Nutriție sportivă - calciu, efecte, alimente, nevoi, corp, dietă, absorbție, carbohidrați, sănătate
În afară de antrenament, nutriție este cea mai importantă influență asupra performanței sportive. Pentru a atinge cel mai mare potențial, toate sistemele corpului trebuie să funcționeze optim. Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este să consumați o varietate de alimente nutritive. Calorii, glucide, proteină , gras, vitamine, minerale , iar fluidele joacă un rol unic și crucial.
Calorii
Pentru a avea destule energie pentru exerciții fizice (și pentru viață), trebuie consumat un număr adecvat de calorii. Cantitatea de calorii necesare depinde de mulți factori diferiți, cum ar fi vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, masa musculară și masa grasă. Prea puține calorii pot afecta negativ antrenamentele și nivelurile de energie, precum și pot provoca defalcarea mușchilor și a oaselor, crescând riscul de rănire.
Este important să hrănești corpul după câteva ore fără hrană (cum ar fi în timpul somnului), astfel încât micul dejun este o parte importantă a aportului adecvat de calorii. Alegerea alimentelor bogate în nutrienți - precum fortificat cereale cu lapte, unt de arahide cu pâine integrală, iaurt, brânză sau fructe - oferă organismului combustibilul potrivit pentru a începe ziua. Mâncărurile și gustările nutritive pot ajuta, de asemenea, corpul să rămână alimentat pe tot parcursul zilei.
Glucidele
Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului pentru toate tipurile de exerciții. Carbohidrații sunt depozitați ca glicogen în organism, iar cantitatea de glicogen stocată în organism afectează rezistența și rezistența. Când celulele musculare rămân fără glicogen, oboseală setările și performanța vor avea de suferit, deși efectele vor varia între diferite sporturi. Antrenarea și alimentarea corespunzătoare, cu o atenție deosebită la carbohidrați, pot crește și menține depozitele de glicogen, ceea ce este deosebit de important pentru sportivii de anduranță.
O mare parte a unui sportiv dietă ar trebui să fie carbohidrați. Alimentele bogate în carbohidrați includ paste, orez, cereale, legume cu amidon (de exemplu, cartofi, morcovi, porumb, cartofi dulci), fructe și pâine. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt egali în furnizarea nutrienților necesari. Concentrându-vă pe carbohidrații din cereale integrale, fructe și legume, veți asigura vitamine, minerale, fibră , și alți nutrienți importanți fac parte din dieta cuiva, în timp ce umplu prea multe dulciuri și hrana procesata poate avea un impact negativ asupra performanței sportive.
Proteină
Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesutului muscular. Proteinele permit mușchilor să se contracte, să câștige în dimensiune și să crească în forță. Încărcarea de proteine nu garantează mușchii mai mari. Proteinele care depășesc nevoile organismului sunt stocate ca grăsimi, nu ca proteine. Creșterea musculară provine din munca grea, antrenament adecvat și nutriție echilibrată. Sursele alimentare de proteine includ carne slabă și carne de pasăre (pește și pui), pește, leguminoase (fasole uscată și mazăre), nuci, semințe și produse lactate. Nevoile de proteine pentru sportivii activi, în special sporturile de anduranță, sunt mai mari decât pentru non-sportivi. Cantitățile maxime recomandate de proteine sunt de 1,2 până la 1,4 g/kg de greutate corporală. Această cerință poate fi îndeplinită numai prin dietă.
Grăsimile furnizează energie, protejează organele corpului și ajută la administrarea absorbţie a unor vitamine. Când grăsimile sunt consumate ca parte a alimentelor sănătoase, acestea furnizează o sursă importantă de energie pentru sportivii care se antrenează. Opțiunile bune includ grăsimile din nuci, semințe, uleiuri vegetale (canola, măsline, arahide) și avocado.
Vitamine si minerale
Toate vitaminele și mineralele sunt importante. Două care merită o atenție specială din partea sportivilor sunt fier și calciu . Fierul este important de transportat oxigen în sânge și joacă un rol cheie în performanța sportivă. Cele mai bune surse de fier sunt carnea roșie slabă, creveții, cerealele îmbogățite cu fier și produsele din pâine.
Calciul menține oasele puternice. Alimentele din grupul lactatelor, inclusiv laptele, iaurtul și brânza sunt surse excelente de calciu. Sursele non-lactate de calciu includ legumele verzi cu frunze întunecate, dar calciul nu poate fi absorbit la fel de bine. Există, de asemenea, multe sucuri și alimente fortificate cu calciu care pot ajuta la creșterea aportului de calciu. În plus, exercițiile cu greutate cresc densitatea osoasă. Nevoile de calciu pentru femeile sportive adolescente sunt de 1300 mg pe zi.
Fluide
Apa este esențială pentru toate funcțiile corpului și reprezintă aproximativ 60% din greutatea corporală a unei persoane. Apa ajută la deplasarea nutrienților în tot corpul și ajută la eliminarea deșeurilor din corp. Înlocuirea fluidelor pierdute în timpul exercițiului este esențială pentru menținerea performanței, prevenirea deshidratare , și evitarea rănirii. Chiar și o deshidratare ușoară poate provoca oboseală musculară și corporală, ceea ce va reduce performanța sportivă. Întrucât setea nu este întotdeauna un indicator fiabil al pierderii de lichide, sportivii ar trebui să bea lichide înainte de a-și face cu adevărat sete.