25 de sfaturi pentru a pierde grăsimea corporală care funcționează efectiv
Elise îi ajută pe lucrătorii de birou să aibă stiluri de viață mai sănătoase. Accesați site-ul web din profilul ei pentru a obține o listă gratuită de hacks de sănătate. Citiți profilul complet
- Acțiune
- Fixează-l
- Tweet
- Acțiune
Pierderea de grăsime este o experiență complet diferită pentru toată lumea. Ceea ce funcționează pentru o persoană ar putea să nu funcționeze pentru altcineva și - în ciuda a ceea ce industria dietetică încearcă să ne facă să credem - nu există niciodată o abordare unică pentru reducerea grăsimii corporale și slăbirea.
Trucul este să folosești anumite sfaturi și tehnici, astfel încât acestea să lucreze cu corpul tău și să se potrivească stilului tău de viață. Un plan de pierdere a grăsimilor care menține echilibrul foametei, poftei și energiei, menținând în același timp un deficit caloric pentru arderea grăsimilor este cu adevărat cheia succesului.
Următoarele sfaturi pot funcționa pentru aproape orice adult sănătos care încearcă să-și reducă grăsimea corporală, în principal pentru că sunt foarte deschise și flexibile. Le puteți modifica oricum doriți să se potrivească gusturilor, obiceiurilor și obiectivelor dvs. personale.
1. Evitați să faceți modificări care nu sunt sustenabile.
Înainte de a începe un plan de pierdere a grăsimii, trebuie să devii realist. Schimbarea drastică a prea multor obiceiuri proaste simultan este adesea imposibil de menținut mai mult de câteva zile și, deși motivația și voința dvs. pot fi mari pentru a începe, cu siguranță nu va rămâne așa.
Efectuați câteva mici modificări și vizați-le să devină a doua natură, implementându-le în fiecare zi timp de câteva săptămâni. Odată ce ai câteva obiceiuri bune care au devenit o parte solidă a rutinei tale, poți adăuga încă câteva.
2. Stabiliți mini-obiective.
Dacă încercați să pierdeți 50 de lire sterline cu o rată de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână, stabilirea unui singur rezultat final mare vă poate copleși și descuraja cu ușurință. În schimb, împărțiți-vă obiectivul mare în obiective mai mici - cum ar fi pierderea a cinci kilograme până la sfârșitul lunii.
Puteți face același lucru pentru obiceiurile alimentare și de exerciții fizice. De exemplu, stabiliți-vă un obiectiv de a tăia complet zahărul timp de 30 de zile sau vizați o creștere săptămânală cu încă 3 până la 5 flotări în timpul antrenamentului.
3. Mănâncă mâncare adevărată.
Există nenumărate băuturi, bare energizante, suplimente și alimente sănătoase specializate, care pretind că vă ajută să vă ardeți grăsimea corporală și să vă îmbunătățiți compoziția generală a corpului. Dar nimic nu se compară cu valoarea nutrițională pe care o obțineți din consumul de alimente reale.
Multe suplimente și produse alimentare sănătoase sunt foarte procesate și, deși vă pot promite să vă ofere ceva cu gust excelent, bogat în proteine sau sărac în calorii, corpul dvs. funcționează cel mai bine atunci când își primește nutrienții din fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și carne slabă. Dacă doriți să utilizați suplimente sau orice alte produse alimentare procesate comercializate ca „sănătoase”, asigurați-vă că le utilizați într-un mod care să vă completeze dieta curentă sănătoasă.
4. Umpleți fibre.
Pentru a obține pierderea de grăsime, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi, iar o dietă bogată în alimente bogate în fibre este esențială pentru a te ajuta să rămâi plin atunci când menții un deficit caloric. De asemenea, fibra îmbunătățește digestia și promovează mișcările sănătoase ale intestinului.
Potrivit WebMD, femeile ar trebui să urmărească să obțină 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să planifice să obțină 38 de grame. Acest lucru nu ar trebui să fie atât de dificil de realizat dacă încorporezi o mulțime de fructe, legume și cereale integrale sănătoase în mese și gustări.
5. Nu vă temeți de grăsime.
Sună contraintuitiv, dar trebuie să mănânci grăsime pentru a pierde grăsime. Adică grăsime sănătoasă!
Unele dintre cele mai bune surse de grăsime sănătoasă includ avocado, ulei de măsline, ulei de cocos, nuci, semințe și pește gras omega-3, cum ar fi somonul sălbatic. Doar asigurați-vă că urmăriți dimensiunile porțiilor, deoarece alimentele bogate în grăsimi sănătoase sunt, de asemenea, bogate în calorii.
