Cum să-ți tonifiez exercițiile Butt 21 - eMediHealth

În acest articol:

să-ți

Una dintre cele mai comune părți ale corpului pe care oamenii (în special femeile) vor să arate bine este partea din spate.

Oamenii stau mult prea mult în aceste zile, nefolosind suficient glutele, permițându-le să se atrofieze și să devină mai slabi și mai mici.

Cu toate acestea, există diverse exerciții care vă pot ajuta să vă tonificați fundul.

Sfaturi pentru începători

Următoarele sfaturi pot îmbunătăți eficacitatea antrenamentului

  • Majoritatea exercițiilor de glute pot fi îmbunătățite asigurându-vă că cea mai mare parte a greutății corpului dvs. se află pe călcâie (conexiune glute-călcâi). Aceasta activează mai mult gluteii.
  • Asigurați-vă că încălziți corect. Urcați pe banda de alergare sau mergeți doar câteva minute, pentru a vă ridica ritmul cardiac.
  • Postura este incredibil de importantă în orice exercițiu pe care îl faci. Păstrați o coloană vertebrală neutră (dreaptă) atunci când efectuați exerciții de fund.
  • Strânge-ți fundul tot timpul, nu doar în timpul exercițiilor.
  • Toate exercițiile prezentate mai jos pot fi progresate și îngreunate prin adăugarea de greutăți, un TheraBand sau repetări. De asemenea, puteți face variații ale exercițiilor.

Cu cât capul tău devine mai puternic, cu atât genunchii și spatele te vor răni mai puțin. Te vei simți mai puternic și mai capabil în fiecare domeniu al vieții tale.

Exerciții pentru a atinge fundul perfect

Următoarele exerciții sunt recomandate pentru a vă ajuta să vă modelați și să vă întăriți fundul.

1. Lunges în picioare

Acest exercițiu tonifică mușchii feselor, coapselor și hamstrilor. De asemenea, vă îmbunătățește echilibrul și oferă mușchilor de bază un antrenament adecvat.

  1. Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea șoldului depărtate, cu degetele îndreptate înainte.
  2. Ține-ți mâinile pe șolduri.
  3. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept.
  4. Îndoiți încet genunchii până când ambele picioare sunt aproape în unghi drept. Genunchiul drept nu trebuie să se extindă peste degetele de la picioare și genunchiul stâng nu trebuie să atingă podeaua.
  5. Țineți această poziție timp de 3 secunde. Apoi pas înapoi la poziția de plecare.
  6. Repetați de 8-10 ori cu primul picior și apoi schimbați picioarele.

Împreună cu plămânii în picioare, puteți încerca plămânii simple înapoi, plămânii simpli înaintea pasului, plămânii continui cu echilibrul glisant, plămânii laterali și plămânii multidirecționali cu brațele.

2. Ridicările piciorului lateral întins

Acest exercițiu eficient ajută la strângerea și tonificarea mușchilor din fund, coapse și șolduri. De asemenea, beneficiază de mușchii abdominali inferiori.

În plus, vă scade riscul de leziuni la spate, dureri de spate și încordare a spatelui în timp ce efectuați alte exerciții.

  1. Întindeți-vă de partea cu picioarele întinse drept.
  2. Așezați brațul inferior sub cap și sprijiniți brațul superior pe șold.
  3. Ridicați piciorul de sus, menținând în același timp șoldurile ferme și ambele picioare drepte.
  4. Continuați să ridicați piciorul de sus în aer până când simțiți strângere în șoldul exterior.
  5. Mutați piciorul în sus și în jos de 15-20 de ori.
  6. Schimbați părțile și faceți același lucru cu celălalt picior.
  7. Faceți acest exercițiu în fiecare zi pentru a vă lăsa mușchii să se refacă.

3. Step-Oops

Acest exercițiu simplu de rezistență lucrează mușchii picioarelor și feselor. Se adresează în principal cvadricepsului, ischișorilor și mușchilor fesieri. În plus, vă îmbunătățește echilibrul și reduce riscul de dureri de spate.

  1. Așezați un pas sau o bancă robustă în fața dvs.
  2. Stați în fața treptului sau a băncii, cu spatele, picioarele și brațele drepte și picioarele la lățimea șoldului.
  3. Cu o expirație, pășește pe centrul băncii cu piciorul drept și îndreaptă-l.
  4. Păstrați piciorul stâng în spatele vostru pentru echilibru.
  5. Inspiră și înclină încet genunchiul drept. Apoi coborâți înapoi pentru a finaliza o rundă.
  6. Până la 5-10 runde cu un picior. Apoi treceți la celălalt picior.

4. Buclă de hamstring întinsă cu minge de stabilitate

Seturi: 3 repetări: 10

Acest exercițiu simplu și interesant se concentrează în primul rând pe gluteus maximus și pe mușchii hamstring. Împreună cu tonifierea picioarelor și a feselor, acest exercițiu vă rezolvă mușchii abdominali. Este, de asemenea, bun pentru partea inferioară a spatelui.

  1. Începeți prin a vă întinde plat pe spate cu o minge de exercițiu sub călcâi. Așezați-vă brațele lângă părți pentru sprijin.
  2. Trageți încet șoldurile, cu genunchii ușor îndoiți și țineți șoldurile în sus pe tot parcursul exercițiului.
  3. Sapă-ți călcâiele în minge și rulează încet mingea spre corpul tău în timp ce îndoiești genunchii.
  4. Reveniți încet la poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

5. Salutul Soarelui

Salutul Soarelui, cunoscut și sub numele de Surya Namaskar, constă din 12 posturi de yoga. Diferitele ipostaze întind, comprimă și tonifică toți mușchii majori ai corpului.

Secvența pozițiilor de yoga în Salutul Soarelui este:

  1. Poză de salut (Pranamasana)
  2. Poza brațului ridicat (Hasta Uttanasana)
  3. Poziție mână-picioare (Padahastasana)
  4. Poze ecvestre (Ashwa Sanchalanasana)
  5. Poza de munte (Parvatasana)
  6. Salutarea cu opt membre (Ashtanga Namaskara)
  7. Cobra pose (Bhujangasana)
  8. Poza de munte (Parvatasana)
  9. Poze ecvestre (Ashwa Sanchalanasana)
  10. Poziție mână-picioare (Padahastasana)
  11. Poza brațului ridicat (Hasta Uttanasana)
  12. Poză de salut (Pranamasana)

Dacă sunteți începător, cel mai bine este să aflați acest lucru de la un expert. Începeți cu 2 până la 4 runde și creșteți treptat la 12 runde pe zi.

6. Pose de președinte (Utkatasana)

Poza de scaun este o poziție populară de yoga care ajută la tonifierea mușchilor picioarelor și a fundului. De asemenea, tonifică mușchii de-a lungul coapselor interioare și exterioare și ale spatelui. Îți întinde chiar umerii și pieptul.

  1. Stai drept cu picioarele la o lățime de șold.
  2. Inspirați și ridicați brațele drept deasupra capului.
  3. Expirați și pliați-vă corpul înainte la șolduri la un unghi de 45 °.
  4. Țineți genunchii ușor îndoiți, ca și cum ați fi pe cale să stați pe un scaun.
  5. Uită-te drept și ține poziția timp de 30-60 de secunde, respirând adânc.
  6. Îndreptați genunchii cu inhalarea și ridicați-vă drept.
  7. Expirați și eliberați brațele în lateral.
  8. Repetați de 10–15 ori, o dată pe zi.