Știința modului de a construi mușchi Ghid complet

Acest manual este rezultatul cercetării de un an asupra a ceea ce arată cea mai recentă știință ca fiind cel mai eficient mod de a construi mușchi.

Este atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Este în primul rând pentru începători, dar există și o mulțime de sfaturi susținute de știință și pentru intermediari.

Am scris acest ghid pentru că o mare parte din sfaturile casual de haltere sunt neîntemeiate sau înșelătoare. Nu pot da vina pe bloggeri pentru asta, deoarece unele fapte din acest ghid nu au fost publicate pe scară largă în afara literaturii științifice.

Drept urmare, acest manual contrazice unele recomandări populare de culturism, inclusiv mitul că femeilor le este mai greu să câștige mușchi începători, că timpul de odihnă al exercițiilor ar trebui menținut la 1 până la 3 minute, că majoritatea exercițiilor de greutate corporală sunt utile, ineficient și așa mai departe.

De-a lungul acestui manual, îmi susțin afirmațiile, citând studii și arătându-vă cum să măsurați câștigurile săptămânale, astfel încât să puteți confirma că creșteți.

Vorbind de creștere, dacă începeți fără mușchi, îl puteți crește rapid dacă sunteți sârguincios în ceea ce privește mâncarea, exercițiile fizice și dormitul. un astfel de program cercetat. (Ulterior, creșterea musculară încetinește drastic.) B

Aceste rezultate sunt realizabile pentru fiecare bărbat și femeie. A avea „o genetică proastă” nu este un lucru care împiedică începătorii să câștige mușchi. Acesta este un alt mit.

Pe lângă citarea temeinică a cercetărilor, acest ghid este, de asemenea, cuprinzător. Nu-mi plac tutorialele care oferă 75% din ceea ce trebuie să știți, apoi vă lasă întrebări.

Vom afla ce spune cercetarea despre:

• Cum să mănânci pentru a câștiga masa musculară.
• Cele mai eficiente rutine de exercițiu B.
• Măsurarea câștigurilor musculare săptămânale.
• Depășirea platourilor.

Inspirat? Bun. Dacă nu ați fost dispus să petreceți 1 „2 ani în sala de gimnastică pentru a obține rezultate până acum, fiți încântați pentru că puteți comprima câștigurile pentru începători în 4 luni.

Oh, și n-am nimic să-ți vând. Acest manual este gratuit. Nu există promovare.

Cine este Julian Shapiro?

Petrec mii de ore deconstruind subiecte complexe. Îmi compilez ideile în manuale gratuite (cum ar fi cel pe care îl citiți). Peste un milion de oameni le citesc anual. Perspectivele care nu intră în manuale sunt distribuite pe Twitter-ul meu.

Sunt, de asemenea, fondatorul Demand Curve, o companie care pregătește startup-urile în marketing de creștere și îi ajută să găsească mari contractori și agenții de marketing.

Puteți citi mai multe pe pagina mea despre.

Culturism În sfaturi pentru toată lumea

Acoperă principiile universale ale modului de a construi mușchi.

Dacă sunteți un culturist la început, veți învăța să adăugați 6,8 kg de mușchi. Dacă sunteți un intermediar, veți învăța cum să spargeți platourile. Dacă doriți să fiți mai puternici în loc de mai mari, se aplică și cea mai mare parte a acestui manual

Cât de mult mușchi B pot câștiga?

Să dezvoltăm o așteptare realistă, astfel încât să nu fiți dezamăgiți de rezultatele dvs.

Dimensiunea totală pe care o puteți atinge în mod natural este relativă la cât de mare este scheletul dvs. (studiu). Ești un bărbat cu umeri largi, cu încheieturi și glezne groase? Așteptați-vă să depășiți cu mult câștigul de 7,5 cm în dimensiunea brațului, dacă vă antrenați mult timp.

