Antrenament cu greutăți și sarcină!

La urma urmei, exercițiul prenatal ar trebui să fie îndreptat spre întărirea mușchilor pentru a minimiza riscul de leziuni articulare și ligamentare. Acest articol va oferi îndrumări privind exercițiile prenatale și alte considerații de sănătate.

Care ar putea fi beneficiile antrenamentului cu greutăți și ale altor forme de exerciții fizice, în lunile care duc la naștere? Aceasta a fost o întrebare pe care mi-a pus-o recent soția mea.

Este însărcinată și, ca majoritatea femeilor, doresc să asigure sănătatea ei și a bebelușului pe care îl poartă. Acest lucru m-a determinat să cercetez domeniul exercițiilor prenatale. Am constatat că este benefic să faci mișcare în timpul sarcinii din mai multe motive.

Într-adevăr, cei care fac mișcare în timpul sarcinii se bucură de multe avantaje față de omologii lor care nu fac exerciții.

Acestea includ:

Mai puține probleme întâmpinate în timpul nașterii.
Recuperare post natală îmbunătățită.
Incidența mai mică a durerilor de spate și a durerilor de cap mai puțin severe.
Imagine corporală îmbunătățită.
Sentimente de bunăstare și fericire și o imagine de sine pozitivă.
Niveluri crescute de energie.
Flexibilitate sporită.
Capacitate aerobă crescută.
O mai bună circulație a sângelui la extremități.
Mai multă forță musculară și coordonare, care ajută la adaptarea la greutatea corporală crescută și la schimbările de echilibru.
Evitarea constipației legate de sarcină.

Deși aceste beneficii pot fi realizate prin exerciții fizice, anumite linii directoare trebuie respectate. O femeie însărcinată este destul de vulnerabilă și trebuie luate măsuri de precauție pentru a se asigura că anumite stresuri la exerciții nu au un impact dăunător.

Pe măsură ce o femeie suferă o metamorfoză specială, pe măsură ce se apropie sarcina, exercițiile fizice s-ar putea dovedi a fi cele mai benefice în sprijinirea sănătății prenatale generale și a nașterii cu succes.

De ce și cum de exerciții prenatale?

Modificările asociate sarcinii pot cauza o multitudine de probleme pentru purtătoarea de copii. Multe dintre aceste probleme sunt legate de o musculatură slăbită ca urmare a inactivității cuplată cu stresul suplimentar pus pe corp ca urmare a creșterii în greutate legate de sarcină.

Exercițiile fizice în general și antrenamentul cu greutăți, în special, pot întări mușchii de susținere și pot diminua durerile de spate și slăbiciunea musculară și articulară asociată cu sarcina. Cele mai bune exerciții sunt cele care nu provoacă tulpini.

Evitați în special orice exercițiu care implică întinderea pe partea din față, deoarece acest lucru va exercita presiune pe abdomen și va provoca durere. În schimb, exercițiile ar trebui să se concentreze asupra grupurilor musculare care suferă stres legat de sarcină.

Sunt recomandate următoarele exerciții, cu părțile corespunzătoare ale corpului:

Prese de bancă cu gantere pentru pectorali.
Hantera ridică din umeri spre trapez.
Îndoit peste lateralele umerilor pentru deltoizi din spate și romboizi.
Hiperextensii pentru spate.
Răpitori de șold (coapsa exterioară) și adductori (coapsa interioară) pentru șold și regiunea pelviană.

Exerciții cu minge pentru abdomen: antrenamentul abdominal în timpul sarcinii poate fi problematic, deoarece vena cavă inferioară este comprimată atunci când spatele este în poziție plană.

Este mai bine să executați crunch pe o minge de exercițiu într-o poziție înclinată în decubit dorsal (cu fața în sus). Mușchii spatelui beneficiază, de asemenea, de acest exercițiu special prin forță și flexibilitate sporite.

Răpitorul/abductorul șoldului și activitatea abdominală joacă, de asemenea, un rol în reducerea lordozei coloanei vertebrale.

Pe măsură ce fătul crește, mușchii abdominali sunt întinși și slăbiți, ceea ce determină scurtarea mușchilor lombari. Întinderea suplimentară a mușchilor flexori ai șoldului va preveni exacerbarea stării lordotice.

Exercitarea mingii Squats pentru cvadriceps: creșterile hormonale (relaxina) duc la un țesut conjunctiv mai moale care înconjoară articulațiile, așa că încercați să vă abțineți de la flexia profundă a genunchiului și, în schimb, să vă concentrați pe partea superioară a mișcării.

Mingea de exerciții reprezintă un excelent înlocuitor pentru o ghemuit de bar obișnuit și este o opțiune mult mai sigură. Ghemuitul obișnuit forțează încheietura mâinii într-o poziție flexată și acest lucru provoacă amorțeală și furnicături la cineva gravid. Edemul (umflarea țesutului) asociat cu sarcina determină compresia nervului median la încheietura mâinii și atunci când încheietura mâinii este flexată, apar aceste simptome.