Cum să evitați antrenamentele de retenție a fluidelor după cursă
Dacă umflați după o cursă, probabil că va trebui să vă regândiți strategia de hidratare. Aflați ce cauzează retenția de lichide la sportivi și cum să o evitați.
Nu este neobișnuit ca sportivii de rezistență să vadă niște „cankling” (propriul meu termen tehnic) în zilele de după o cursă deosebit de dificilă. Definită (de dicționarul Urban) ca o umflare a gleznei și a gambei inferioare, astfel încât să distrugă limita normală conică dintre cele două, ciupercile par să facă obiectul multor discuții post-cursă pe panourile de mesaje pentru sportul de anduranță.
De asemenea, am experimentat personal de multe ori post-curse, încât soția mea este obișnuită să-mi monitorizeze picioarele grase ca un fel de indice de recuperare în săptămâna de după evenimentele mele! Dar ce cauzează acest tip de retenție de lichide și ce poți face pentru a-l evita sau gestiona?
Ce cauzează probleme de retenție a fluidelor după cursă?
În circumstanțe normale, (adică nu a doua zi după competiția în Kona sau în statele occidentale 100), reținerea fluidului în partea inferioară a piciorului poate fi un steag roșu mare care indică o imunitate de organ iminentă. Când inima sau rinichii, în special, încetează să funcționeze corect, aceștia devin incapabili să susțină în mod adecvat circulația fluidelor în jurul corpului. În consecință, gravitația începe să câștige lupta pentru locul în care se acumulează fluid. Picioarele și gleznele foarte umflate pe termen lung sunt un motiv de îngrijorare, justificând o vizită la medic.
Din fericire, deși nu este neapărat un caz temporar de dureri post-cursă, cel mai probabil este o simplă indicație a unei probleme pe termen scurt pentru care organismul trebuie să treacă mai degrabă decât să se stabilească insuficiența cardiacă sau renală completă. O serie de factori se pot combina plauzibil pentru a face acest lucru, mai ales într-un cadru. Unii dintre principalii vinovați potențiali sunt:
Daune și scurgeri capilare
Un exercițiu dificil de lungă durată, în special alergarea (datorită impactului implicat), supune mușchii și vasele de sânge la un nivel ridicat de traume care duce la deteriorarea fizică a acestor țesuturi.
Acest lucru poate provoca scurgeri în paturile capilare ale mușchilor prin pereții vaselor din sistemul vascular în spațiul extracelular. Fluxul de sânge crescând mult în timpul exercițiilor fizice și cu fluidele de gravitație care conduc în jos, această scurgere poate începe să se acumuleze în special în picioare și glezne, de unde apare apariția ciupercilor.
Consum excesiv de lichide
În 2012, Cejka și colab. au publicat o lucrare în care au măsurat acumularea de lichide în membrele inferioare ale ultra-alergătorilor care fac o cursă de 100 de kilometri.
Aproximativ 25% dintre sportivi au arătat o creștere a volumului piciorului datorită retenției de lichide și, comparând acest lucru cu nivelurile individuale de aport de lichide, autorii au ajuns la concluzia că umflarea a fost potențial legată de faptul că au băut prea mult în timpul evenimentului.
Acest lucru are sens intuitiv: dacă consumați excesiv lichid în timpul unui eveniment (în raport cu pierderile de lichid prin transpirație și urinare), acesta se va acumula undeva!
Dezechilibru electrolitic
Dezechilibrele electrolitice (mai ales în nivelurile de sodiu, dar și posibil în potasiu), cauzate de transpirația unor volume mari și/sau diluarea corpului cu un aport prea mare de lichide, pot contribui, de asemenea, la retenția de lichide (indiferent dacă exagerezi sau nu aportul de lichide).
Nivelurile scăzute de sodiu și potasiu din sânge pot determina deplasarea fluidului din spațiul intracelular în cel extracelular pentru a ajuta la menținerea sodiului din sânge la niveluri adecvate.
La celălalt capăt al spectrului, aportul excesiv de sodiu poate promova, de asemenea, retenția de lichide, deoarece corpul se ține de apă pentru a dilua nivelurile de sodiu înapoi la concentrații acceptabile. Am auzit că se întâmplă acest lucru cu un ciclist profesionist cu o rată scăzută a transpirației, care a consumat excesiv sare în primele câteva zile ale unui Grand Tour și a luat în greutate inițial, înainte de a se reduce și a reveni la normal.!
Ceea ce evidențiază este că există un punct dulce pentru fiecare sportiv când vine vorba de aportul de electroliți (în principal sodiu), pentru un echilibru optim al fluidelor în timpul activităților de lungă durată. Atât prea puțină, cât și prea multă sare pot fi problematice atunci când vine vorba de echilibrul fluidelor, așa că o conștientizare a aportului dumneavoastră față de ceea ce se consideră a fi cea mai bună practică este foarte utilă.