6. Bucurați-vă de carbohidrați complecși.
Contrar credinței populare, carbohidrații nu sunt dușmanul pierderii de grăsime. Este vorba de carbohidrații simpli de care trebuie să fii atent, care constă din zaharuri care determină creșteri ale insulinei și care îți indică organismul să nu mai ardă grăsimi.
Glucidele complexe, cum ar fi pâinea integrală sau pastele, orezul brun, ovăzul, cartofii, porumbul și fasolea conțin fibre care vă ajută să vă reglați glicemia. Acestea sunt, de asemenea, pline de vitamine și minerale pe care mulți carbohidrați simpli prelucrați nu le au.
7. Asigurați-vă că primiți suficiente proteine.
Dacă mănânci și faci mișcare pentru a menține un deficit caloric pentru pierderea de grăsime, va trebui să lucrezi și la menținerea mușchilor, care se pot pierde și în perioade prelungite de restricție a caloriilor. Scopul de a mânca mai multe proteine vă va ajuta să vă păstrați masa musculară. Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât rata metabolică este mai mare.
Proteinele sunt, de asemenea, mult mai umplătoare decât grăsimile și carbohidrații, astfel încât încorporarea unei ajutoare generoase în fiecare masă vă poate ajuta să vă mențineți mulțumiți și plini timp de ore. Sursele slabe de proteine, cum ar fi pieptul de pui, albușurile de ou, fructele de mare, carnea de vită slabă și porumbul sunt câteva dintre cele mai bune alegeri pe care le puteți face pentru a umple perioade lungi de timp, menținându-vă caloriile scăzute.
8. Tren de rezistență cu greutăți mari.
Pe lângă consumul unei cantități adecvate de proteine, antrenamentul de forță este o altă strategie esențială pentru menținerea masei musculare. Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul de forță, probabil că vă veți crește chiar și masa musculară în etapa inițială a călătoriei dvs. de pierdere a grăsimii, ceea ce va da metabolismului un impuls frumos.
Ridicând greutăți grele, în esență vă descompuneți mușchii, astfel încât aceștia să se recupereze și să se repare pentru a deveni și mai puternici. Provocarea continuă a mușchilor în acest fel îi va ajuta să rămână puternici și să împiedice corpul să treacă la arderea mușchilor în loc de grăsimi.
9. Încercați antrenamentele la intervale de intensitate mare în loc de cardio la starea de echilibru.
Dacă ați făcut deja exerciții fizice de ceva timp și nu aveți afecțiuni grave de sănătate, poate doriți să încercați un antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT), care este o formă de exercițiu cardiovascular care implică scurte scurte de activități foarte intense urmate prin scurte perioade de odihnă. Acestea sunt menținute scurte la aproximativ 20 până la 30 de minute în timp total și funcționează împingându-vă într-o stare anaerobă care poate arde calorii și grăsimi mai eficient decât cardio-ul stării de echilibru.
De exemplu, un antrenament tipic HIIT ar putea implica o încălzire de cinci minute, urmată de opt runde de exerciții fizice (burpees, jacks jumping, sumo squats etc.) care au un minut și jumătate. Fiecare rundă primește o odihnă de 30 de secunde. Antrenamentul este terminat cu o răcire de cinci minute și ceva întindere.
10. Programează-ți antrenamentul în ziua ta.
Dacă nu este programat, probabil că nu se va întâmpla. Planificați un anumit moment al zilei pentru a vă antrena. Setați un memento pe telefon dacă aveți nevoie de el.
Mai bine, rămâneți în concordanță cu momentul din zi în care vă planificați antrenamentul pentru a face din acesta un obicei serios. Fie că intenționați să faceți acest lucru înainte de răsăritul soarelui sau după o zi întreagă de muncă, acesta devine mai înrădăcinat în rutina zilnică atunci când o faceți în același timp în fiecare zi.
11. Planificați-vă mesele și gustările din timp.
Trebuie să devii un master planner dacă vrei să-ți păstrezi caloriile și alegerile alimentare sănătoase. Pachetați un prânz sănătos pentru a lucra cu o seară înainte, faceți planificarea mesei la cină și cumpărați alimente pentru toată săptămâna duminică și luați în considerare păstrarea gustărilor sănătoase în mașină sau în geantă atunci când sunteți pe fugă.