Tot ce trebuie să știți despre postul intermitent - Experimentați viața
Pentru mulți oameni, luarea unor pauze mai lungi de la alimentație - cunoscută sub numele de „post intermitent” - poate produce efecte pozitive substanțiale asupra sănătății. Iată ce spune ultimele cercetări.
Nu cu mult timp în urmă, experții în nutriție sfătuiau să mănânce mese mici și frecvente pe tot parcursul zilei și să nu le săriți niciodată. Astăzi, unii dintre acești experți și-au schimbat punctul de vedere. Acum recomandă o practică numită postul intermitent sau IF, o abordare a calendarului alimentelor care implică posturi scurte periodice - de la 14 la 48 de ore - care pot provoca beneficii substanțiale pentru sănătate.
„În 2013, am scris despre importanța consumului micului dejun”, spune medicul practicant în medicina funcțională Susan Blum. „Astăzi spun:„ Majoritatea oamenilor pot sări peste asta ””.
Pentru mulți, IF este la fel de simplu ca extinderea ferestrei între cină și prima masă a zilei următoare: Dacă, de exemplu, ați terminat de mâncat la ora 19:00, nu luați gustări înainte de culcare, săriți peste micul dejun și luați prânzul devreme la La 11 dimineața, ai merge 16 ore fără mâncare. Acesta este suficient timp între mese pentru a declanșa modificări sănătoase specifice în corpul dvs. - și sunteți adormit pentru o mare parte din aceasta.
„Cercetările cu privire la beneficiile postului intermitent și a consumului limitat de timp continuă să se acumuleze”, spune medicul funcțional Terry Wahls, medic, autor al Protocolului Wahls. Studiile arată că aceste strategii îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, reduc obezitatea și reduc citokinele inflamatorii. De asemenea, îmbunătățesc eficiența și eficacitatea mitocondriilor noastre și cresc factorii de creștere a nervilor din creier. Acesta este un domeniu foarte interesant de cercetare. ”
Cu toate acestea, cercetarea este nouă și continuă. „Nu știm încă suficient despre postul intermitent pentru a spune„ acesta este cel mai bun ”, explică Elizabeth Boham, MD, director medical al UltraWellness Center din Lenox, Mass. - Depinde de persoană.
De exemplu, pentru persoanele însărcinate sau subponderale sau cu antecedente de tulburări de alimentație, este bine să vă îndreptați. Cu toate acestea, pentru alții poate fi un instrument util.
Deci, ce se întâmplă în organism într-o perioadă mai lungă fără hrană? Cine poate să postească în siguranță - și cine ar trebui să evite practica? Am căutat în cercetare pentru a înțelege mai bine această practică.
Ce se întâmplă când postim
Beneficiile IF se adună adesea la consumul de alimente mai puține, ceea ce se poate întâmpla în mod natural în timpul unei ferestre de consum mai scurte. Cu toate acestea, reducerea caloriilor nu este obiectivul principal, iar experții consideră că consumul mai puțin general reprezintă doar unele dintre efectele pozitive ale postului intermitent.
În special, nu există restricții cu privire la cantitatea de alimente pe care le consumați în timpul ferestrei de mâncare, deși alegerea alimentelor integrale dense în nutrienți și menținerea unei bune hidratări sunt esențiale. Majoritatea beneficiilor IF par să apară în timpul procesului digestiv în orele dintre mese.
Digestia este o muncă grea. Cinci până la 15 la sută din energia pe care o cheltuiți într-o zi dată îi este dedicată. Postul oferă tractului gastrointestinal o pauză mai lungă de la această sarcină și mulți oameni observă îmbunătățiri ale sănătății lor digestive.
Alte beneficii includ autofagia sau procesul organismului de curățare a celulelor deteriorate; aceasta pare să înceapă în jurul orei 22 a unui post. Alte efecte pozitive se declanșează mai devreme, în jurul orei 13 sau 14 - și trec în viteză mare în jurul orei 15 sau 16.
În primul rând, IF pare să regleze hormonii. „Când nu mâncați, anumiți hormoni, cum ar fi insulina, scad și anumiți hormoni, cum ar fi cortizolul, cresc,” spune Jason Fung, MD, autorul Codului obezității.
