Legume bogate în proteine Puterea bogată în proteine pentru pierderea în greutate și multe altele
Introducerea legumelor bogate în proteine în dieta de slăbit ar putea să vă ajute să pierdeți kilograme. Cercetările sugerează că, dacă doriți să slăbiți, ați putea beneficia de cantități mai mari de proteine decât aportul standard de referință dietetic (DRI). Fie că sunteți vegetarieni, vegani sau omnivori, căutați să vă protejați proteinele, vă puteți bucura de aceleași beneficii sănătoase dacă includeți mai multe legume.
Ce este proteina?
Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți. Carbohidrații și grăsimile sunt celelalte două. Douăzeci și doi de aminoacizi alcătuiesc o proteină; nouă sunt esențiale, deoarece corpul tău nu le oferă.
Ce face proteina dietetică?
• Reparează mușchii, oasele, pielea și părul
• Sprijină hormonii tăi
• Oferă organismului dumneavoastră enzime
• Te menține sătul
• Are un efect termic asupra metabolismului dumneavoastră
Unde să găsiți proteine
În timp ce acest articol se va concentra mai mult pe legume, trebuie să înțelegeți că sursele de carne vă oferă o proteină completă care conține fiecare aminoacid de care are nevoie corpul dumneavoastră. Asta înseamnă că ar trebui să vă feriți de legume? Desigur că nu. Legumele oferă mult mai mulți nutrienți decât simpla proteină, inclusiv micronutrienți, fibre și vitamine esențiale. În plus, o dietă bogată în proteine din carne în care legumele iau loc pe spate poate introduce probleme renale, precum pietre la rinichi.
Vegetarienii și veganii pot găsi în continuare o mulțime de surse de proteine pe bază de plante pentru a satisface nevoile organismului și obiectivele de slăbire, dar trebuie să combine mai multe surse pentru a face un lanț proteic complet. Varietatea va fi un factor major pentru tine.
Cu excepția tofu și edamame, ar trebui să limitați soia, în special cele care imită carnea, deoarece conțin cantități mari de umpluturi și sodiu. Soia poate, de asemenea, perturba echilibrul hormonal la femeile care nu s-au apropiat de menopauză, deoarece este un fitoestrogen. Cu toate acestea, studiile sugerează că bărbații care mănâncă tofu își pot reduce riscul de cancer de prostată (1, 2).
De câtă proteină aveți nevoie?
Fii precaut cu privire la cifrele grele și rapide, deoarece nevoile tale de proteine depind numai de greutatea ta actuală. În plus, corpul tău poate tolera mai mult decât 0,36 grame de proteine recomandate pe kilogram de greutate corporală și, cu cât consumi mai multe proteine, cu atât vei arde mai multe calorii (3, 4, 5).
Trebuie să rețineți că, deși ardeți calorii fără carbohidrați și grăsimi, veți pierde unele beneficii pentru suprimarea poftei de mâncare. Pe măsură ce progresați în ceea ce privește pierderea în greutate sau nevoile dvs. se schimbă, va trebui să reevaluați aportul zilnic.
Care sunt efectele adverse ale unei diete vegetale bogate în proteine?
Puține studii arată efecte adverse. Cu toate acestea, dacă corpul tău nu este pregătit să mănânce legume, stomacul și intestinele ar putea avea nevoie de ceva timp pentru a se adapta. Pot apărea gaze, stomac deranjat și balonare, dar acestea, în general, se curăță rapid.
Cu toate acestea, unele studii au sugerat o creștere a calculilor renali atunci când urmați o dietă bogată în proteine. Rețineți că studiul a reflectat o dietă bogată în proteine din carne, iar în studiile pe legume bogate în proteine, cercetătorii nu au putut reproduce efectele adverse (6).
Proteine și legume pentru pierderea în greutate?
Consumul de legume bogate în proteine vă oferă dublul puterii asupra scalei.
În primul rând, proteinele sunt un inhibitor natural al apetitului. Acest lucru se datorează capacității proteinelor de a vă revoluționa producția de hormoni, inclusiv hormonul foamei. În al doilea rând, legumele sunt în mod natural mai scăzute în calorii. În al treilea rând, datorită hormonilor, veți începe și metabolismul, ceea ce crește caloriile arse. Prin includerea legumelor bogate în proteine, s-ar putea să mănânci mai puțin, să te simți mai plin mai mult și să pierzi mai mult în greutate din cauza ratei metabolice crescute (7, 8).
Dietele care adoptă legume bogate în proteine:
• Vegetarian
• Vegetarian
• Pescetarian
• Paleo
• Keto
• Atkins/low carb
• Tăiați mama sănătoasă (THM)
• Conținut scăzut de grăsimi
• Plaja de Sud
• Weight Watchers (orice program)
Dietele în stil Paleo, Atkins și Keto vor avea mai multe restricții, dar puteți include o mulțime de legume aprobate de plan pe lista de mai jos. Adepții THM vor găsi că majoritatea legumelor vor funcționa pentru diferite mese; amintiți-vă, doriți să limitați fasolea și linte și să le păstrați pentru mesele încrucișate.