Un bodybuilder vegan și Powerlifter vorbesc despre mâncare pentru forță și mușchi - BarBend

Corpul tău nu funcționează exact pe carne, plante și lactate. Funcționează pe macronutrienți și micronutrienți (și, OK, enzime și fitonutrienți și alte substanțe) și nu există substanțe nutritive esențiale pe care nu le puteți găsi într-o dietă pe bază de plante.

… Cu excepția vitaminei B12, pe care o completează ambii sportivi pe care îi profilăm astăzi.

În acest articol (și videoclipul de mai jos), vă prezentăm doi sportivi vegani de succes pentru a vă ajuta să vă faceți o idee despre modul în care își structurează nutriția pentru a construi mușchi și pierde în greutate peste 500 de lire sterline pentru repetări.

Și ascultă: nu sunt ciudate. Ei mănâncă un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală și au un echilibru de macronutrienți care este aproape la fel ca toți ceilalți cu care am vorbit în interviurile noastre cu sportivi super-puternici.

Sportivii vegani

Faceți cunoștință cu concurenții.

Derek Tresize, culturist. Tresize a participat la mai multe concursuri de culturism și a câștigat trei, mai ales la categoria fizică a World Natural Bodybuilding Federation. El estimează că, atunci când merge pe scenă la 5'11 "și 186 de kilograme, grăsimea sa corporală este de aproximativ patru la sută și este PRd în powerlifts cu tripluri de 500 de kilograme deadlifts și 475 de kilograme." Nu înregistrează greutatea de rupere în niciun caz, dar destul de greu ", spune el.
Bradie Crandall, powerlifter. Deținător al recordului de stat în clasa -241lb a Federației Americane de Powerlifting, PR-urile sale de concurs sunt un deadlift de 617lb și un total de 1.505lb - ambele recorduri APF deschise - iar tânărul de 23 de ani deține, de asemenea, recorduri junior cu o presă de bancă de 345lb și o ghemuit de 565lb. El este autorul cărții The Living Machine: Engineering Strength With a Plant-based Diet.

Derek Tresize

Calorii și macro-uri ale sportivilor vegani

Ambii sportivi mănâncă peste 3.000 de calorii pe zi: Crandall aproximativ 3.750 și Tresize, când face volum, peste 4.000.

Amândoi urmează cam aceeași împărțire a macronutrienților:

Proteină: 1 gram per kilogram de greutate corporală
Gras: 20-25% din calorii
Carbs: Restul caloriilor

Din nou, este vorba despre aceleași macro-uri ca și alți sportivi ale căror diete le-am examinat precum Stefi Cohen, Tia-Clair Toomey, Thor Bjornsson și alții.

Este mai greu să consumi un conținut scăzut de carbohidrați ca vegan? Da. Dar ai de gând să scapi de carbohidrați dacă obiectivul tău este să te antrenezi mult și să câștigi multă forță și mușchi? Nu.

[Consultați calculatorul macro BarBend pentru a vă identifica propriile nevoi calorii!]

Ce mănâncă sportivii vegani

Să începem cu powerlifter -241lb.

Dieta Vegan Powerlifter

„Mănânc 210 grame de proteine, 441 de grame de carbohidrați și 83 de grame de grăsimi”, spune el, menționând că în prezent încearcă să piardă puțin în greutate, așa că este în jur de 3.300 de calorii.

Și sursele sale de proteine?

„Mănânc multe fructe cu coajă lemnoasă, semințe, leguminoase, linte, pepitas - acestea sunt semințe de dovleac, sunt foarte bogate în proteine și minerale”, spune el. "Tempeh, tofu, edamame, pe lângă carnea pe bază de plante."

Se referă la alimente precum Beyond Burgers, Impossible Meat, genul de „carne falsă” din care culturistul Derek nu mănâncă mult.

O zi de mâncare în viața lui Crandall arată cam așa:

Mic dejun

Cereale bogate în proteine Special K cu lapte de soia
Tarta de cireșe sau suc de rodie
O banana

Dupa antrenament

Shake de proteine realizat cu orez și proteine din mazăre (care, atunci când sunt combinate, creează o proteină de înaltă calitate în același timp cu zerul)

Masa de pranz

Taco-uri cu „pui fals”
Orez
Mix de legume
Un mar

Gustare de după amiază

Bară de proteine pe bază de plante

Masa de seara

Se amestecă prajit cu tofu extra ferm și legume amestecate
Salată cu semințe de dovleac

Inainte de culcare

Smoothie cu fructe de pădure, suc de portocale, pudră de proteine și spirulină

Dieta vegană de culturism

Dieta Derek Tresize, din nou, este un pic mai mult pe bază de alimente întregi.

Este într-adevăr același an, schimb doar porțiuni și proporții ale lucrurilor.

Mic dejun

Făină de ovăz cu un măr

Dupa antrenament

Pulbere de proteine cu lapte de soia și creatină

Masa de pranz

Salată verde „uriașă” cu tofu înnegrit și oțet balsamic
Carbohidrati cu amidon pe lateral (de exemplu, cartof dulce, cartof alb, uneori supa de linte)
„Înghețată” de banane făcută cu banane congelate amestecate și unele arome, cum ar fi pudra de cacao sau căpșuni

Gustare de după amiază

Se agită fasole albă, amestecată cu fructe de pădure, legume verzi cu frunze și (dacă caloriile permit) unt de arahide, banane, curmale și nuci

Masa de seara

Fasole și orez, mâncare thailandeză, mâncare indiană, ce aveți.

Suplimentele sportivilor vegani

Ambii sportivi completează cu vitamina B12, vitamina D și creatină, deși Crandall adaugă, de asemenea, zinc, bacterii probiotice și glucozamină pentru sănătatea articulațiilor. De asemenea, va adăuga enzime digestive la shake-urile sale proteice, astfel încât acestea să poată absorbi cât mai repede posibil după antrenament.

Tresize nu este un fan al enzimelor digestive, deoarece pot descompune fibrele din burtă în loc de în intestinul gros, care este locul în care o mare parte din aceasta fermentează și hrănește bacteriile care trăiesc în colon.

„Acesta este adevăratul beneficiu al fibrei ", explică el. „Merge acolo, fermentează colonul, oferă prebiotice pentru bacteriile benefice, scade tensiunea arterială și toate aceste lucruri. Dacă utilizați enzime digestive, atunci se transformă în zahăr în stomac. Dacă ești cu adevărat incomod și mănânci o masă, știi că te va rupe, atunci sigur, ia enzime, dar nu este ceva pe care cred că ar trebui să te bazezi, cu excepția cazului în care chiar ai nevoie ”.

Sigur, unora le place să utilizeze enzime digestive pentru a ajuta la minimizarea balonării din consumul de multe fibre. Totuși, ceea ce sugerează acești sportivi este să vă creșteți încet aportul de fibre în timp. Trecerea directă de la ceto la cea vegetariană completă poate produce tulburări digestive, deoarece tractul digestiv (și bacteriile care locuiesc acolo) nu sunt obișnuite cu fibra. Dar adăugarea treptată a mai multor alimente și alimente pe bază de plante în dieta dvs. - dacă acesta este un obiectiv al vostru - ar putea ajuta la atenuarea acestor probleme fără a fi necesară suplimentele.