Teoria întinderii
Intinderea este o activitate care presupune plasarea unei părți a corpului într-o poziție care va prelungi mușchii și tendoanele. Rezultatul creșterii lungimii mușchilor și tendoanelor este o reducere a tensiunii musculare care, la rândul său, face posibilă creșterea intervalului de mișcare. Mușchii trebuie să fie flexibili pentru a atinge performanțe maxime, iar întinderea este cel mai eficient mod de a dezvolta mușchi și tendoane flexibile.
Flexibilitatea este capacitatea de a menține o poziție extinsă la un capăt al intervalului de mișcare al articulației (ROM) cu intenția de a crește și de a întări gama de mișcare. Flexibilitatea slabă are ca rezultat mușchii strânși și rigizi care ne limitează raza de mișcare. Mușchii strânși pot provoca, de asemenea, pierderea puterii și puterii în timpul sportului sau al activității fizice. Antrenamentul de flexibilitate poate include sau nu exerciții de întindere, dar include exerciții care modifică controlul sistemului nervos al mușchilor pentru a permite o amplificare mai mare a mișcării în articulații
Potrivit lui Pavel Tsatsouline (autorul „Super Joints” și „Relax into Stretch”) există două tipuri de flexibilitate, pasivă și activă. Flexibilitatea pasivă este capacitatea mușchilor de a se întinde cu ajutorul unei forțe externe, în timp ce flexibilitatea activă este capacitatea mușchilor de a-și asuma o poziție întinsă folosind propria forță. Flexibilitatea activă/dinamică are capacitatea de a îmbunătăți și flexibilitatea pasivă, facilitând relaxarea antagoniștilor. Adică când agonistul se contractă, antagonistul său se relaxează. La rândul său, aceasta promovează flexibilitatea, atât pasivă, cât și activă, ajutând la relaxarea mușchiului rezistent. Cu cât diferența dintre flexibilitatea activă și cea pasivă (deficit de flexibilitate activă) este mai mare, cu atât riscul de leziuni este mai mare (Supraintrenarea de către Dr. Siff și Dr. Verkhoshansky).
La fel cum există diferite tipuri de flexibilitate, există diferite tipuri de întindere - dinamică, statică/activă, statică/pasivă, izometrică, PNF (cele mai frecvente metode fiind CR și CR/AC).
Abordarea tradițională a flexibilității a eșuat la fel de abis, precum dietele cu conținut scăzut de grăsimi au eșuat în a ne face mai puțini grăsimi. Motivul este presupunerea că mușchii și țesutul conjunctiv trebuie întinși, iar cel mai popular tip de întindere utilizat a fost întinderea statică/pasivă (relaxată), practicată cel mai frecvent ca parte a încălzirii și utilizată pe scară largă atât în sport, cât și în sport. medii generale de fitness. Vizitați orice școală de arte marțiale și veți vedea invariabil întinderi statice extenuante făcute înainte de antrenament. Aceasta este o problemă - efectuarea mișcării dinamice, la fel ca în artele marțiale, imediat după întinderea statică, poate duce la răniri. Întinderea statică crește toleranța la durere. Potrivit doctorului Ian Shrier, dr. „Nu pare prudent să crești toleranța cuiva la durere, să creezi eventual leziuni la nivelul citoscheletului și apoi să exerciți această leziune a mușchiului anesteziat”.
În ceea ce privește afirmația că întinderea statică într-o încălzire previne rănirea - nu există dovezi științifice în acest sens. ” De fapt, unele studii indică contrariul (a se vedea referința mai jos la studiul lui David Lally). Mușchii reci au o cantitate redusă de sânge, lipsă de elasticitate și, prin urmare, sunt mai predispuși la rănire.
Intinderea statică (pasivă relaxată) crește flexibilitatea, dar nu este foarte eficientă în întărirea mușchiului, în special la sfârșitul intervalului de mișcare. Mușchiul care este w
vârful în poziție întinsă poate fi ușor rănit în timpul exercițiilor sau al activității sportive. De asemenea, întinderea statică nu are capacitatea de a reduce imediat tensiunea în mușchii foarte strânși. Cheia este să vă faceți mușchii mai puternici în poziția întinsă. Adică îți poți îmbunătăți flexibilitatea cu condiția să crești puterea mușchilor. Tensiunea PNF datorită utilizării contracției statice crește rezistența. Deci, nu numai că sportivul devine mai flexibil, el/ea devine mai puternic în special în raza extremă de mișcare.
Deci, întinderea îmbunătățește flexibilitatea? Ei bine, depinde de modul în care te întinzi și când te întinzi. De ce aproape toată lumea este capabilă să ridice un picior și să-l sprijine pe un scaun sau masă la un unghi de 90 de grade, totuși nu ar putea face o împărțire completă? Răspunsul este - frică și tensiune, uneori denumită „reflex de întindere”. Atunci când un mușchi este întins după un anumit punct, receptorii de întindere trimit semnale către fibrele musculare înconjurătoare, care îi determină să se contracte - ceea ce face ca întinderea ulterioară a mușchiului să nu mai fie posibilă. Sistemul lor nervos (de-a lungul anilor) a preluat lungimea musculară preferată și o menține așa.
Potrivit lui Tsatsouline „nu mușchii scurți și țesuturile conjunctive vă fac să vă strângeți, ci sistemul dvs. nervos”. Când stăpânești tensiunea musculară, vei fi la fel de flexibil pe cât vrei să fii. Pe scurt, dacă utilizați o tehnică adecvată, cum ar fi mobilitatea articulațiilor, întinderi dinamice înainte de un antrenament și tipul de întindere PNF (CR și CA) după un antrenament de întindere duce într-adevăr la o mai mare flexibilitate și mușchi mai puternici. Frica, anxietatea și durerea, pe de altă parte, reduc flexibilitatea. După cum sa menționat mai devreme, întinderea statică înainte de antrenament poate duce la leziuni. Într-un studiu efectuat pe 1500 de alergători care au participat la maratonul din Honolulu, fiziologul de exerciții David Lally, dr. A legat întinderea înainte de exercițiu cu un risc mai mare de accidentare (Running Research News, vol.10 (3), pp.5- 6, 1994). Cu toate acestea, sportivii care s-au întins după antrenament au avut o rată mai mică de leziuni.