Program de antrenament cu greutati la fotbal
Antrenamentul cu greutăți face parte dintr-un program cuprinzător de antrenament pentru fotbal. Utilizați acest program generic pentru sporturi de fotbal în contact cu corpul, inclusiv fotbal american, rugby și fotbal australian. Nu include neapărat fotbalul (fotbalul), deși elementele programului s-ar putea aplica antrenamentelor cu greutăți din fotbal.
Aerobic Fitness pentru fotbal
Fotbalul necesită o bună formă aerobică pentru a oferi rezistență unui efort susținut, a forței și chiar a volumului, pentru a pătrunde sau a afecta atacurile. Partea programului prezentată aici se limitează mai ales la partea de programare a ponderilor și dezvoltării forței.
Va trebui să faceți antrenament cardio pentru a dezvolta fitness aerobic la începutul pre-sezonului și apoi să vă construiți fitness anaerob cu sprinturi, navete și intervale pentru a fi complet pregătiți pentru începutul sezonului.
Fitness aerobic înseamnă că puteți jogging, alergare, ciclism sau schi pentru o lungă perioadă de timp într-un ritm moderat, fără a obosi prea mult. Fitnessul anaerob înseamnă că puteți continua mai mult la intensități mari înainte ca picioarele și corpul să încetinească.
Ambele sunt importante în fotbal, mai ales dacă este posibil să joci întregul joc sau cea mai mare parte a acestuia. Atunci când optimizați toate elementele de fitness - fitness, alergare și putere, puteți pretinde că sunteți la vârf.
Antrenament cu greutate periodic pentru fotbal
Antrenamentul periodizat împarte anul în trei sau patru faze de antrenament, fiecare fază concentrându-se pe o anumită dezvoltare a fitnessului. Programele periodizate asigură o acumulare progresivă pentru un nivel maxim de fitness și performanță. Fiecare fază are obiective diferite și fiecare fază succesivă se bazează pe cea anterioară.
Un program de antrenament cu greutăți pe tot parcursul anului ar putea arăta ca programul pe care l-am prezentat mai jos. Când folosim termenul „fotbal”, ne referim la oricare dintre sporturile de contact corporal incluse mai sus. Dacă menționăm ceva care nu se aplică sportului dvs., modificați-l în mod corespunzător.
Pre-sezon precoce
- Accentul este pus pe dezvoltarea fitnessului aerob, a forței funcționale de bază și a volumului muscular, care se numește „hipertrofie”.
- Jucătorii se pregătesc pentru sezon și încep să se acumuleze după extrasezon.
Pre-sezon târziu
- Accentul este pus pe construirea fitnessului anaerob și a puterii și puterii maxime.
- Jucătorii lucrează până la începutul sezonului, iar probele de pre-sezon sunt iminente.
În sezon
- Competiția este în curs de desfășurare și se așteaptă ca jucătorii să fie pe deplin funcționali pentru competiție.
- Accentul este menținerea vitezei, a aerobicului și a fitnessului anaerob, precum și a forței și puterii.
Afara sezonului
- Accentul este pus pe odihnă și recuperare cu menținerea activității ușoare - antrenament încrucișat, muncă ușoară la sală - și mergeți ușor pe băutură, deoarece nu doriți să pierdeți prea mult în greutate în următorul antrenament de pre-sezon. Câteva săptămâni de pauză de la fitnessul serios și antrenamentul de forță sunt utile.
- Pe măsură ce se apropie pre-sezonul, se poate relua munca mai regulată, cu accent pe construirea fitnessului aerob încă o dată pentru antrenamentul de pre-sezon.
- Ai câștigat titlul sau, sperăm, te-ai apropiat; este timpul să vă relaxați pentru o vreme, dar trebuie să vă mențineți activ.
Antrenament specific rolului pentru fotbal
În cadrul unui program generic de antrenament pentru un anumit sport, pot fi utile programe de specialitate suplimentare, în special în echipe în care membrii au roluri specifice și se aplică anumite atribute fizice avantajoase.
De exemplu, un quarterback și un lineman defensiv (SUA), sau un halfback și un vâslitor (rugby), vor avea probabil un program oarecum diferit în sala de gimnastică. Unul subliniază viteza și agilitatea, iar celălalt volumul, puterea și puterea.
Luați în considerare programul prezentat aici ca fiind un program complet, cel mai potrivit pentru începători sau antrenori de greutate casual fără antecedente de antrenament cu greutăți pentru fotbal. Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice condiției fizice actuale, rolului în echipă, accesului la resurse și, nu mai puțin important, filozofiei esențiale a antrenorilor de echipă.
Veți fi cel mai bine deservit utilizând următorul program împreună cu un antrenor sau antrenor. Dacă sunteți nou la antrenamentele cu greutăți, analizați principiile și practicile cu resursele pentru începători.
Încălziți și răcoriți întotdeauna înainte și după o sesiune de antrenament. O autorizare medicală pentru exerciții fizice este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului, dacă nu ați avut-o anterior. Acum, să începem.
Faza 1: Pre-sezon precoce
Modul în care această fază este abordată va depinde de faptul dacă un jucător este nou la antrenamentele cu greutăți sau vine dintr-un sezon de greutăți. Construirea forței de bază înseamnă utilizarea unui program care funcționează toate grupele musculare majore ale corpului.
Antrenorii de greutate mai puțin experimentați vor trebui să înceapă cu greutăți mai ușoare și mai puține seturi și să lucreze până la greutăți mai grele cu mai multe seturi. Începeți devreme în sezon pentru a vă obișnui cu această fază dacă nu ați folosit greutăți anterior.
Activitățile sportive repetitive pot întări o parte a corpului în detrimentul celeilalte sau pot accentua una sau două grupe musculare majore, cu mai puțin accent pe altele. Inevitabil, zonele slabe pot fi susceptibile la rănire și pot avea performanțe slabe. Acest lucru nu înseamnă că piciorul tău fără lovituri trebuie să fie la fel de „iscusit” ca și tu piciorul, dar ar trebui să fie la fel de puternic.