Corpul există în două stări, explică el. Primul este „starea hrănită”, în care insulina este ridicată, contribuind la facilitarea stocării energiei calorice. Al doilea este „starea de post”, în care insulina nu mai funcționează și nivelurile scăzute. Niveluri mai mici de insulină și o mai bună semnalizare a insulinei pot produce pierderea în greutate și o compoziție corporală îmbunătățită.
Pe de altă parte, insulina cu valoare crescută cronică este asociată cu diabetul de tip 2, cancerul, bolile cardiovasculare și declinul cognitiv. (Postul este o formă de stres sănătos care poate crește producția de cortizol, care poate fi problematică pentru cei cu probleme suprarenale: consultați „Cine nu ar trebui să postească” la pagina 57.)
Postul stimulează și mitocondriile, cuptoarele din celulele noastre care ard combustibil pentru energie. Postul pare să ajute la hrănirea lor prin creșterea respirației mitocondriale. Acest lucru le îmbunătățește eficiența - și capacitatea lor de reproducere - ceea ce crește energia și metabolismul. Mitocondriile lipsite pot contribui la afecțiuni precum sindromul metabolic, bolile cardiovasculare, cancerul și tulburările neurodegenerative.
IF poate, de asemenea, încetini unele dintre efectele îmbătrânirii. „Dacă poți intra într-o stare de post, poți proteja lungimea telomerilor, ceea ce înseamnă că celulele tale pot trăi mai mult și pot fi mai sănătoase”, spune Blum.
Telomerii sunt acele secțiuni ale ADN-ului care stau la ambele capete ale cromozomilor noștri și ajută la protejarea lor. Acestea protejează cromozomii în timpul replicării. Acestea devin mai scurte atunci când ADN-ul este deteriorat, ceea ce apare în mod natural pe măsură ce îmbătrânim - deși este crescut prin expunerea la toxine, fumat, stres și o dietă slabă. Telomerii mai scurți sunt asociați cu îmbătrânirea accelerată și cancerul.
Postul ne poate proteja și genele prin epigenetică. Postul intermitent poate activa gena SIRT1 și poate opri gena mTOR. Atunci când este hiperactiv, mTOR este asociat cu boala Alzheimer, cancerul și mortalitatea precoce ", spune practicianul în medicină funcțională Sara Gottfried, MD. „Sirtuina, numită SIRT1, este o genă care te protejează de bolile îmbătrânirii prin revigorarea mitocondriilor, care tind să se convingă pe măsură ce îmbătrânești.”
Cum să postim
Există diferite abordări ale postului intermitent:
Post alternativ de zi: Zilele fără mâncare se alternează cu zilele de consum normal.
Dieta 5: 2: Aportul alimentar este limitat în două zile neconsecutive în fiecare săptămână și normal în celelalte cinci.
Post modificat de zi alternativă: În zilele de post, consumul de alimente este limitat la 20-25% din consumul obișnuit. Mănânci normal în zilele alternative. Postul modificat în zilele alternative este șablonul pentru dieta 5: 2.
Dieta care imită rapid: Aceasta este o dietă pe termen scurt, bazată pe plante, în stil cetogen, în care caloriile sunt reduse cu aproximativ 60% timp de cinci zile. A fost dezvoltat de biologul celular Walter Longo, dr., Pentru a imita efectele fiziologice ale postului.
Consumul de timp restricționat: Mănânci doar într-o anumită perioadă de timp - să zicem, 10 a.m. până la 6 p.m. Unii oameni fac asta în fiecare zi, alții câteva zile pe săptămână. Aceasta este cea mai populară metodă de post intermitent, poate pentru că dormi în cea mai mare parte a postului.
Dee Harris, RDN, CDE, un nutriționist certificat de medicină funcțională și educator al diabetului, recomandă practicarea postului intermitent sau a consumului limitat în timp de două până la trei zile pe săptămână. (Ea a menționat că clienții ei care făceau posturi zilnice de 18 ore aveau tendința de a supraîncărca carbohidrați târziu în zi și de a-și sabota eforturile de slăbire. Au evitat această problemă în timpul posturilor zilnice de 12-14 ore.)
Într-un studiu din 2014 publicat în Cell Metabolism, beneficiile de scădere în greutate ale consumului de timp restricționat au fost menținute chiar și atunci când au fost întrerupte de zile de consum nelimitat - un regim, notează cercetătorii, care este „deosebit de relevant pentru stilul de viață uman”.