pe baza cercetărilor științifice, a rezultatelor din lumea reală, a peste 10 ani de experiență personală, a recomandărilor experților și a celor mai reușite programe de antrenament cu greutăți existente, acest lucru pare a fi cantitatea de volum care funcționează cel mai bine pentru majoritatea oamenilor.
Aplicarea intervalului optim de volum la frecvența dvs. de antrenament
Acum, uitându-ne la aceste recomandări, prima întrebare pe care probabil o aveți este:
De ce este „pe săptămână” în loc de „pe antrenament?”
Practic, aceasta este cantitatea optimă săptămânală de volum pe care ar trebui să o utilizați pentru fiecare grupă musculară și parte a corpului.
Pentru a o descompune în ceea ce privește ceea ce trebuie să faceți la fiecare antrenament, trebuie să aplicați acest interval optim de volum la frecvența de antrenament cu greutatea aleasă.
Adică, cantitatea exactă de seturi și repetări pe care ar trebui să le faceți la fiecare antrenament depinde de faptul că veți antrena fiecare grupă musculară/parte a corpului o dată, de două ori sau de 3 ori pe săptămână.
Iată cum s-ar defecta ...
Antrenarea fiecărei grupe musculare o dată pe săptămână.
Dacă antrenați fiecare grup muscular/parte a corpului o dată pe săptămână, veți face: