Dieta Alt Keto - Postul intermitent; Exercițiu pentru ciclism zilnic cu cetone
Nu am crezut niciodată că bolile stilului de viață ar putea fi cauzate sau tratate de un singur factor pe cont propriu. Pentru mine, consumul mai multor grăsimi dietetice și eliminarea carbohidraților, așa cum a fost promovat de dieta ketogenă, în cel mai bun caz, poate explica doar parțial pierderea în greutate și îmbunătățirile sănătății asociate cu un stil de viață ceto. Poate mai important, respectarea pe termen lung a consumului redus de carbohidrați și dacă pierderea în greutate este durabilă este încă în curs de investigare. Deoparte de acești factori, piesa lipsă a puzzle-ului ceto este că trăirea într-o stare prelungită de cetoză nu pare să fie de acord cu biologia noastră evolutivă. De fapt, cercetările științifice încep să convergă asupra ideii că beneficiile cetonelor pentru sănătate sunt legate de comutarea metabolică intermitentă, procesul de comutare între utilizarea glucozei și utilizarea cetonelor (ciclarea cetonelor).
Realitatea este că atât grăsimile și carbohidrații, cât și proteinele, joacă roluri distincte și importante în corpul nostru. Ca atare, am evoluat pentru a le căuta pe toate în natură. Și, deși, ca societate, avem tendința de a mânca prea mulți carbohidrați (în special zaharuri procesate), acest lucru nu înseamnă că carbohidrații sunt în mod inerent nesănătoși sau că eliminarea carbohidraților din dieta dvs. este o alegere sănătoasă. Așadar, când am auzit pentru prima dată că dietele cetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi au devenit populare, am fost de înțeles curios. Am devenit și mai curioasă când am căutat în studiile științifice care au raportat beneficiile clinice ale dietelor ketogenice în pierderea în greutate pe termen scurt.
Cu toate acestea, adevărata întrebare este dacă ceto-ul este doar un alt mod de dietă sau dacă poate fi utilizat pentru a crea un stil de viață sănătos și durabil. Personal, am crezut întotdeauna că sănătatea cardiovasculară și metabolică pe termen lung necesită combinația unei diete sănătoase și a unui exercițiu regulat de înaltă performanță. Având în vedere atât beneficiile metabolice ale exercițiilor fizice, cât și biologia evolutivă a cetonelor, am dezvoltat stilul de viață alternativ al cetozei (Alt Keto). Scopul Alt Keto este de a maximiza beneficiile cetonelor din corpul dumneavoastră prin exerciții fizice, post intermitent și restricție periodică de carbohidrați, permițându-i organismului să circule și să iasă din cetoză (ciclarea cetonelor).
Deși este posibil să fi citit că a merge keto (urmând o dietă ketogenică) este o modalitate de a-ți transforma corpul într-o stare sănătoasă de ardere a grăsimilor, totuși nu este același lucru cu a mânca o dietă sănătoasă și a face exerciții fizice regulat. Hrănirea cu „bombe de grăsime” și trăirea într-o stare constantă de cetoză nu imită cu adevărat starea de post sau efectele exercițiului. Sigur, poate ajuta la pierderea rapidă în greutate, dar acest lucru se datorează în principal eliminării unui întreg macronutrienți din dietă - cel mai frecvent macronutrienți din societatea modernă, carbohidrații. Nu spun că dietele ketogene nu funcționează, cred doar că le putem adapta pentru a se alinia mai bine la biologia noastră evolutivă și la obiectivele noastre de sănătate pe termen lung.
Ce este dieta Alt-Keto?
Dieta Alt Keto profită de modul în care corpul tău răspunde la o provocare metabolică care induce cetoza, cum ar fi postul intermitent, exercițiile performante sau aportul scăzut de carbohidrați, urmat de o perioadă de recuperare și odihnă. Deși nu implică limitarea aportului de calorii, defalcarea aportului de carbohidrați, grăsimi și proteine depinde de cerințele dvs. de exerciții fizice și permite organismului să facă ciclul de cetonă în fiecare zi.
Ideea generală din spatele Alt Keto este că, după ce treci printr-o fază de echilibru energetic negativ (prin post, exerciții fizice și/sau aport scăzut de carbohidrați), corpul tău se pregătește să facă schimbări adaptative la trecerea printr-o fază de echilibru energetic pozitiv (alimentația, recuperare și odihnă). Alternarea dintre aceste faze ale echilibrului energetic vă poate aduce beneficii sănătății cardiometabolice și psihologice. În special, s-a demonstrat că procesul de comutare metabolică intermitentă reduce grăsimea corporală, menține masa musculară, mărește sensibilitatea la insulină, reduce frecvența cardiacă în repaus și tensiunea arterială și stimulează creșterea neuronilor. În acest fel, efectele benefice ale cetonelor pot fi atinse în fiecare zi, ca parte a unui stil de viață echilibrat.
Fiziologia din spatele dietei Alt-Keto
În societatea modernă, avem tendința de a consuma prea multe calorii, deoarece avem acces continuu la alimente. De fiecare dată când mâncăm o masă, nivelul zahărului din sânge crește și depozitele de carbohidrați din ficat (glicogen) sunt completate. În general, acești carbohidrați ne vor dura aproximativ 10-14 ore când nu facem exerciții. În același timp, excesul de carbohidrați se transformă în grăsimi, iar grăsimile dietetice nefolosite se depozitează și ele.
Întrucât mâncăm atât de regulat, dacă suntem sedentari, corpul nostru nu are niciodată un conținut scăzut de carbohidrați și nu trebuie să ardă prin cantitățile mari de grăsimi pe care le depozităm. Prin urmare, dacă nu exercităm sau facem post intermitent, corpul nostru trece rar printr-o provocare metabolică, prin care grăsimile devin sursa predominantă de combustibil din cauza scăderii nivelului de carbohidrați. În plus, corpul nostru nu atinge niciodată o stare de cetoză, prin care grăsimile sunt transformate în cetone, care servesc drept sursă alternativă de combustibil față de glucoză, pe măsură ce depozitele noastre de carbohidrați sunt epuizante.
În stare alimentată, cea mai mare parte a producției noastre de energie provine din descompunerea carbohidraților, care poate fi utilizată pentru a genera ATP (energie chimică) în mitocondrii. Pe măsură ce depozitele de carbohidrați devin limitate, grăsimile încep să capete un rol mai mare în producția de energie. Inițial, grăsimile sunt descompuse într-o moleculă numită acetil Coa, pe care mitocondriile o pot folosi direct pentru a genera ATP. În acest fel, grăsimile sunt procesate în mod similar cu carbohidrații pentru producerea de energie.
Cu toate că grăsimile devin sursa predominantă de combustibil, ele pot „supraîncărca” mitocondriile cu acetil Coa. În acest caz, ca urmare a disponibilității limitate a surselor de combustibil (în special carbohidrați), excesul de acetil Coa este transformat în cetone. Cetonele majore se numesc beta-hidroxibutirat și acetoacetat. Cetonele sunt apoi eliberate din ficat (site-ul principal al producției lor) și pot fi apoi utilizate ca sursă de combustibil de către alte organe, cum ar fi creierul și mușchii. Când nivelul cetonelor crește, se spune că corpul tău a trecut printr-un comutator glucoză-cetonă (comutator G-K), care marchează intrarea în starea fiziologică a cetozei. În ceea ce privește dieta Alt Keto, aceasta este doar prima parte a ciclului cu cetone.