8 dintre cele mai intense antrenamente abdominale pentru a simți o arsură a întregului corp Bine Bine
Foto: Getty Images/FatCamera
Antrenamentele A b sunt, în general, una din cele două căi: se simt mult prea ușor (ceea ce vă face să vă puneți la îndoială cât de eficienți sunt cu adevărat) sau sunt atât de dificili, încât gâfâiți fără suflare după doar trei repetări. (Nu? Doar eu?) Dar asta nu înseamnă că mișcările abdominale ar trebui împinse la marginea drumului. În schimb, căutați antrenamente simple care să provoace mai mulți mușchi din corpul dvs. pentru o sudură care susține rezultatele.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Înainte, câțiva dintre cei mai buni antrenori din industrie își împărtășesc exercițiile abdominale preferate, care merg dincolo și dincolo de a lucra umeri, glute, picioare. Aveți încredere în noi, veți dori să lucrați în următoarea zi de gimnastică.
1. Biciclete cu greutăți: Așezat pe podea cu o greutate ușoară în fiecare mână (gândiți-vă: trei până la opt kilograme), îndoați-vă cu bărbia la piept. „Îndoiți piciorul drept la un unghi de 90 de grade, planând de pe podea”, instruiește Pure Barre VP de antrenament și tehnică, Katelyn DiGiorgio. „Extindeți piciorul stâng pentru a vă deplasa deasupra podelei, menținându-l drept. Rotiți la dreapta și atingeți greutățile care depășesc coapsa dreaptă. ” Când efectuați această mișcare, executați mici croșete în dreapta timp de 30 de secunde înainte de a comuta picioarele și de a vă deplasa spre stânga. „Puneți cu bicicleta picioarele în timp ce vă curbați lateral și repetați acolo și timp de 30 de secunde”, spune DiGiorgio. "Acest exercițiu vizează toți cei mai importanți motori ai nucleului și greutățile din brațe pentru a adăuga o muncă de umăr bonus." FWIW: Iată modul corect de a face o criză:
2. Scândură cu un rând renegat: „Această mișcare poate fi foarte impactantă pentru mai multe zone din corpul dvs., inclusiv rectul, oblicele, fesierele și spatele ", spune Carrie Kaschak, directorul Flywheel pentru dezvoltarea talentelor. "Scândurile sunt, de asemenea, excelente pentru a crea definiție și rezistență în umeri și pot crea, de asemenea, oboseală vizibilă în glute și quaduri." Când adăugați un rând renegat cu greutăți de dimensiuni medii la mișcarea clasică, veți angaja în continuare partea superioară a spatelui și a miezului, ca să nu mai vorbim de creșterea ritmului cardiac.
Pentru a efectua mișcarea, Kaschak spune să se stabilească într-o poziție de scândură, cu picioarele la distanța dintre lățimea șoldului, brațele întinse sub umeri și șoldurile aliniate cu umerii. „Angrenează regiunea abdominală inferioară trăgându-ți burta ușor înainte”, instruiește Kaschak. "Asigurați-vă că nu vă lăsați în partea inferioară a spatelui și nu creați o formă de U cu coloana vertebrală inferioară." Folosind greutăți de dimensiuni medii, trageți alternativ fiecare greutate de-a lungul corpului, cu cotul trăgând drept în sus și înapoi din poziția scândurii pentru un rând jos. „În partea de sus a mișcării, palma ta se îndreaptă spre șold, cotul este înalt și degetul mare este chiar până la osul șoldului”, spune Kaschak. „Strângeți centrul spatelui și reduceți la minimum rotația șoldului și a umărului.” Dacă trebuie să modificați mișcarea, vă puteți lăsa în genunchi, dar păstrați aceeași aliniere menționată mai sus în coloana inferioară.
3. Scândură clasică: S-ar putea să vă temeți de această mișcare simplă, dar rezultatele ei sunt incontestabile. Configurați mișcarea venind pe antebrațe și bilele picioarelor, asigurându-vă că acestea sunt la distanța lățimii șoldurilor, cu șoldurile la fel de mari ca coastele, dar nu mai mari. „Strângeți-vă gluteii, trageți-vă abdomenele strâns și expirați brusc în timp ce dețineți poziția”, spune Kate Grove, antrenorul principal al Metodei Bar. "În afară de lucrul abdominal, scândurile lucrează și fesierii și mușchii spatelui, prelungesc ischișorii și sculptează quad-urile." Iată modul corect de a face una.