Cel mai bun antrenament bazat pe știință pentru întregul corp pentru creștere (11 studii)
Antrenamentele pe tot corpul sunt una dintre cele mai bune diviziuni de antrenament pentru creșterea și forța musculară, indiferent de experiența ta de antrenament. Acestea nu numai că vă permit să vă optimizați frecvența de antrenament și recuperarea pe parcursul săptămânii, dar sunt, de asemenea, eficiente în timp - și în acest caz necesită doar 3 antrenamente pe săptămână.
Cu toate acestea, pentru a maximiza beneficiile unei rutine de antrenament complet, trebuie să vizați în mod adecvat toate grupele musculare majore din cadrul fiecărui antrenament:
Și trebuie să faceți acest lucru într-un mod echilibrat, astfel încât mușchii să crească și să consolideze în mod proporțional orele suplimentare. Conducând nu numai la un fizic mai estetic, ci și la minimizarea riscului de rănire.
În acest articol, vă voi arăta exact cum să faceți acest lucru pe baza literaturii științifice actuale și a înțelegerii noastre anatomice a corpului uman.
În primul rând, pentru a clarifica, această rutină de antrenament complet constă din 3 zile de antrenament pe săptămână și va alterna între două antrenamente diferite pentru tot corpul, astfel:
Luni - Antrenament A
Miercuri - Antrenament B
Vineri - Antrenament A
Luni - Antrenament B
Miercuri - Antrenament A
Vineri - Antrenament B
Antrenamentul A va fi acoperit în acest articol, iar antrenamentul B va fi acoperit într-un articol de urmărire.
Fiecare antrenament va consta în principal din mișcări compuse, cu un amestec de diverse exerciții accesorii pentru a minimiza eventualele dezechilibre musculare.
Deci, cu toate acestea, să aruncăm o privire la cum ar putea arăta antrenamentul optim pentru tot corpul.
Exercițiul 1: Presă pentru bănci
Primul exercițiu este presarea pe bancă cu bile și va fi principalul exercițiu în piept pentru acest antrenament. Va fi responsabil pentru contribuția la cea mai mare parte a dimensiunilor și grosimii totale ale pieptului.
Mai precis, datorită unghiului plat al băncii, va sublinia porțiunea sternală sau partea de mijloc a pieptului, dezvoltând în același timp umerii și mușchiul triceps.
Deci, pe măsură ce efectuați acest exercițiu, veți dori să vă concentrați asupra simțirii mușchilor evidențiați mai jos funcționând, cea mai mare parte a tensiunii fiind resimțită în piept:
Acum, banca de presă a fost aleasă din diferite motive.
În primul rând, este minunat să activezi pieptul.
Studii multiple, cum ar fi această lucrare EMG din 2000, realizată de Behren’s & Buskies, au găsit presă pe bancă pentru a obține cea mai mare activare a pieptului în comparație cu alte mișcări frecvente ale pieptului:
… Și acest lucru pare să se traducă și într-o creștere mai bună a pieptului.
De exemplu, două lucrări recente care au urmărit rezistența la presarea pe bancă și timpul suplimentar de creștere a pieptului au găsit o puternică corelație pozitivă între ele
Sugerând că, în majoritatea cazurilor, o bancă puternică echivalează într-adevăr cu un piept mare.
Și în ceea ce privește formularul, veți dori să veniți până la piept realizează o gamă completă de mișcare.
Acest lucru se datorează faptului că mai multe lucrări au descoperit că pentru mișcări compuse, cum ar fi presa de bancă ...
O gamă completă de mișcare este mai eficientă pentru creșterea musculară, chiar dacă greutăți mai mari sunt folosite cu o gamă parțială de mișcare.
Deci, cu excepția cazului în care ați avut anterior leziuni de umăr care vă împiedică să faceți acest lucru sau dacă vă propuneți să îmbunătățiți un anumit punct de lipire ...
Atunci, obiectivul pentru o gamă completă de mișcare cu acest exercițiu ar fi cel mai bun pariu pentru creștere.
Exercițiul 2: Squat în spate
Apoi, vom trece la un exercițiu inferior al corpului înainte de a continua cu următoarea mișcare a corpului superior. Acest lucru ne ajută doar să ne optimizăm recuperarea și performanța cu fiecare exercițiu pe tot parcursul antrenamentului corporal.
Ghemul din spate al bilei este exercițiul ales aici, deoarece a fost prezentat în mod repetat în mai multe lucrări pentru a provoca activarea cvadricepsului foarte mare. Cu toate acestea, va implica, de asemenea, puternic glutei și alți mușchi ai corpului inferior.
Ar trebui să simțiți în principal tensiunea din mușchii evidențiați mai jos în timp ce efectuați exercițiul:
Și din nou cu această mișcare compusă pe care o doriți utilizați o gamă completă de mișcare pentru a maximiza creșterea.
De fapt, ilustrând importanța acestui ...
O lucrare din 2014 a lui McMahon și a colegilor săi a constatat că a existat o creștere de două ori a mărimii mușchilor după doar 8 săptămâni la subiecții care foloseau genuflexiuni complete ROM, comparativ cu gama parțială de genuflexiuni de mișcare:
Și, deși ceea ce constituie o gamă completă de mișcare va varia în funcție de antropometria dvs., aș rămâne cu ceea ce cercetarea recomandă ca optim. Pur și simplu urmăriți să coborâți cel puțin puțin sub paralel sau mai profund dacă mobilitatea vă permite să faceți acest lucru în siguranță.
Exercițiul 3: Pull-Oops
Pull-up-urile vor fi următorul exercițiu superior al corpului și exercițiul principal al spatelui pentru acest antrenament.
Principalul mușchi lucrat va fi latul. Dar așa cum se arată mai jos, vor fi implicați și diferiți stabilizatori pentru umeri și scapulare și alți mușchi:
Pe măsură ce efectuați această mișcare, ar trebui să simțiți cum mușchii evidențiați mai sus lucrează, cea mai mare parte a tensiunii fiind resimțită în lat.