Sugar adăugat Tot ce trebuie să știți Gătit Light
Aflați adevărul nu atât de dulce despre acest ingredient comun.
Fie că este vorba de zahărul pudră pe care îl stropiți peste o gogoșă, zahărul brun pe care îl amestecați în aluat pentru biscuiți sau agava pe care o folosiți pentru margaritas, zahărul adăugat este un ingredient cheie în atâtea dintre alimentele noastre preferate.
Da, zahărul ne face să ne simțim bine (cel puțin în acest moment), dar are și o latură mai întunecată, mai puțin de dorit. Consumați prea multe zaharuri adăugate și vă veți crește riscul de boli cronice, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Și deoarece zaharurile adăugate se ascund în toate, de la alimente procesate la produse de patiserie și băuturi răcoritoare, este ușor să exagerați.
Cu toate acestea, atunci când este consumat cu moderație, zahărul adăugat se poate încadra într-o dietă sănătoasă. „Nu este nevoie să eliminați complet adaosul de zahăr din dieta dumneavoastră. De fapt, echilibrează rețete precum sosuri de salată, marinate și sosuri. Dar trebuie să fii conștient de cât mănânci și să știi și unde pândește inutil zahărul ”, spune Brierley Horton, MS, RD, Director alimentar și nutriție pentru Cooking Light.
Pentru a vă ajuta să țineți sub control aportul adăugat de zahăr, am creat ghidul final pentru tot ce trebuie să știți despre acest ingredient adesea controversat. Aflați surse obișnuite de zahăr adăugat, toate tipurile diferite pe care le veți vedea pe etichetele alimentelor, modalități de a vă limita aportul și multe altele.
Ce se adaugă zahăr?
Zaharurile adăugate sunt zaharuri și siropuri folosite pentru a adăuga o aromă dulce alimentelor procesate sau preparate. În plus, zaharurile adăugate pot fi utilizate pentru a îmbunătăți textura, culoarea, corpul și termenul de valabilitate al unui aliment. Numiți și îndulcitori nutritivi, zaharurile adăugate adaugă calorii în alimente. Nu sunt la fel ca îndulcitorii non-nutritivi sau artificiali, cum ar fi aspartamul și zaharina, care îndulcesc alimentele fără a adăuga calorii suplimentare. Principalele surse de zaharuri adăugate în dietele noastre includ:
- Băuturi răcoritoare, băuturi energizante, băuturi sportive și băuturi din fructe
- Bomboane
- Biscuiți, prăjituri și plăcinte
- Produse de patiserie și gogoși
- Înghețată, gheață și iaurt înghețat
De asemenea, este important să înțelegem că zahărul este un ingredient esențial pentru coacere. Zaharul, indiferent dacă este zahăr granulat, zahăr brun sau sirop de porumb, asigură o textură moale și moale prăjiturilor, brioșelor, fursecurilor și altor produse de patiserie. De asemenea, zahărul ajută la îmbunătățirea culorii și a aromelor produselor de patiserie. Fără el, nu veți avea niciodată sos crem, roșu, fragil sau caramel.
Ghidurile dietetice USDA 2015-2020 recomandă limitarea consumului de zaharuri adăugate la mai puțin de 10% din totalul caloriilor pe zi. Pentru o dietă de 2000 de calorii, este vorba de aproximativ 200 de calorii sau 12 lingurițe de zahăr în fiecare zi. În mod ideal, majoritatea caloriilor noastre ar trebui să provină din alimente întregi, nutritive, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Din păcate, aceasta nu este realitatea din țara noastră. Centrele pentru controlul bolilor raportează că 13% din caloriile zilnice totale provin din zahăr adăugat - și acest lucru este pur și simplu prea mult.
Mai mult, USDA raportează că aproape 47% din totalul de zaharuri adăugate în dietele americanilor provin din băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi băuturi răcoritoare, băuturi din fructe, băuturi sportive și băuturi energizante. Gustările și dulciurile reprezintă 31%.
Care sunt problemele majore cu consumul de prea multe zaharuri adăugate? În primul rând, zahărul are o valoare nutritivă redusă - dacă există. Zahărul adaugă alimente calorii suplimentare și nu adaugă substanțe nutritive esențiale. Consumați o mulțime de alimente cu zahăr și, înainte de a vă da seama, veți găsi peste limita zilnică de calorii. Transformați acest lucru într-un obicei și puteți crește în greutate sau chiar mai rău, puteți dezvolta diabet de tip 2 sau boli de inimă.
Limitarea zaharurilor adăugate în dieta dvs. - și concentrarea asupra caloriilor de calitate din alimente întregi, neprelucrate - vă poate ajuta să pierdeți sau să mențineți o greutate sănătoasă. O dietă săracă în zaharuri adăugate este, de asemenea, asociată cu un risc redus de obezitate, boli de inimă, diabet de tip 2, cariile dentare și unele tipuri de cancer. Cu toate acestea, deoarece cantitățile de zaharuri adăugate nu sunt încă necesare pentru a fi listate pe etichetele alimentelor, urmărirea poate fi dificilă.