Urmați acest plan de masă pentru a pierde în greutate
Cauti un plan simplu de masa pentru a slabi? Încercarea de a menține o dietă sănătoasă poate fi dificilă, mai ales atunci când îți apare foamea și gustezi alimente care nu fac parte din dieta ta.
Această listă conține un plan de masă de 7 zile, completat cu alimente pe care să le gustați de fiecare dată când se instalează foamea. Aruncați o privire și aflați cum acest plan de masă vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.
În acest articol:
Plan de mese de 7 zile pentru a pierde în greutate
Ziua 1
1. Mic dejun | Făină de ovăz cu fructe
Pentru micul dejun, puteți comuta între un castron cu fulgi de ovăz fierbinți sau reci, cu niște fructe proaspete pe lateral. Făina de ovăz fierbinte durează mai mult timp pentru a fi digerată, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți plin puțin mai mult.
Adăugați câteva linguri de iaurt grecesc pentru a vă amplifica aportul de proteine.
2. Gustare de dimineață | Fructe
Dacă îți este foame cu câteva ore înainte de prânz, poți mânca niște fructe pentru a-ți sătura o parte din foamea aceea. Încercați două mandarine sau un măr cu o mână de nuci, caise uscate sau stafide pentru a vă ajuta.
3. Prânz | Veggie
Luați două căni de supă umplute cu un amestec de legume. Fierbeți niște spanac tocat și escarolă în pui pentru a face o ciorbă de legume consistentă pentru prânz.
4. Gustare după-amiaza | Morcovi și Hummus
Tocați niște bețe de morcov și puneți o baie de hummus plină de proteine într-un recipient pentru o gustare rapidă după-amiaza. Această combinație perfectă de proteine, carbohidrați și grăsimi vă va ajuta să vă mențineți până la cină.
5. Cina | Somon și legume Teriyaki
Coaceți 100 g de somon la 400 grade Fahrenheit timp de 10-15 minute până când este ferm. Apoi morcovi și broccoli tocați la abur timp de 3-5 minute.
Se toarnă peste ei sos teriyaki și se termină cu niște semințe de susan.
6. Desert | Fructe de padure
După cină, dacă încă îți este foame, savurează un desert ușor și dulce. Gustă câteva afine, zmeură sau căpșuni înainte de a te pregăti de culcare.
Ziua 2
7. Mic dejun | Smoothie Berry
Începeți ziua cu un smoothie cu fructe de pădure umplut cu fructoză și proteine. Într-un blender, amestecați o banană tocată, o jumătate de cană de căpșuni, o jumătate de cană de lapte degresat și o jumătate de cană de iaurt grecesc simplu.
De asemenea, puteți adăuga niște pulbere de proteine pentru a transforma acest lucru într-un smoothie cu proteine.
8. Gustare de dimineață | Struguri sau nuci
Ca gustare de dimineață, rămâneți plin cu 30 g de nuci sau o mână de struguri. Puteți avea și câteva căpșuni rămase din smoothie-ul dvs. de fructe de pădure.
9. Prânz | Sandviș cu curcan
Faceți un sandviș cu piept de curcan prăjit feliat, roșii feliate și câteva verdeață pentru copii cu două felii de pâine integrală. Alegeți o pâine cu conținut scăzut de sodiu pentru a preveni retenția de apă.
10. Gustare după-amiaza | Pere și floricele
Dacă sandvișul tău de curcan nu a fost suficient, poți mânca niște floricele de porumb și o pere. Popcornul vă va ajuta să vă satisfaceți pofta de cartofi, în timp ce para vă va ajuta să vă saturați.
11. Cina | Pui la grătar și legume
Puneți la grătar 100 g de pui și prăjiți o cană de varză de Bruxelles și o jumătate de cană de cartofi dulci. Condimentați puiul și legumele cu ulei de măsline, piper și sare.
12. Desert | Mousse de fructe de padure
Amestecați resturile de fructe de pădure cu extract de vanilie și tofu de mătase până când se omogenizează.
Ziua 3
13. Mic dejun | Omletă de albuș de ou
Separați trei albușuri de gălbenușuri și amestecați-le într-un castron cu o furculiță. Se toarnă amestecul de albuș într-o tigaie încălzită și se completează cu ceapă la grătar, ciuperci și ardei grași.
Apoi adăugați niște brânză ricotta înainte de a plia omleta.
14. Gustare de dimineață Pepene
Luați o ceașcă de pepene verde tăiat cubulețe dimineața dacă vă este foame. Pentru diminețile când trebuie să vă grăbiți, luați o ceașcă înaltă de smoothie de pepene verde cu o lingură de pudră de proteine de vanilie.
Dacă pepenele verde nu este disponibil, îl puteți înlocui cu un alt fruct de sezon.
15. Prânz | Salată de ton
Se amestecă 76 g de ton gătit cu 2 căni de verdeață amestecată, o jumătate de cană de castraveți tocați și o jumătate de cană de roșii cherry. Apoi condimentează salata de ton cu o lingură de vinaigretă.
16. Gustare după-amiaza | Fructe și brânză de vaci
Alegeți brânza de vaci fără sare adăugată și conserve de fructe ambalate în apă sau suc și fără adaos de zahăr.
17. Cina | Creveti si legume Teriyaki
Gatiti 100 de grame de creveti pana devin roz aprins. Apoi aburiți o cană de morcovi și o ceașcă de broccoli și gătiți o jumătate de cană de orez brun.