Variații cu crawlere ale urșilor - Ghid complet pentru formular și tutorial video
De: Stuart Carter, Dip. PT, Nutriție de precizie 1,
Iată un antrenament gratuit de 24 de minute pentru arderea grăsimilor pentru bărbații ocupați 40+
Acest antrenament puternic vă va reanima metabolismul pentru a arde grăsimi 24/7, așa cum ați făcut în anii 20 ...
De ce ar trebui să utilizați Bear Crawl
Crawl-ul ursului are similitudini cu scândura. Pozițiile sunt similare, dar vă veți mișca pe măsură ce vă exercitați. Acest lucru înseamnă că variațiile de urs pot să vă funcționeze nucleul, umerii, brațele și fesierii. Ar trebui să îi simțiți efectele pe întregul corp.
În esență, ursul poate fi văzut ca un exercițiu de mobilitate care îți construiește puterea și nucleul. Este dificil să spui exact câte calorii vei arde făcând târâtoare de urși, dar o medie bună este de 100 de calorii pentru 10 minute de exercițiu.
Crawl-ul ursului este de fapt un exercițiu complex de mișcare, ceea ce înseamnă că veți avea nevoie de un nivel bun de forță de bază pentru ao face pentru orice perioadă de timp. Crawl-ul urșilor vă va îmbunătăți, de asemenea, echilibrul, deoarece mobilitatea dvs. este testată prin mișcarea de crawling.
Pe scurt, aceasta este o încălzire extraordinară înainte de antrenament sau chiar o activitate distractivă în timpul opririi.
The Basic Bear Crawl
Poziția inițială pentru crawl-ul de bază al ursului este să coborâți într-o poziție a cadrului „A”. În esență, acestea sunt mâinile plate pe podea chiar în fața umerilor cu brațele drepte. Picioarele ar trebui să fie, de asemenea, aproape plane pe podea, cu picioarele drepte. Acestea ar trebui să fie la aproximativ un picior în spatele șoldurilor.
Dacă vă luptați pentru a obține picioarele drepte, atunci nu ezitați să le îndoiți la început. Problema se va rezuma, probabil, la ischiori musculari. Practicarea târârii ursului va ajuta la slăbirea acestora.
Începeți încet mișcându-vă mâna stângă înainte cu câțiva centimetri. Urmați acest lucru cu piciorul drept cu aceeași cantitate de distanță. Apoi mutați mâna dreaptă urmată de piciorul stâng.
Odată ce ați avansat câțiva metri sau cât puteți merge în spațiul disponibil, inversați mișcările și faceți ursul să se târască invers.
Nu trebuie să faceți acest lucru rapid!
Bent Arm & Leg Bear Crawl
Bent Arm & Leg Bear Crawl este una dintre cele mai bune variante de urs pentru creșterea rezistenței tricepsului și oferirea unui antrenament mai profund.
Nu veți fi surprinși să aflați că poziția de plecare este aceeași, dar brațele și picioarele sunt ușor îndoite. Cel mai bun mod de a obține acest lucru corect este să începeți în poziția standard de urcare a ursului și apoi să îndoiți puțin brațele și picioarele.
Apoi, puteți merge înainte și înapoi în același mod ca și ursul standard; mâna stângă, piciorul drept, mâna dreaptă, piciorul stâng.
Este important să păstrați distanța la fel pentru toate mâinile și picioarele pentru a menține tensiunea la locul potrivit.
Lateral Bear Crawl
Ursirea laterală a ursului este o variantă dublă a ursului.
Principiul de bază este să vă mișcați lateral, în loc de față și spate. Va trebui totuși să alternați mâna și picioarele, dar pur și simplu le așezați la stânga sau la dreapta dvs. în loc să le faceți în față și în spate.
Puteți încerca aceste variante de urs cu brațele și picioarele drepte sau cu ele îndoite.
Sexy Bear Crawl
Crawl-ul ursului sexy este un nume extraordinar și greu de uitat. Practic implică adăugarea unei răsuciri la ursul tău, în maniera unui dansator de salsa. Din nou, va trebui să intrați în poziția cadru A pentru a începe crawl-ul de bază al urșilor.
Diferența mare este când vă mișcați picioarele și veți roti și șoldurile.
Începeți prin a vă deplasa mâna stângă înainte. Apoi deplasați piciorul drept înainte și spre stânga. Practic îl parcurgeți prin propriul corp și ar trebui să-l mutați cât de departe puteți. Apoi mutați mâna dreaptă înainte și răsuciți piciorul stâng înainte și spre dreapta.
Mișcarea ar trebui să facă jumătatea superioară a corpului să pară direct înainte, în timp ce jumătatea inferioară a corpului se îndreaptă spre stânga sau spre dreapta.
Desigur, puteți face acest exercițiu și invers.
Saltarea Ursului Crawl
Cel mai bine este să faceți acest lucru după ce ați însușit crawl-ul de bază al ursului și poate unele dintre celelalte variante ale crawl-urilor. Aceasta este cu siguranță o versiune mai avansată.