Efectul termic al alimentelor și pierderea în greutate
Consumul anumitor alimente necesită o mulțime de calorii. Și multe diete populare se bazează pe acest principiu, al cărui scop este menținerea sau reducerea greutății corporale.
De fapt, menținerea greutății este doar o chestiune de echilibru energetic.
Echilibrul energetic se realizează atunci când numărul de calorii consumate este egal cu numărul de calorii arse. Consumul unei cantități mai mici (decât este necesar) de energie duce la pierderea în greutate, consumul mai mult - la câștig.
Trei factori afectează rata cheltuielilor de energie din organism:
Efectul termic al alimentelor este numărul de calorii necesare pentru digerarea, transportul și asimilarea alimentelor;
Nivelul metabolismului bazal este numărul de calorii de care are nevoie un organism pentru a menține activitatea vitală în repaus;
Activitate fizică - numărul de calorii consumate în procesul de activitate zilnică și sport.
Prin gestionarea acestor factori, puteți crește semnificativ eficacitatea pierderii în greutate fără a vă stabili limite grele și a obține rezultate durabile pe termen lung.
Efectul termic al alimentelor (TEF)
Efectul termic al alimentelor (TEF) este energia necesară pentru a digera, transporta și asimila alimentele. Diferite cantități de energie sunt cheltuite pentru asimilarea diferitelor produse, în total până la 10% din costurile totale energetice zilnice ale corpului.
Efectul termic al grăsimilor este de aproximativ 3%. În ceea ce privește asimilarea, grăsimile sunt cea mai accesibilă formă de energie.
Glucidele sunt mai greu de digerat; TEF-ul lor este de aproximativ 7%.
Cele mai dificil de metabolizat sunt proteinele. Efectul termic al proteinelor este aproape de 30%.
Alegând mâncarea potrivită și urmând reguli simple, puteți crește procentul de energie care este cheltuită pentru procesul de digestie. Deci, fără a schimba nimic în conținutul de calorii al dietei, veți obține rezultate semnificative.
Mese regulate
Este dovedit empiric că metabolismul depinde de frecvența consumului de alimente care are un efect. Și, ca rezultat, afectează greutatea unei persoane și alți indicatori ai sănătății sale fizice.
Studiile au arătat că consumul neregulat poate duce la supraponderalitate. Oamenii de știință au comparat eficiența absorbției alimentelor la persoanele cu mese neregulate (participanții la studiu au mâncat de 3 până la 9 ori pe zi la momente diferite) și cu obiceiuri alimentare stabile (5-6 mese pe zi la o oră stabilă). Efectul termic al alimentelor, indiferent de compoziția sa, a fost mai mare la persoanele cu mese obișnuite. Aceasta înseamnă că corpul persoanelor cu mese obișnuite cheltuie mai multă energie pe digerarea alimentelor; prin urmare, metabolismul este accelerat.
Mâncare picantă
Mâncarea picantă accelerează într-adevăr metabolismul. Condimentele care măresc TEF includ ardeiul iute, hreanul, muștarul, scorțișoara, feniculul, usturoiul, ghimbirul, ginsengul, guarana, curcuma.
Ardeiul iute și alimentele foarte condimentate pot determina o creștere a metabolismului cu 20% timp de 30 de minute. Într-un studiu din 2003, femeilor thailandeze li s-a oferit să bea apă cu zahăr după ce au băut 5 g de ardei iute proaspăt. Au fost măsurate eliberarea insulinei și rata metabolismului glucozei. În măsura de control, femeile au băut apă cu zahăr fără a consuma mai întâi piper. Ca rezultat al cercetărilor, s-a găsit o relație clară între utilizarea ardeilor iute și creșterea nivelului de metabolism care a avut loc în câteva minute după intrarea ardeilor iute în organism.