Cum să vă îmbunătățiți presa de bancă - Bancul 300!

Iată câteva sfaturi și tehnici de presă pentru a vă ajuta să ieșiți din acel platou în care ați putea fi și să vă atingeți obiectivele.

Dacă ați fost blocat în bancă de 250 lbs. și chiar vreau să ajung la 300 lbs. atunci citirea acestui articol va fi cel mai mare pas pe care îl faceți în acest an. Pregătește-te să faci 250, 300, 400 sau mai mult!

Barbell Bench Press

Sfaturi și întrebări rapide

Sfaturi de reținut

Țineți coatele ascunse în lateral și folosiți tricepsul puternic pentru a ajuta la ridicare. Forța de presă pe bancă! manualul conține volumul și intensitatea corespunzătoare a tricepsului pentru a vă pregăti brațele.
Folosiți-vă întregul corp în lift. Împingeți podeaua cu picioarele. Țineți mușchii superiori ai spatelui încordați și țineți spatele superior pe bancă pentru stabilitate.
Împingeți bara drept în sus pentru a reduce distanța de mișcare.
Exersează-ți tehnica! Ridicarea grea este o combinație de abilități și muncă musculară, astfel încât să învățați cum să efectuați mișcarea cel mai eficient.
Identifică-ți punctele slabe, astfel încât să te poți antrena corespunzător.

Întrebări de întrebat

Care sunt slăbiciunile dvs. în bancă? Ridicare? Blocare?
Care sunt punctele tale forte în ascensoare?
Care sunt obiectivele tale specifice pentru banca de presă?
Care este programul dvs. de antrenament? - Detalii fiecare zi de antrenament.
Ați avut vreo rănire?
Ce program de instruire v-a oferit cele mai bune rezultate în trecut?

Sfaturi pentru presa de la experți

Primul pas pentru a-ți îmbunătăți banca (chiar înainte de a-ți proiecta programul) este să îți dai seama ce naiba te împiedică să faci mai multă greutate.

Care este zona ta slabă în exercițiu?

Dacă nu reușiți în partea de jos:

Dacă pur și simplu nu reușiți să vă scăpați de pe piept (dar nu ați avea nicio problemă cu blocarea), trebuie să deveniți mai exploziv la începutul mișcării. Dave Tate vă recomandă să încorporați presarea explozivă. Acest lucru este descris mai târziu în acest articol ca instruire „Efort dinamic”.

Dacă nu puteți finaliza blocarea:

Dacă da, atunci puterea tricepsului (sau lipsa acestuia) vă poate limita succesul. Utilizați o combinație de prese grele cu prindere apropiată și extensii pentru triceps pentru a construi rezistența necesară a tricepsului.

Alegeți punctul slab din banca dvs. și faceți-l o prioritate în antrenament.

Alti factori

În plus față de determinarea punctelor slabe pe bancă, iată câțiva alți factori pe care îi puteți modifica, care vă vor ajuta să adăugați plăci în presă.

Importanța poziției corpului atunci când faceți bancă:

Dacă doriți să faceți greutăți pe bancă, trebuie să transformați presarea pe bancă dintr-un exercițiu de culturism într-o abilitate. Asta înseamnă că trebuie să exersați forma care vă permite să ridicați cea mai mare greutate. Dave Tate insistă să păstreze partea superioară a corpului strâns și să vă mențină partea superioară a spatelui și latul contractat.

Examinați fiecare reprezentant după aceea și folosiți acest feedback pentru a îmbunătăți fiecare reprezentant viitor. Potrivit lui Tate, ar trebui să „rămâi strâns, să ții coatele strânse, să-ți bagi călcâiele în podea și să-ți îndepărtezi corpul de bar în timp ce apeși”.

Exersează-ți tehnica. Tratați dezvoltarea forței ca orice dezvoltare a abilităților. Practica perfectă face prese perfecte.

Trebuie să o faceți din nou și din nou pentru a găsi cea mai bună metodă de bancă.

Întărește-ți spatele superior

Nu aveți nevoie doar de un piept puternic și de triceps pentru a sta pe bancă. De asemenea, aveți nevoie de o spate superioară puternică pentru a vă menține corpul strâns și stabil. Concentrați-vă asupra canotajului cu bara, a vâslelor așezate și a tragerilor (sau a căderilor) pentru a construi un spate puternic.