Antrenament de antrenament pentru alergători
Îmbunătățiți-vă fitness-ul cardio cu aceste antrenamente de înaltă intensitate
Când începeți să alergați, puteți simți că lucrați la maximum la fiecare pas, dar este nevoie doar de câteva ieșiri pentru ca corpul dvs. să se adapteze și să aflați că aveți mai multe viteze în dulap.
Alergările lente și constante sunt minunate pentru a-ți construi rezistența și a te pregăti pentru rezolvarea mentală necesară pentru evenimente la distanță, cum ar fi 10K, semimaratonuri și maratoane, dar dacă vrei să-ți mărești viteza pe orice distanță, trebuie să alergi rapid și cel mai bun mod de a faceți asta este antrenament pe intervale.
Antrenamentul pe intervale presupune alergarea grea pentru perioade scurte, urmate de perioade mai lungi de recuperare în care faci jogging sau chiar plimbare. Nu pentru a ne înțelege ideea, dar perioadele grele trebuie să fie dificile pentru antrenamentele la intervale pentru a oferi beneficii, care includ îmbunătățirea eficienței de alergare și capacitatea de a menține viteze mai mari pentru mai mult timp, precum și arderea încărcăturilor de calorii foarte rapid. De regulă, dacă parcurgeți jumătatea perioadei de recuperare și vă simțiți capabil să alergați din nou, sunt șanse să nu vă împingeți suficient în intervalul anterior.
Puteți face antrenamente la intervale în multe moduri diferite, atâta timp cât mențineți principiul cheie al alternării muncii de înaltă intensitate cu recuperarea. Durata intervalelor de lucru va determina ce fel de beneficii obțineți de la sesiune, dar fiți siguri că orice fel de antrenament pe intervale vă va face mult bine. Veți găsi o serie de sesiuni de intervale pe diferite distanțe pe care să le încercați mai jos. Ia sprinting!
Sesiunile de intervale ale lui Jo Pavey se vor antrena pentru 10 km
Urât, dar eficient. Așa am descrie aceste sesiuni de intervale transmise de către unul dintre marii atletismului din Marea Britanie. Jo Pavey se pregătește în prezent pentru a se califica pentru a șasea - da, a șasea - olimpiadă și am avut șansa de a ni se alătura în Devon ca parte a lansării ISO 5 a Saucony și a ghidului ISO 2. Deoarece Pavey este probabil cel mai bine cunoscut pentru uimitoarele sale 10.000 Am câștigat Campionatul European din 2014 la vârsta de 40 de ani, i-am cerut sfatul pentru antrenament pentru distanța respectivă. Dacă urmăriți un PB de 10K anul acesta, adăugați aceste sesiuni la programul dvs.
„Îmi place foarte mult o sesiune de intervale în care aveți mai mulți pași,” spune Pavey. „Unora le plac sesiunile de piramidă în care ai face 200m, 400m, 600m, 800m și apoi te vei întoarce din nou. Obișnuiam să fac asta când eram mai tânăr, dar acum îmi place să încep mult, să fac o muncă grea și apoi să fiu mai scurtă. În caz contrar, te faci 200m cât de repede poți înainte de orice, ridicând un neggle și nu reușind să profite la maximum de sesiune. Nu vrei cu adevărat să alergi cât de repede ai putea, fără să te străduiești mai întâi. ”
Pentru cei 10.000, Pavey preferă să facă ceea ce ea descrie drept „sesiuni cu adevărat de calitate”, cu repetări mai lungi. "Patru sau cinci repetări de 1.000 m, dar cu trei minute de recuperare pentru a obține cu adevărat calitatea în locul în care vreau să fie."
Apoi vin repetițiile mai scurte, cu perioadele de odihnă care scad în consecință. „După aceea aș face o recuperare de cinci sau șase minute și apoi voi face un bloc de opt 400, dar cu o perioadă de odihnă de doar 35 de secunde”, spune Pavey. „Încerc să mențin același ritm sau mai rapid decât reprezentanții de 1 km. Distanța vă oferă șansa de a accelera cu adevărat acel picior, dar atunci trebuie să continuați să o repetați. Mi se pare foarte util. ”
Aceasta este urmată de o altă recuperare de cinci sau șase minute, cu câteva repetări chiar mai scurte pentru a termina. „Fac câteva 200 de ani dacă totul este în regulă. Și dacă totul este foarte bine, atunci voi face încă două 200 de ani, pentru că, dacă simt că sprintul meu merge bine, aș profita la maximum de concentrarea pe forma de alergare și aș încerca să-mi îmbunătățesc sprintul. ”
Jo Pavey este ambasador al Saucony din Marea Britanie. Ea susține lansarea Triumph ISO 5 și Guide ISO 2, disponibile pentru cumpărare de pe sportsshoes.com
Sprint Tabata
Tabata este un favorit deosebit al oamenilor de știință din Premier League, care sunt cunoscuți pentru a-și pune fotbaliștii de elită prin antrenamente în stil Tabata de până la patru ori pe săptămână în pre-sezon. A fost inițial conceput pentru a spori nivelul de fitness al echipei de patinaj de viteză la nivel olimpic din China, dar principiile sale pot fi aplicate practic oricărui tip de antrenament. Pentru a vă ajuta performanța de alergare, încercați acest lucru: