Calciul: Fișă informativă despre alimente

Calciul este important la toate vârstele pentru oase și dinți puternici. Această fișă informativă privind alimentele enumeră cantitățile recomandate de calciu pentru diferite grupuri de oameni și alimentele și băuturile bogate în calciu. De asemenea, vă oferă câteva idei cu privire la modul în care ați putea obține aportul recomandat.

Sunteți mai expus riscului de deficit de calciu dacă:

urmează o dietă fără lapte de vacă sau lactoză
aveți boală celiacă
au osteoporoză
alăptează
au trecut de menopauză

Mese și idei de gustări

Începeți ziua cu cereale (îmbogățite cu calciu) cu lapte sau un înlocuitor de lapte (îmbogățit cu calciu).
Utilizați sardine sau conserve (cu oase) în loc de ton într-un sandwich sau pe pâine prăjită.
Ia un prăjit, inclusiv tofu, sulițe de broccoli și nuci tocate pentru prânz sau cină.
Adăugați iaurt/iaurt de soia la fructe ca budincă sau folosiți lapte sau un înlocuitor de lapte (îmbogățit cu calciu) pentru a face cremă și budinci de lapte.
Încercați un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi ca gustare sau pentru a vă ajuta să vă rehidratați după exerciții.
Nu uitați că produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi au la fel de mult și adesea mai mult calciu decât versiunile cu conținut ridicat de grăsimi.
Nu uitați să verificați sursele non-lactate care au adăugat sau sunt „fortificate” cu calciu.
Încercați să evitați băuturile și gustările zaharoase. Dacă alegeți un aliment bogat în calciu care conține zahăr, cel mai bine este să îl consumați ca parte a unei mese în loc de gustare.

Sfaturi despre un stil de viață sănătos pentru oase sănătoase

Fii activ - activitățile de susținere a greutății sunt cele mai bune, de ex. mers pe jos, aerobic, ciclism, alergare și tenis. Țintește cel puțin 30 de minute de activitate, de cinci ori pe săptămână.
Fumatul este asociat cu un risc crescut de osteoporoză, densitate osoasă scăzută și risc crescut de fractură de șold. Oprirea fumatului previne pierderea osoasă în exces.

Vitamina D și calciu

Vitamina D ajută la absorbția calciului din alimente. Cea mai mare parte a vitaminei noastre este produsă de acțiunea luminii solare asupra pielii. Între aprilie și septembrie, ieșirea în aer liber timp de 15 minute, de două sau trei ori pe săptămână între orele 11:00 și 15:00 fără protecție solară ar trebui să fie suficientă pentru a produce suficientă vitamina D.

Toți adulții și copiii cu vârsta peste un an ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment zilnic care conține 10 µg de vitamina D, în special în toamnă și iarnă. Se recomandă un supliment zilnic pe tot parcursul anului celor care prezintă un risc scăzut de vitamina D, inclusiv: toate femeile însărcinate și care alăptează, bebelușii și copiii mici, persoanele cu vârsta de 65 de ani și peste și persoanele cu pielea mai închisă la culoare sau care nu sunt expuse la soare mult.

Alimentele bogate în vitamina D includ pește gras, ouă și cereale/tartine de mic dejun îmbogățite, dar nu puteți obține suficientă vitamina D doar din alimente. Este posibil să trebuiască să luați un supliment dacă nu aveți suficientă expunere (sigură) la soare sau dacă aveți peste 65 de ani.

Suplimente de calciu

Suplimentele cu calciu sunt disponibile de la chimiști/farmacii, supermarketuri și magazine de produse naturiste.

Dacă nu vă puteți îndeplini cerințele zilnice legate de alimente, aceste suplimente pot fi utile, dar cereți sfatul medicului dumneavoastră.

Suplimentele de calciu sunt disponibile gratuit femeilor și copiilor care sunt eligibili pentru cupoane Healthy Start. Întrebați vizitatorul dvs. de sănătate despre acest lucru.

Cum să verificați dacă aveți suficient calciu în dieta dvs.:

Utilizați TABELUL 1 pentru a verifica câte „stele de calciu” aveți nevoie.
Apoi folosiți TABELUL 2 pentru a vedea cât de mult calciu se găsește în diferite alimente.
Apoi, pur și simplu adăugați câte stele de calciu obțineți din dieta dvs. pentru a vă asigura că aveți suficient.

TABEL 1 - Sumele orientative zilnice

Verificați câte stele de calciu aveți nevoie (1 stea = 60 mg aproximativ)

Când vă alegeți stelele de calciu - amintiți-vă că aportul ridicat de zahăr duce adesea la cariile dentare. Este important să evitați băuturile și gustările frecvente cu zahăr pentru dinți și sănătatea dumneavoastră generală. Dacă doriți ceva zaharat, cel mai bine este să îl luați la masă.

TABELUL 2 - Calciul în diferite alimente

Copiii cu vârsta sub patru ani și jumătate nu ar trebui să bea băuturi din orez ca înlocuitor al laptelui de vacă, al laptelui matern sau al preparatului pentru sugari. N.B. Spanacul, fructele uscate, fasolea, semințele și nucile nu sunt surse bune de calciu. Acest lucru se datorează faptului că conțin oxalați și/sau fitați care reduc cantitatea de calciu pe care corpul dvs. o poate absorbi din ele. Nu trebuie să vă bazați pe ele ca surse principale de calciu.

Resurse conexe

Utilizarea dietei amestecate cu tuburi de alimentare enterale

Declarație de politică sau poziție