Un antrenament cu 4 mișcări pentru corpul inferior Kettlebell pentru a-ți întări picioarele și a-ți însuși capul

Ziua picioarelor, adusă de kettlebells.

Dacă încercați să vă construiți puterea, nu căutați mai departe decât umilul, dar puternicul kettlebell. Această greutate liberă funcționează similar cu o halteră, dar forma sa o face puțin mai versatilă, permițându-vă să faceți câteva mișcări mai dinamice. Puteți să-l legați, să-l răsturnați și să îl apucați din câteva unghiuri diferite. Și puteți obține un antrenament excelent pentru corpul inferior cu doar unul sau două clopote.

Indiferent dacă sunteți încă un fel de nou la antrenamentul cu kettlebell sau îl faceți de ceva vreme, acest antrenament cu corpul inferior al kettlebell de la antrenorul personal Samantha Ciaccia, M.S., P.A.-C., C.S.C.S., merită încercat. Este menit să îmbunătățească atât puterea musculară, cât și puterea, explică Ciaccia, care sunt două abilități de fitness importante pe care să ne concentrăm.

Forța, desigur, are numeroase beneficii atât în interiorul, cât și în exteriorul sălii de sport - mușchii puternici vă ajută să vă mișcați pe tot parcursul vieții mai confortabil și mai eficient, să efectuați sarcini de zi cu zi, cum ar fi să deschideți o ușă grea sau să ridicați o valiză în coșul de sus și să atingeți noi repere în antrenamentele tale, dacă asta urmărești.

Puterea musculară sau capacitatea de a muta greutatea într-o perioadă scurtă de timp sunt esențiale în multe sporturi, dar este deosebit de important să te antrenezi pe măsură ce îmbătrânim, spune Ciaccia. Puterea scade destul de rapid pe măsură ce îmbătrânim, explică ea, și este important să menținem dacă vrem să rămânem activi și fără răni pe termen lung. "Antrenamentul de putere permite unei persoane să reacționeze rapid la o călătorie și să se prindă mai degrabă decât să cadă și să rupă potențial un membru", spune Ciaccia. Deși acest lucru poate părea ceva pentru care vă faceți griji pentru viitor, este o idee bună să încorporați exerciții funcționale în rutina obișnuită pentru a vă îmbunătăți starea de fitness și a vă menține corpul pregătit pentru orice viață ar putea arunca asupra sa.

Antrenamentul kettlebell cu corpul inferior de mai jos vă va face să vă mișcați în câteva moduri diferite și vă va consolida atât partea din față, cât și partea din spate a corpului. Încercați-o în ziua următoare pentru a vă provoca (și construi) puterea și puterea.

Antrenamentul

De ce veți avea nevoie: Un kettlebell mediu-greu. (Puteți utiliza două kettlebells pentru deadlift cu un singur picior dacă aveți două de greutate egală, altfel, puteți folosi doar unul. Mai multe despre asta mai jos.) Dacă găsiți că puteți utiliza o greutate mai mare pentru unele dintre mișcări (spuneți, lovitura și leagănul, de exemplu), mergi pentru asta. Ciaccia recomandă să aveți la dispoziție două greutăți diferite, dacă puteți, pentru a putea comuta și regla corespunzător.

Instrucțiuni:

Faceți circuitul 1 de trei ori, odihnindu-vă 30 de secunde între fiecare exercițiu. După a treia oară, odihniți-vă timp de 60 de secunde. Apoi, faceți circuitul 2 de trei ori, odihnindu-vă 30 de secunde între fiecare exercițiu.

Circuitul 1:

Kettlebell swing - 10 repetări
Odihnește-te 30 de secunde.
Kettlebell deadlift cu un singur picior - 5 repetări pe fiecare parte
Odihnește-te 30 de secunde.
De până la 3 ori.

Odihniți-vă 60 de secunde înainte de a trece pe circuitul 2.