Postul intermitent Cheia pierderii în greutate pe termen lung
Numărul decembrie 2014
Postul intermitent: cheia pierderii în greutate pe termen lung?De Beth W. OrensteinDieteticianul de astăziVol. 26 Nr. 12 p. 40
Sărbătoarea sau foametea ar putea fi calea către pierderea în greutate durabilă și o sănătate bună? Răspunsul depinde de cine întrebi. Dieta cunoscută sub numele de post intermitent, în care se mănâncă în mod normal în câteva zile și puțin în nimic în alte zile, în ultimul timp a câștigat multă atenție în întreaga lume. Susținătorii postului intermitent consideră că este o modalitate bună nu numai de a pierde rapid kilograme, ci și de a reduce factorii de risc pentru diabet și boli de inimă. Alții consideră postul intermitent ca o alegere slabă pentru dietă și dăunătoare sănătății cuiva. Unii se îngrijorează că postul fură organismului substanțe nutritive importante și ar putea să-l trimită în modul foame, ceea ce face ca pierderea în greutate susținută să fie mai dificilă.
Istoria postului
Bărbații și femeile de credință au postit din motive religioase de secole. În timpul Ramadanului, a noua lună a calendarului lunar islamic, musulmanii observatori mănâncă doar înainte de zori sau după apusul soarelui timp de 30 de zile. În Yom Kippur, Ziua Ispășirii, care de obicei cade în septembrie sau octombrie, evreii se abțin să mănânce și să bea, chiar și apă, înainte de apusul soarelui până la apusul soarelui a doua zi. Posturile însoțite de acte de caritate sunt o mare parte a religiei hinduse. Mulți hinduși observă un post în numele lui Dumnezeu cel puțin o zi pe săptămână. Și mulți creștini postesc și se roagă timp de 40 de zile în timpul Postului Mare sau periodic pe tot parcursul anului, când este nevoie să întărească disciplina spirituală, să primească îndrumări de la Dumnezeu pentru viața lor sau să experimenteze intervenția divină în vremuri grele.
Posturile au fost, de asemenea, folosite pentru a exprima puncte de vedere sociale și politice de-a lungul istoriei. Mahatma Gandhi s-a angajat în mai multe posturi bine mediatizate pentru a protesta împotriva guvernării britanice a Indiei. Comediantul negru și activistul pentru drepturile civile Dick Gregory a câștigat, de asemenea, atenția pentru numeroasele sale posturi de foame. De-a lungul istoriei, s-a știut că prizonierii fac greva foamei.
Unii oameni au încercat postul să slăbească înainte de un eveniment mare, cum ar fi o nuntă sau o reuniune de clasă. Dar postul intermitent a luat naștere ca o nebunie de slăbit chiar la sfârșitul anului 2012, când jurnaliștii britanici Michael Mosley și Mimi Spencer și-au publicat cartea FastDiet. În ea, ei susțin postul intermitent 5: 2: Două zile pe săptămână te limitezi la mai puțin de 500 kcal dacă ești femeie și 600 kcal dacă ești bărbat. Restul de cinci zile mănânci așa cum ai face în mod normal. Autorii susțin că dieta nu vă va permite doar să scăpați de kilograme rapid, ci și să vă reduceți tensiunea arterială și colesterolul și să vă îmbunătățiți sensibilitatea la insulină. Mosley, care a fost instruit ca medic la Royal Free Hospital din Londra, a scris cartea după ce a folosit postul intermitent pentru a-și îmbunătăți sănătatea și a pierde mai mult de 20 de kilograme.
Nu a durat mult până când buzz-ul de 5: 2 să-și croiască drum peste ocean, spune Joy Dubost, PhD, RD, CSSD, dietetician în zona Washington, DC și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică . „Este o tendință în SUA de aproape doi ani acum”, spune ea. Deși nu este o idee nouă, Dubost spune: „Niciuna dintre celelalte diete de post nu a fost la fel de populară ca aceasta”. Dietele de post sunt similare într-un fel cu dietele de curățare cu slăbire rapidă, care au fost, de asemenea, titluri, spune Dubost. Unele diete de curățare necesită eliminarea alimentelor solide timp de una sau două săptămâni și consumarea numai a lichidelor. Sunt similare cu dietele de post, deoarece oamenii consumă mai puțin de 700 kcal pe zi când sunt pe ele.
