Ce am învățat din numărarea caloriilor de Omar Sharaki The Ascent Medium
Cu puțin peste un an în urmă, în urma unei vieți care a încercat fără succes să-mi ating obiectivele de fitness mergând cu intestinul meu (joc de cuvinte neintenționat), am decis să o fac pentru totdeauna „bine”. Acest lucru nu a însemnat în esență mai multe angajamente on-off și de a-mi exersa activitatea și, cel mai important, a fi mai metodic cu mâncarea mea - cu alte cuvinte, numărarea caloriilor.
Când majoritatea oamenilor folosesc acest termen, ceea ce înseamnă de fapt este să numere macronutrienții sau macrocomenzile. Macro sunt substanțele nutritive de care organismul nostru are nevoie în cantități mari pentru a funcționa. Probabil ați auzit de ele: carbohidrați, grăsimi și proteine.
Tot ceea ce mâncăm este alcătuit în mare parte, deși în cantități variate, din aceste trei componente. Împreună determină câtă energie, adică calorii, obținem din mâncare.
Numărul de calorii pe care corpul nostru îl primește în raport cu numărul de calorii pe care le consumă este principiul de bază care stă la baza tuturor eforturilor noastre de fitness.
Calorii în comparație cu caloriile - Simplu.
Așadar, dacă scopul tău este să slăbești, ți-ai proiecta dieta astfel încât să consumi mai puține calorii decât cheltuiești. Opusul se aplică dacă vrei să te îngrași.
După ce ați stabilit câte calorii trebuie să consumați într-o zi, puteți decide ce alimente să consumați în funcție de procentul din aceste calorii pe care doriți să le provinți din carbohidrați, grăsimi și proteine. Deci, dacă aveți un conținut ridicat de carbohidrați, bogat în proteine, conținut scăzut de grăsimi dietă, ați obține majoritatea caloriilor din alimente precum orez, cartofi, pui și pește, evitând în același timp alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi produsele lactate din lapte integral, de exemplu.
Atât de mult pentru elementele de bază.
Ceea ce am făcut în continuare a fost că mi-am luat un cântar pentru alimente, am ales un tracker de dietă și am continuat să cântăresc și să urmăresc fiecare și tot ce am mâncat pentru a mă asigura că îmi ating obiectivele macro zilnice. După cum vă puteți imagina, a fost plictisitor la început. Dar aproape imediat mi-a devenit clar că percepțiile mele legate de mâncare aveau unele defecte evidente.
Gândește-te la ceea ce ai crescut mâncând. Pentru mine, aceasta era de 3 până la 4 „mese pătrate” pe zi, constând de obicei dintr-o porție mare de o formă de carbohidrați cu amidon, legume și o formă de proteină. Pentru părinții mei și majoritatea celorlalți părinți în care am crescut, aceasta a constituit o dietă sănătoasă.
Și, deși, în calitate de copii, nu avem prea multe de spus în ceea ce mâncăm, mulți dintre noi luăm aceste obiceiuri alimentare până la maturitate.
Problema aici nu se referă la niciunul dintre alimentele în sine, ci la cantitățile în care sunt consumate. Pe atunci este posibil să fi scăpat cu o astfel de dietă generică datorită unui metabolism mai ridicat și a unui stil de viață mai activ. Cu toate acestea, vârsta adultă tinde să aducă opusul ambelor - metabolismuri mai lente și un stil de viață mai sedentar.
Mai mult, se dovedește că suntem destul de răi în estimarea cantității de mâncare pe care o consumăm de fapt. Prin aceasta, nu vreau să spun cât de mult spațiu ocupă mâncarea în stomac, ci energia pe care corpul o extrage din ea.
Plinătatea nu este cel mai bun estimator. De exemplu, cantitatea de spațiu pe care o porție de orez o ocupă în stomac este comparabilă cu o porție de legume de dimensiuni similare - totuși, caloriile, nu atât.
S-ar putea să te gândești că, atâta timp cât ești atent la consumul de alimente sănătoase, neprelucrate, atunci ești bun. Și nu te-ai înșela complet. Ceea ce este cu siguranță la fel de important ca, dacă nu chiar mai important decât, cât de mult. Dar dacă nu sunteți un mare fan al căutării etichetelor nutriționale, ați fi surprins de câte calorii conțin unele dintre alimentele dvs. sănătoase preferate.
Deci, să facem un exemplu rapid. Să presupunem că corpul meu are nevoie de aproximativ 2000 de calorii zilnic pentru a-mi menține greutatea actuală, adică la acest aport caloric nu voi câștiga și nici nu voi slăbi. Atunci trebuie să decidem cât contribuie fiecare macro la acest obiectiv zilnic.
O posibilă împărțire macro ar putea fi:
- 45% din carbohidrați (aproximativ 224 grame)
- 20% din grăsimi (aproximativ 45 de grame)
- 35% din proteine (aproximativ 175 grame)
Pentru a atinge aceste ținte, opțiunile de masă la dispoziția noastră sunt practic nelimitate. Să o restrângem presupunând că mă apropii de sfârșitul zilei și că mai am nevoie de 60g de carbohidrați, 15g de grăsimi și 30g de proteine, totalizând aproximativ 500 de calorii.
Ce ar trebui să mănânc pentru a atinge acele macrocomenzi rămase?
Personal, unul dintre lucrurile mele preferate de mâncare este salata. Dar nu standardul tău de salată. Îmi place să trăiesc la margine, așa că, de obicei, voi adăuga fructe și o sursă de proteine la ale mele. Da, sunt mișto așa.