Cum să obțineți tehnici turcești, beneficii, variații

Formă adecvată, variații și greșeli comune

obțineți

Foarte bine/Ben Goldstein

Ținte: Corp total

Echipament necesar: Kettlebell

Nivel: Avansat

Când vine vorba de antrenamentul total al corpului, există puține exerciții care vizează întregul corp așa cum o face turcescul. Frumusețea acestui exercițiu cu kettlebell, în care treceți dintr-o poziție culcată, într-o poziție în genunchi, într-o poziție în picioare, înainte de a vă întoarce din nou până la podea, este că vă cere să legați modele de mișcare separate într-un mod care vă duce prin toate cele trei planuri de mișcare - sagital, transversal și frontal. Acest lucru este diferit de majoritatea exercițiilor de antrenament de forță, care utilizează de obicei doar unul sau două planuri de mișcare și, în cele din urmă, ajută la construirea forței într-un mod care se transferă perfect în viața de zi cu zi.

Gândiți-vă la asta - pe măsură ce vă petreceți ziua, vă plimbați, vă răsuciți, vă aplecați, vă așezați și vă ridicați în picioare, trecând constant de la un lucru la altul fără să vă gândiți la modul în care funcționează grupurile dvs. musculare majore ca unitate pentru a permite aceste tranziții. Nu este ca și cvadricepsul tău să trăiască într-un balon în care nu trebuie să coexiste și să lucreze alături de ceilalți mușchi - mai degrabă, cvadricepsul lucrează cu hamstrings, vițeii, flexorii șoldului și nucleul pentru a efectua mișcări „de bază”, cum ar fi mersul pe jos. Și acest concept se aplică tuturor mișcărilor și tuturor mușchilor. O musculatură bine echilibrată, nucleul puternic și stabilizatori puternici la șolduri și umeri vă ajută să vă faceți mai eficienți în mișcările de zi cu zi, reducând în același timp probabilitatea de rănire.

Exercițiile de genul turcesc nu numai că afectează fiecare grup muscular important, dar oferă o modalitate de a „practica” tranzițiile într-un mod controlat. Acest lucru vă poate ajuta să identificați și să susțineți orice slăbiciune sau dezechilibru pe care îl aveți în timp ce vă construiți puterea care poate trece la mișcări funcționale de zi cu zi și la eforturi mai atletice.

Dacă tocmai începeți cu pregătirea turcească, luați în considerare practicarea exercițiului ca parte a rutinei de încălzire. Efectuarea a doar câteva repetări fără greutate este sigur că vă va crește ritmul cardiac în timp ce vă pregătiți pentru carnea antrenamentului. Odată ce ați însușit forma corectă și sunteți gata să începeți să adăugați mai multă rezistență, includeți accesorii ca parte a rutinei obișnuite de antrenament de forță. Începeți cu un kettlebell ușor și creșteți rezistența pe măsură ce vă îmbunătățiți.

Beneficii

Obiectivul turcesc țintește aproape toate grupurile musculare majore și, datorită tranzițiilor dintre culcat, îngenuncheat și în picioare, există un accent deosebit de puternic asupra nucleului și a mușchilor stabilizatori ai șoldurilor și umerilor.

Două dintre aceste tranziții necesită o balama puternică a șoldului, care pune un accent deosebit pe șolduri, glute, hamstrings, abdominale și lombare. Pozițiile ghemuit și lovitură vizează toate grupurile musculare majore ale corpului inferior. Și pentru că țineți o greutate peste umăr, vă deplasați printr-o gamă de mișcări, stabilizând în același timp greutatea pentru a preveni rănirea, vă cuplați umărul, tricepsul, partea superioară a spatelui și micii mușchi stabilizatori ai pieptului și umerilor.

Există o prindere încrucișată între fiecare șold și umărul opus, iar prin efectuarea recuperării turcești, care se concentrează pe lovirea unilaterală a fiecărui umăr în timp ce este nevoie de șolduri să efectueze balamale, aveți capacitatea de a întări această prindere transversală și de a îmbunătăți nucleul putere și stabilitate. Acest lucru oferă o rezistență mai mare a miezului și o putere de rotație care poate fi utilă pentru răsucirea mișcărilor, în special în timpul activităților sportive.

Stabilitatea umărului

Dincolo de dezvoltarea forței și coordonării corpului total, unul dintre cele mai mari beneficii ale pregătirii turcești este cât de eficient este exercițiul pentru îmbunătățirea stabilității și mobilității umerilor. Articulația umărului este cea mai puțin stabilă articulație din corp și este deosebit de predispusă la rănire datorită acestei instabilități.

Adăugați la faptul că mulți oameni au o mobilitate limitată a umerilor din cauza înclinării constante (locuri de muncă la birou, privind telefoanele mobile, folosind o postură proastă în timp ce se uită la televizor) și tendința de a suprasolicita pieptul și umerii în timp ce nu reușesc să echilibreze grupurile musculare opuse lucrând partea superioară a spatelui și vă lăsați cu o dublă lovitură: o articulație instabilă cu mobilitate limitată. Rezultatul final este adesea rănirea și durerea cronică.

Pregătirea turcească necesită să mențineți o greutate perfect stabilă peste umăr (dezvoltând stabilitatea umărului) în timp ce lucrați printr-o gamă de mișcări pe măsură ce treceți între culcat, îngenuncheat și în picioare. Acest interval de mișcare necesită angajarea spatelui superior, ajutând la identificarea locului în care nu aveți o mobilitate adecvată a umărului. De-a lungul timpului și cu practica, pregătirea turcească poate ajuta la îmbunătățirea acestei mobilități, echilibrând în același timp grupurile musculare opuse care înconjoară și susțin umărul.

Ameliorează dezechilibrul muscular

În cele din urmă, deoarece pregătirea turcească pune un accent atât de puternic pe identificarea și scurtarea dezechilibrelor și slăbiciunilor musculare, în special prin șolduri, miez, umeri și partea superioară a spatelui, exercițiul poate ajuta la îmbunătățirea posturii, reducând în același timp probabilitatea de a suferi de dureri de spate. Aceste două beneficii împreună vă pot oferi un pas mai puternic, mai sigur și mai agil, care vă permite să vă deplasați prin viața de zi cu zi cu mai mare ușurință.

Instrucțiuni pas cu pas

Nu aveți nevoie de mult spațiu sau echipament pentru a efectua pregătirea turcească. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a vă deplasa confortabil dintr-o poziție culcată în poziție în picioare. Poate doriți să utilizați un covor de exerciții pentru a vă face mai confortabil timpul pe podea. În caz contrar, tot ce aveți nevoie este un kettlebell. Amintiți-vă, dacă sunteți nou la exercițiu, începeți cu ceva ușor și adăugați rezistență odată ce vă simțiți încrezători în mișcare.

Așezați-vă pe podea pe partea dreaptă, cu genunchii îndoiți și picioarele suprapuse, unul peste altul. Țineți kettlebell în ambele mâini direct în fața pieptului (coatele îndoite), mâna dreaptă apucând mânerul și mâna stângă acoperind mâna dreaptă. În acest moment, sunteți aproape într-o poziție fetală.