Top 23 de sfaturi dovedite pentru a crește metabolismul pentru persoanele peste 50 de ani pentru o slăbire sănătoasă - Potriviți după 50 de ani
Potrivit American Council on Exercise, după vârsta de 20 de ani, metabolismul încetinește, astfel încât în fiecare deceniu corpul tău arde cu 150 de calorii mai puțin pe zi. Adăugați asta la lista bucuriilor îmbătrânirii. Metabolismul sau rata metabolică bazală (BMR) este numărul mediu de calorii pe care corpul le arde pe zi. Deși nu vă puteți schimba sexul, vârsta sau structura genetică, există o varietate de moduri de a crește metabolismul pentru persoanele de peste 50 de ani.
Pe măsură ce îmbătrânim, este normal ca metabolismul nostru să încetinească. De ce? Activitatea fizică redusă și reducerea corespunzătoare a masei musculare înseamnă că organismul nostru nu arde la fel de multe calorii - iar acest lucru înseamnă frecvent creșterea în greutate. Vestea bună este că nu trebuie să accepți această creștere în greutate. La vârsta de 50 de ani și mai mult, exercițiile fizice pot fi cea mai bună modalitate de a vă crește BMR, dar puteți, de asemenea, să vă creșteți BMR cu o nutriție adecvată și un model alimentar care crește metabolismul. Consultați-vă medicul pentru a discuta despre modalități sănătoase în care vă puteți crește metabolismul.
Peste 50? Construiți mușchiul
Deoarece pierderea masei musculare este probabil cel mai mare factor care contribuie la încetinirea metabolismului, este clar că adăugarea de exerciții de antrenament de forță care construiesc mușchiul este unul dintre cele mai bune lucruri pe care oamenii de peste 50 de ani le pot face pentru a-și crește metabolismul. Un studiu clinic din 2015 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că antrenamentul de forță trei zile pe săptămână a contribuit la creșterea metabolismului pentru persoanele cu vârsta peste 50 de ani și, de asemenea, la îmbunătățirea forței și a compoziției corpului.
Antrenamentul de forță se poate întâmpla la sală sau acasă și include ridicarea greutăților, utilizarea benzilor de rezistență și/sau efectuarea de exerciții de rezistență corporală. Îți crești puterea cel mai eficient atunci când te antrenezi astfel încât să ai nevoie de ajutor pentru a-ți termina ultima repetare. Un program bun de antrenament cu greutăți ar trebui să includă activități de antrenament de forță care să funcționeze toate grupurile musculare majore și în care fiecare exercițiu include două până la trei seturi cu opt până la 12 repetări pe set.
Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul de forță, consultați-vă medicul și începeți lumina. Începând cu greutăți prea mari poate provoca răniri. În plus, ridicarea prea mult prea devreme are ca rezultat durerea mușchilor. Mulți oameni pur și simplu nu se vor întoarce.
Instruire regulată pe intervale
Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este o modalitate bună pentru persoanele peste 50 de ani de a-și spori metabolismul. Studiile arată că antrenamentele HIIT implică alternarea mișcărilor de intensitate mare și de intensitate mică pentru o anumită perioadă de timp.
De exemplu, alternați între alergarea timp de două minute și mersul pe jos timp de două minute timp de 30 de minute. Antrenamentele HIIT nu numai că arde mai multe calorii decât alte exerciții, dar creează și ceea ce se numește „efectul după arsură” în care corpul tău arde mai multe calorii timp de câteva ore după antrenament, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. ACSM recomandă ajustarea antrenamentelor HIIT la nivelul dvs. de fitness pentru a reduce complicațiile și riscul de rănire.
Deoarece HIIT este foarte obositor, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program HIIT. Cu excepția cazului în care sportivul tău de-a lungul vieții, este cel mai bine să-ți începi antrenamentele HIIT nu mai mult de o dată pe săptămână pentru a permite corpului tău să se refacă complet între antrenamente. La fel ca în toate, ușurează-l.
Exercițiu aerob regulat
Exercițiile aerobice, precum ciclismul, joggingul sau înotul, de asemenea, îți cresc metabolismul. Cercetările arată că aproximativ cinci ședințe de cardio moderat pe săptămână, fiecare durând între 20 și 45 de minute (Centrele pentru Controlul Bolilor spun că adulții mai în vârstă ar trebui să urmărească să obțină 150 până la 300 de minute pe săptămână) nu numai că arde calorii în timp ce se antrenează, ci și provoacă rata metabolică pentru a rămâne ridicată. Asta înseamnă că, chiar și în zilele în care nu faceți mișcare, ardeți încă peste 100 de calorii pe zi chiar și în zilele în care nu faceți mișcare. Nu-ți place efectul după arsură?
Arde caloriile fiind activ
Adoptarea unui stil de viață de fitness include căutarea unor modalități de a fi mai activ în timpul zilei. Lucruri mici, cum ar fi parcarea mașinii departe de magazin, folosirea scărilor în locul liftului, utilizarea toaletei la etaj, în loc de pe același etaj, lucrul cu un birou în picioare crește caloriile pe care le arzi în fiecare zi.
Ia-ți o bicicletă interioară sau o bandă de alergat și folosește-le în timp ce te uiți la televizor sau ia niște gantere și fă exerciții cu ele în timpul reclamelor. Fii creativ! Căutați oportunități de a vă ridica și de a activa.
La locul de muncă și joacă
Nu sunt sigur că oricui îi place foarte mult treburile casnice, dar oferă o oportunitate de a începe mai multă activitate. Ștergerea podelei, aspirarea, grădinăritul și alte treburile casnice contribuie la creșterea metabolismului pentru persoanele de peste 50 de ani.
Dormi suficient
Somnul are un impact semnificativ asupra metabolismului. Un studiu de la Universitatea din Chicago a arătat că persoanele care au dormit patru ore sau mai puțin o noapte au avut mai multe dificultăți în procesarea carbohidraților. Lipsa somnului reduce capacitatea organismului de a îndeplini funcții normale de zi cu zi, care includ arderea caloriilor, încetinirea metabolismului.
Amintiți-vă că, deși exercițiul este important, nu faceți mișcare în 3-4 ore de la culcare, deoarece faceți acest lucru poate preveni somnul. Dacă aveți probleme cu somnul, un duș fierbinte sau înmuierea într-o baie fierbinte vă poate facilita adormirea.
Limitați cât de mult stați
Este bine înțeles că a sta prea mult este rău pentru sănătatea noastră. Un raport arată că timpul sedentar prelungit este asociat cu rezultate dăunătoare pentru sănătate și multe alte studii au arătat că șederea prelungită poate duce la creșterea în greutate. Limitați-vă timpul așezat la birou sau în fața televizorului. Un alt raport arată că utilizarea unui birou permanent la locul de muncă vă poate crește metabolismul și vă poate ajuta la gestionarea greutății.
Mănâncă micul dejun
Mâncarea micului dejun începe să funcționeze metabolismul dvs. și, prin urmare, este esențial să luați micul dejun zilnic. Numeroase studii arată că scăderea în greutate și scăderea grăsimii corporale Cel mai bun mod de a începe ziua și de a vă revigora metabolismul este să „rupeți postul” mâncând un mic dejun sănătos. Cel mai bun pariu este un mic dejun sănătos, care include un cereale integrale bogate în fibre, proteine slabe și fructe.