Sunteți o persoană mai mică de 5в ™ 4” (1,65m) cu șolduri înguste? Chiar dacă ați lucrat timp de zeci de ani, probabil că nu ați fi la fel de musculos ca o persoană cu cadru mai mare.

Pentru început, selectați sexul pentru a afișa informațiile adecvate:

Exemple de fizic masculin

Aruncați o privire la fizicul de mai jos. Puteți descărca imaginea și aruncați o privire ori de câte ori aveți nevoie de motivație pentru a continua să lucrați:

Vrei să știi cât durează să construiești mușchiul? Imaginea de mai sus este o referință realistă pentru masa pe care o atinge un bărbat de dimensiuni medii după 4 luni de antrenament

Charles arată sănătos, are masa musculară pe care majoritatea femeilor o preferă și nu avea nevoie de steroizi pentru a ajunge acolo (dacă ești deja mult mai mare decât acest model, te voi ajuta să depășești platourile pentru a continua să devii mai mare.)

(Dacă sunteți în vârstă sau suferiți de anumite boli, este posibil să fiți dezavantajat. Discutați cu un medic înainte de haltere dacă sunteți preocupat de siguranță.)

Dacă în schimb începeți de la fragilitate, câștigarea mușchiului timp de 3 luni vă aduce aici:

Sunt la 90 de zile distanță. Pentru că construiți rapid mușchi când începeți.

În cele din urmă, dacă sunteți deja mare, puteți trece la nivel cu suficientă muncă grea:

Notă: A fi semnificativ mai mare decât fizicul de mai sus necesită ani de muncă. Devine mai greu să continui să crești după primele luni de culturism. Mușchii tăi din ce în ce mai puternici necesită un stimul din ce în ce mai mare. Când intrați în această etapă, câștigați mușchi cu o rată mai apropiată de doar

2 kg (0,9 kg) pe an.

Recunoașteți că toți acești tipi au un conținut scăzut de grăsime corporală, ceea ce le dezvăluie mai bine masa musculară. (Nu veți pierde grăsime prin ridicare, deci pierderea în greutate este cu totul un obiectiv separat.)

Dacă motivația ta pentru a deveni imens este ca femeile să te găsească mai atractive, iată o verificare a realității: majoritatea femeilor consideră că fizicul prezentat mai sus este mai atractiv decât imensele fizice găsite pe copertele revistelor pentru mușchi.

Studiile cu privire la preferințele femeilor sunt convingătoare: № № compară majoritatea bărbaților cu fizici uriași cu Ђњ. fete purtând prea mult machiaj. Este prea mult un lucru bun ".

Cu alte cuvinte, majoritatea femeilor preferă partea dreaptă față de partea stângă:

(Încă nu o crezi? Doar sondează-ți prietenele.)

Revenind însă la nota anterioară despre grăsimea corporală, știți că multe femei preferă ca aceasta să fie cât mai scăzută posibil. La fel ca modelele de mai sus.

Steroizi

În ciuda acestei verificări a realității despre gusturile femeilor, probabil că sunteți încă curios cum unii oameni - cum ar fi supereroii de la Hollywood - devin imensați. Ei bine, unele vedete care joacă super-eroi sunt sau au fost la un moment dat pe steroizi, insulină sau HGH, a căror abuz duce la probleme de sănătate. În plus, unele au cadre naturale.

Altfel, este nerealist să treci de la medie la dimensiunea Thor în mai puțin de un an.

O discuție despre ceea ce este natural de atins ar trebui să fie discutată în competițiile naturale de culturism. Concurenților lor nu li se permite să utilizeze steroizi. Iată unii

Cu toate acestea, recunoașteți că masa musculară a acestora este accentuată de dans, vascularizație, scăderea grăsimii corporale și efectuarea de flotări chiar înainte de a merge pe scenă. De asemenea, observați cum au tors gros și umeri largi - acești bărbați au rame mari. Și au depus ani de muncă incredibil de grea.

---