Modul corect de încărcare a carbohidraților înainte de cursă
Majoritatea alergătorilor știu că ar trebui să mănânce paste, orez, cartofi sau alte alimente bogate în carbohidrați înainte de un maraton complet sau complet. La urma urmei, carbohidrații sunt o sursă excelentă de energie și aveți nevoie de multă energie pentru a parcurge 42 de kilometri. Dar mulți alergători sunt mult mai puțin clari cu privire la câte carbohidrați ar trebui să mănânce și când să înceapă încărcarea.
„Când merg la expoziții la maraton, sunt uimit de cât de mulți oameni nu au încărcat corect carbohidrații”, spune Monique Ryan, dietetician și autor al Sports Nutrition for Endurance Athletes. „Alergătorii se antrenează atât de tare și apoi ajung cu un handicap imens.”
Iată ce trebuie să știe fiecare alergător despre ce carbohidrați să mănânce înainte de a alerga, astfel încât să puteți atinge linia complet alimentată și gata de plecare.
Știința carbohidraților
Când mâncați un castron de spaghete, majoritatea carbohidraților sunt depozitați ca glicogen în mușchi și ficat. Glicogenul este cea mai ușor accesibilă formă de energie a corpului tău, dar nu este singura sursă, spune Ryan. În timpul unui maraton complet sau complet, ardeți atât glicogen, cât și grăsimi. Dar acesta din urmă nu este la fel de eficient, ceea ce înseamnă că corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a-l transforma în combustibil.
Când rămâi fără glicogen în timpul unei curse, lovești „peretele”. Corpul tău trebuie să încetinească, deoarece transformă grăsimea în energie. Benjamin Rapoport, medic și maratonist, cunoaște intim zidul - a lovit-o atât de tare la Maratonul din New York din 2005 încât a decis să studieze cum să-l evite în viitor.
„Încărcarea adecvată a carbohidraților - sau umplerea mușchilor până la refuz cu glicogen - nu vă va face mai rapid, dar vă va permite să alergați cât mai bine și, dacă alergați inteligent, evitați peretele”, spune el.
Alege cu înțelepciune
Pe ce carbohidrați ar trebui să încărcați? „Sunt foarte utilitar”, spune Rapoport. „Mănânc orez la micul dejun, prânz și cină”. Dar alergătorii nu trebuie să fie atât de restrictivi. Tortilla, fulgi de ovăz, pâine, clătite, vafe, covrigi, iaurt și suc sunt toate opțiuni ușor de digerat.
Multe fructe sunt bogate în carbohidrați, dar sunt, de asemenea, bogate în fibre - și prea multe pot provoca probleme stomacale la cursa medie. „Bananele sunt o alegere cu conținut scăzut de fibre”, spune nutriționista sportivă Ilana Katz. „Și puteți curăța merele, piersicile și perele pentru a reduce conținutul de fibre”. De asemenea, le dă clienților permisiunea de a se răsfăța cu pâine albă și cartofi coapte fără piele, deoarece ambele sunt ușor de digerat.
Ryan sugerează să vă îndepărtați de alimentele bogate în grăsimi - cum ar fi sosurile cremoase, brânza, untul și uleiurile - precum și prea multe proteine. Ambii nutrienți vă umplu mai repede decât carbohidrații și durează mai mult timp pentru a fi digerați, spune ea. Alegeți dulceață în loc de unt pentru pâine prăjită, sos de roșii în loc de sos alfredo pe paste și iaurt înghețat în loc de înghețată pentru desert.
Cât de mult ar trebui să mănânci?
Nu vă puteți umple complet mușchii cu glicogen dintr-o singură masă, „motiv pentru care ar trebui să începeți încărcarea cu carbohidrați cu două sau trei zile înainte de cursă”, spune Ryan. Întrucât alergați la câțiva kilometri, glicogenul se va acumula în mușchi. În acest moment, 85-95% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați, spune Katz. Ryan recomandă să consumați aproximativ patru grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală. De exemplu, un alergător de 70 de kilograme ar trebui să consume 600 de grame - sau 2.400 de calorii - de carbohidrați pe zi.