Un program de câștigare a masei anabolice simplificate

Iată un program general simplificat, conceput pentru a ajuta la creșterea masei slabe și a rezistenței, reducând în același timp orice câștig de grăsime. L-am testat pe mine și pe alții și funcționează remarcabil de bine și se potrivește destul de bine cu o viață socială.

În mod obișnuit, mulți culturisti de sex masculin aderă la filozofia vechii școli „în vrac și antrenament” atunci când încearcă să adauge masă. Din păcate, acest lucru are ca rezultat o creștere a unei cantități semnificative de grăsimi nedorite, ceea ce face doar mai dificilă menținerea masei slabe atunci când țin dieta, deoarece există atât de multe grăsimi de pierdut.

Ce vă puteți aștepta de la urmărirea acestui program? Vă puteți aștepta să câștigați forță și vă puteți aștepta să câștigați dimensiuni fără a adăuga grăsimi corporale. Câtă dimensiune? În mod realist, aproximativ 1 kilogram la fiecare 2 săptămâni sau 2 kilograme pe lună. Cea mai mare parte este o masă slabă.

Dacă te îngrași mai repede decât atât, este probabil să îngrășezi prea mult grăsime. Va trebui să vă modificați ușor dieta/cardio dacă câștigați (sau pierdeți) la o rată mai rapidă decât cea dată.

Desigur, există întotdeauna excepții, deoarece fiecare este unic, așa că trebuie să determinați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. în ceea ce privește exercițiile reale, volumul, caloriile consumate etc.

În primul rând, elementele de bază. Programul nutrițional se bazează pe o metodă de dietă „în zig-zag” încercată și adevărată pentru a câștiga masă, unde consumați suficiente calorii pentru întreținere timp de câteva zile și apoi mâncați peste nivelurile de întreținere pentru câteva zile și apoi repetați. Antrenamentul este un ciclu de 5, 2-off, care se potrivește frumos în a avea weekenduri libere.

Un alt „bonus” al acestui sistem este acela că faceți puțin sau deloc muncă cardiovasculară în timpul acestui program, deoarece dieta în timpul săptămânii este destul de strictă și nu are ca rezultat îngrășarea de grăsime.

Puteți urmări acest program atâta timp cât va dura „off season”. Din moment ce nu îngrășați din acest program, îl puteți urma pe tot parcursul anului, până la dieta de 12 săptămâni înainte de concurs (pentru dvs. culturisti competiționali).

Aflați mai multe despre dietele pre-concurs.

Instruire

Iată un exemplu al programului de antrenament exact pe care îl urmez. Rețineți că, de obicei, voi varia exercițiile exacte, seturile, repetările etc. cu fiecare antrenament, în funcție de modul în care mă simt în acea zi, dar este tipic pentru ceea ce se face în mod normal.

Rețineți că mă încălzesc mereu 5 minute pe bandă, urmată de câteva minute de întindere ușoară. Toate greutățile sunt „piramidate” până la greutățile maxime, iar reprezentanții scad în consecință (uneori!).

Ar trebui să păstrați un jurnal de antrenament și să încercați să vă „faceți un singur” de fiecare dată.

Trebuie neapărat să te împingi la limite și să mergi la greutate mare pentru rezultate maxime. Folosiți greutăți mai grele decât ați crezut vreodată că puteți face față! Amintiți-vă, încercați să vă forțați corpul să facă ceea ce nu vrea să facă (să câștige mușchi), așa că trebuie să-l împingeți cu putere.

Luni - Înapoi.

Bărbie ponderate, 3-4 seturi de 12-10 repetări
Deadlifts, 5 seturi de 12-6 repetări (piramida greutăților)
Călărie îndoită cu bara, 3-4 seturi de 12-10
Linii de cablu reduse, 3 seturi de 12-10
Barbell Shrugs, 4 seturi de 12
Hiperextensii, 3-4 seturi de 20-30 (folosind o placă de 10 lire)

Marți - Piept/Biceps/Abs.

Incline Barbell Press, 4 seturi de 12-6 repetări
Smith Machine Flat Bench Press, 3-4 seturi de 12-6
Incline Flys, 3 seturi de 12
Dips ponderate sau cabluri încrucișate, 2 seturi de 10-12 repetări.
Efectuați 3-4 tri-seturi din următoarele, în mod non-stop. Odihna 1 min. după fiecare tri-set
Curbă de bară cambrată, 10-8 repetări
Preacher Curl (bară înclinată), 8 repetări
Buclă de concentrare cu gantere, 8 repetări
Abs - 3 tri-seturi de 3 exerciții diferite.

Miercuri - Picioare.

Extensii de picioare (2 seturi de încălzire de 20)
Squats, 6 seturi de 12-10 (inclusiv 2 seturi de încălzire)
Leg Press sau Hack Squats, 3 seturi de 12-10 repetări (alternează între cele două în fiecare săptămână)
Extensia piciorului, 3-4 seturi de 12
„Buclă cu piciorul culcat în 3 poziții”, 2-3 tri-seturi de 10
Stiff Leg Deadlifts, 3-4 seturi de 10-12
Presă pentru vițel așezat 3 seturi de 25-30, superset cu
Cresterea gambei ghemuit sau
- Presă pentru vițel în picioare, 3 seturi de 12

Joi - Delts, Triceps.

Laterale laterale așezate 4 seturi de 10-12
Hammer Strength Machine Press, 4 seturi de 12-8
Laterale predispuse, supersetate cu
Cabluri în poziție verticală cu mâner de frânghie, 4 seturi de 10-12
Laterale frontale sau laterale laterale ale cablului, 2-3 seturi de 10-12
Rush Pushdowns, 3-4 seturi de 10-12
Concasoare de craniu, 4 seturi de 12-8
Smith Machine Close Grip Bench Presses, 3 seturi de 10-8 repetări