30 de alimente super sănătoase pe care ar trebui să le consumați mai mult - Fitwirr
Fructele, legumele, proteinele slabe, nucile și semințele sunt mai mult decât delicii delicioase. Umplerea farfuriei cu alimente întregi neprelucrate oferă corpului tău nutrienții și fibrele de care are nevoie pentru a funcționa la maxim.
Iată 30 de alimente sănătoase din care ar trebui să mănânci mai mult. Unele dintre aceste alimente pot fi înlocuitori mai sănătoși pentru lucrurile pe care le aveți deja acasă. Începeți mic și încercați să încorporați un aliment nou în mesele sau gustările sănătoase în fiecare săptămână, pe măsură ce vă actualizați încet alegerile alimentare.
1. Boabe
Boabele sunt pline de substanțe nutritive care promovează sănătatea. Consumul regulat de afine a fost legat de pierderea în greutate, îmbunătățirea funcției creierului și scăderea tensiunii arteriale. Studiile au arătat că consumul unei cani de afine în fiecare zi poate crește, de asemenea, nivelul de colesterol HDL bun din sângele nostru (1).
Căpșunile au un conținut foarte ridicat de vitamina C. O cană de căpșuni tăiate oferă peste 100% din aportul zilnic recomandat (CDI). Consumul de căpșuni poate ajuta la scăderea riscului de a dezvolta multe afecțiuni cronice, inclusiv boli de inimă și cancer (2).
2 oua
Ouăle sunt mâncarea perfectă a naturii. Sunt o sursă accesibilă de proteine de înaltă calitate și bogate în multe vitamine și minerale, care sunt esențiale pentru sănătatea noastră, inclusiv seleniul antioxidant. Cercetări recente au arătat că, atunci când este consumat în cantități moderate, colesterolul din gălbenușurile de ou nu crește nivelul colesterolului din sânge (3).
3. Avocado
O cană de avocado tocat oferă 240 de calorii, 10 grame de fibre și 21% din CDI de vitamina E. Deși mai mult de 80% din caloriile din avocado provin din grăsimi, studiile au arătat că consumul regulat de avocado poate contribui la creșterea nivelului de Colesterolul HDL, deși nu afectează LDL sau colesterolul total (4).
4. Banana
Bananele sunt mai mult decât simple gustări portabile ușor de mâncat. Bananele sunt bogate în potasiu și fibre dietetice. Creșterea aportului de fructe s-a dovedit a crește sațietatea și a ajuta oamenii care urmează o dietă să piardă mai mult în greutate (5) comparativ cu cei care nu mănâncă mai multe fructe. Treci peste excursia de după-amiază la automat și ia o banană sănătoasă.
5. Verzi cu frunze
Verdele cu frunze sunt sărace în calorii, bogate în fibre și pline de substanțe nutritive benefice, cum ar fi vitamina C. Studiile au arătat că consumul de alimente mai bogate în fibre, cu un conținut scăzut de calorii, cum ar fi varza, spanacul și verdeața pentru salată, este o strategie excelentă pentru a controla foamea niveluri și pierde în greutate (6).
6. Măsline
Măslinele sunt o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate, inclusiv una cunoscută sub numele de acid oleic. Această grăsime din măsline este prezentă și în cantități mari în uleiul de măsline. Aportul de acid oleic a fost legat de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv inflamația redusă și poate ajuta la scăderea riscului de a dezvolta boli de inimă (7).
7. Unt alimentat cu iarbă
Dieta unei vaci are o influență semnificativă asupra valorii nutriționale a laptelui său. S-a dovedit că laptele de la vacile de lapte hrănite cu iarbă este mai nutritiv decât laptele convențional. Untul produs din lapte hrănit cu iarbă are niveluri semnificativ mai ridicate de grăsimi sănătoase, inclusiv acizi grași omega-3 în comparație cu laptele convențional (8).
Untul este un aliment cu un conținut ridicat de calorii, așa că folosiți-l cu cumpătare. O linguriță de unt conține 45 de calorii.
8. Hummus
Hummus este un aliment popular făcut din năut (fasole garbanzo), tahini, ulei de măsline, usturoi și suc de lămâie. Scufundați legumele crude, cum ar fi ardeiul gras, castraveții sau mazărea în hummus pentru o gustare sănătoasă și plină de după-amiază.
9. Legume crucifere
Legumele crucifere includ broccoli, conopidă, varză, bok chou și rucola. Aceste legume au un conținut scăzut de calorii cu un conținut ridicat de fibre. Sunt o sursă bună de vitamina C, folat, calciu, vitamina K și mulți compuși pe bază de plante numiți fitonutrienți.
Studiile de laborator sugerează că există un potențial promițător pentru rolul legumelor crucifere în reducerea riscului de cancer, dar sunt necesare mai multe studii pe termen lung pentru a confirma acest efect (9). Ceea ce știm este că mâncarea mai multor legume este asociată cu scăderea tensiunii arteriale și un risc mai scăzut de boli de inimă și cancer (10).
10. Piept de pui
Puiul este o alegere alimentară foarte populară în Statele Unite. Poate fi utilizat într-o varietate de moduri și, atunci când este consumat fără piele, are un conținut ridicat de proteine, în timp ce este scăzut în grăsimi saturate și colesterol.
O porție de trei uncii de piept de pui gătit fără piele oferă 24 de grame de proteine și doar 117 calorii totale.
11. Pește și fructe de mare grase
Peștele gras, inclusiv somonul, tonul, păstrăvul, stavridul, heringul, hamsia și sardinele ar trebui consumate ca parte a unui model de alimentație sănătoasă de cel puțin una până la două ori pe săptămână. Peștii grași sunt o sursă excelentă de acizi grași Omega-3, care sunt cruciale pentru sănătatea creierului.
Peștele oferă, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B12 și iod. Somonul este una dintre puținele surse alimentare de vitamina D.
Există dovezi puternice care sugerează că aportul regulat de pește gras și acizi grași Omega-3 ca parte a unui model de dietă mediteraneană plin de fructe proaspete, legume, carne slabă, fructe de mare și cereale integrale poate ajuta la protejarea împotriva declinului cognitiv întâlnit frecvent în timpul îmbătrânirii (11).
12. Oțet de mere
Oțetul de mere a devenit un remediu popular la domiciliu în ultimii ani, însă există puține cercetări care să susțină multe dintre beneficiile pentru sănătate propuse.
Un studiu a constatat că persoanele care consumă o băutură care conține 1 sau 2 linguri de oțet zilnic timp de 12 săptămâni au pierdut mai mult în greutate decât cele cărora li s-a administrat un placebo. Efectul a fost mic, variind între 2,5 și 4 kilograme de pierdere în greutate pe o perioadă de trei luni (12).
Puteți adăuga în siguranță oțet de cidru de mere în dieta dvs. utilizându-l în locul oțetului obișnuit în rețete sau ca parte a unei marinate pentru carne. Aveți grijă când îl beți, deoarece aciditatea ridicată vă poate dăuna dinților și poate provoca arsuri la stomac. Asigurați-vă că îl diluați cu apă dacă alegeți să-l beți și să rămâneți la o lingură sau mai puțin pe zi.