Nutriție vegetariană și vegană Pomona College din Claremont, California - Pomona College
Fie din motive etice, fie din probleme legate de sănătate, vegetarienii aleg să mănânce o dietă predominant pe bază de plante. Mulți carnivori presupun că o dietă pe bază de plante nu poate furniza toți nutrienții de care are nevoie, dar, de fapt, fiecare plantă are proteine. În timp ce unele proteine vegetale nu sunt la fel de ușor absorbite ca proteinele pe bază de animale, consumul unei varietăți largi de alimente asigură o nutriție adecvată. Vegetarienii și veganii se bazează în cea mai mare parte sau în totalitate pe surse de proteine pe bază de plante. O dietă vegetariană poate satisface cu ușurință nevoile de proteine recomandate de adulți și copii.
Terminologie
Vegetarian este un termen larg folosit pentru a descrie o persoană care nu consumă carne, păsări de curte, pește sau fructe de mare. Această grupare include vegani și diferitele subcategorii de vegetarieni; cu toate acestea, implică, în general, pe cineva care are mai puține restricții alimentare decât un vegan.
Vegetarian este cea mai strictă subcategorie de vegetarieni. Veganii nu consumă produse sau subproduse de origine animală. Unii nu consumă miere și drojdie și nu poartă îmbrăcăminte din produse de origine animală (cum ar fi piele sau lână).
Lacto-asta vegetarian se referă la o persoană care nu consumă carne, carne de pasăre, pește și fructe de mare, dar consumă ouă și produse lactate. Acesta este cel mai mare grup de vegetarieni.
Ovo-vegetariană este un termen folosit pentru a descrie pe cineva care ar fi vegan dacă nu ar consuma ouă.
Lacto-vegetarian este un termen folosit pentru a descrie pe cineva care ar fi vegan dacă nu ar consuma lactate.
Dezmembrarea miturilor
Există multe mituri în jurul vegetarianismului, care se concentrează în general pe adecvarea nutrițională. ADA afirmă cu tărie că „dietele vegetariene sunt sănătoase și adecvate din punct de vedere nutrițional atunci când sunt planificate corespunzător”.
Mit: Vegetarienii nu primesc suficiente proteine.
Vegetarienii își satisfac cu ușurință nevoile de proteine, consumând o dietă variată, atâta timp cât consumă suficiente calorii pentru a-și menține greutatea. Nu este necesar să planificați combinații de alimente. Un amestec de proteine pe tot parcursul zilei va oferi suficient aminoacizi esențiali. Consultați această pagină pentru mai multe informații. Sursele obișnuite de proteine includ fasole, linte, tofu, nuci, semințe, tempeh, naut, mazăre, în timp ce pâine integrală, verde, cartofi și porumb.
Mitul: Vegetarienii sunt anemici, deoarece nu primesc suficient fier (utilizabil).
Există numeroase surse vegane de fier, care includ fructe uscate, cartofi la cuptor, ciuperci, caju, fasole uscată, spanac, bietă, tofu, tempeh, bulgur și alimente îmbogățite cu fier (cum ar fi cerealele, fulgi de ovăz instant și carnea vegetală) "). Pentru a crește absorbția fierului, combinați alimentele bogate în fier cu alimente care conțin vitamina C, precum citrice, roșii sau broccoli. Utilizarea vaselor de fier crește, de asemenea, aportul de fier.
Mit: Vegetarienii nu pot obține suficient calciu, B12 și Omega-3.
Calciu Sursele bune includ broccoli, coli, kale, muștar, tofu preparat cu calciu, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, lapte de soia fortificat și suc de portocale fortificat.
Vitamina B12 În timp ce această vitamină se găsește în principal în alimentele de origine animală, aportul recomandat de adulți pentru B12 este foarte scăzut. O dietă care conține produse lactate sau ouă oferă B12 adecvat. Alimentele îmbogățite, precum unele mărci de cereale, drojdie nutrițională, soia, oferă surse non-animale. Tempehul și legumele de mare nu sunt o sursă fiabilă de vitamina B12. Verificați etichetele pentru a identifica alte produse care sunt îmbogățite cu vitamina B12. Dacă sunteți vegan, este recomandat să luați un supliment B12 pentru a fi în siguranță.