Heather Mangieri, MS, RD, CSSD, de la Nutrition CheckUp, o practică de consultanță nutrițională din Pittsburgh, consideră că interesul pentru postul intermitent a fugit deja pentru a dispărea. „Am auzit mai puțin despre asta anul trecut”, spune ea. Cu toate acestea, Mangieri nu ar fi surprins dacă postul intermitent ar deveni din nou popular în orice moment. „Vine și pleacă”, spune ea, și nu are nicio îndoială „va reveni din nou”.
Dietele de post diferă
Este important ca dieteticienii să țină cont de faptul că nu toate dietele de post sunt la fel. Dieta de post poate dura două zile și cinci zile libere ca. FastDiet avocați. Sau ar putea implica posturi de 24 de ore de una sau de două ori pe săptămână sau sări peste masă la întâmplare, spune John Berardi, dr., CSCS, fondatorul Precision Nutrition, o companie de coaching pentru fitness și nutriție cu sediul în Toronto, Canada și autor al carte electronică Experimente cu postul intermitent. Krista Varady, dr., Profesor asociat de kinesiologie și nutriție la Universitatea din Illinois din Chicago, a studiat dietele de post în care participanții postesc în fiecare zi. Ea o numește post alternativ de zi, iar prin post înseamnă să mănânci foarte puțin (de exemplu, să consumi 25% din necesarul caloric normal al cuiva). Aceasta înseamnă aproximativ 400 până la 500 kcal pentru femei și 500 până la 600 kcal pentru bărbați. Unii oameni își împart 500 kcal în trei mese mici, dar, potrivit lui Varady, consumul de calorii într-o singură masă între prânz și 14:00 este cel mai bun pentru majoritatea oamenilor, deoarece se rupe ziua.
Cercetările lui Varady arată că dietele de post pot fi benefice. Ea a publicat aproximativ 20 de studii diferite despre postul alternativ de zile și finalizează un studiu de un an finanțat de Institutele Naționale de Sănătate, care evaluează pacienții pe post alternativ de zile în primele șase luni și cu o dietă bogată în calorii pentru restul. al anului. Unul dintre studiile sale recente publicat în numărul din noiembrie 2013 al Jurnal de nutriție împărțit aleatoriu în două grupuri 32 de subiecți care aveau o greutate normală sau supraponderală. Un grup a practicat postul de zi alternativă timp de 12 săptămâni, în timp ce grupul de control a mâncat normal. Varady a constatat că cei din grupul de post alternativ de zi au pierdut aproximativ 1 lb pe săptămână și au prezentat efecte cardioprotectoare la sfârșitul tratamentului. Pacienții din grupul de post alternativ de zile au văzut că concentrațiile lor de trigliceride scad cu 20%, iar dimensiunea particulelor LDL crește față de grupul martor. Pacienții ale căror particule LDL sunt mici și dense prezintă un risc mai mare de boli coronariene. „Credem că scăderea în greutate este responsabilă pentru scăderea lipidelor”, spune ea.
În cercetările sale, Varady a constatat, de asemenea, că postul alternativ pe zi părea să ajute la scăderea riscului de diabet. O revizuire a 12 studii pe animale și trei studii pe om a publicat-o în numărul din iulie 2007 al American Journal of Clinical Nutrition a constatat o incidență mai mică a diabetului zaharat și a redus concentrațiile de glucoză din sânge și insulină în cele care au urmat dietelor de post alternativ de o zi. Dar Varady spune că sunt necesare dimensiuni mai mari ale eșantionului înainte de „concluziile solide”.
Cum și de ce funcționează postul
Postul funcționează, consideră susținătorii, deoarece dietele mănâncă mai puțin într-o săptămână decât ar face în mod normal; de fiecare dată când o persoană consumă mai puține calorii decât arde, persoana respectivă ar trebui să slăbească. Varady spune că pentru unii oameni postul de zi alternativă poate fi mai ușor decât reducerea numărului de calorii pe care le consumă în fiecare zi. În studiile sale, cercetătorii îi ajută pe participanți arătându-le cât de multă mâncare arată 500 kcal și, în unele cazuri, furnizează mese. Mai mult decât atât, Varady spune că ceea ce ajută la trecerea dietelor în zilele de post este să știe că în zilele de hrănire se vor simți din nou normali. Cu diete cu calorii reduse, le este foame tot timpul.