Ultimul antrenament Chin-up Un gude complet la progresie

Chin-up-urile sunt un exercițiu extraordinar pentru spate. Știți asta și nu voi continua să trec cu un paragraf inutil care să explice de ce.

Sunt grele, motiv pentru care cei mai mulți dintre frații de gimnastică evită să le facă, măcar cu ceva care se apropie de forma bună. Cei mai mulți oameni stau la naiba departe de ei și se țin de mașina de derulare laterală. Pierderea lor, nu o face a ta.

Iată ce acoperă acest articol:

Chin-up vs. Pull-up-uri - Care sunt cele mai bune?

Chin-up-urile sunt locul în care palmele se îndreaptă spre tine. Pull-up-urile sunt locul în care palmele se îndreaptă spre tine.

Chin-up-urile lucrează bicepsul puțin mai greu, pull-up-urile lucrează lats puțin mai greu. Dar oamenii se încurcă atunci când încep să se îngrijoreze de diferență și dor de imaginea de ansamblu.

Activarea totală a mușchilor este similară atât pentru chin-up cât și pentru pull-up-uri, atunci când este efectuată corect, ceea ce înseamnă o gamă completă de mișcare (discutată și prezentată mai jos). Cu toate acestea, deoarece majoritatea oamenilor nu pot efectua trageri pentru repetări cu ceva care se apropie de o gamă adecvată de mișcare, vor primi un stimul de antrenament mai bun din chin-up-uri.

Bărbele cu coadă netedă și cu coadă netedă îți vor dezvolta laturile mult mai bine decât pull-up-urile cu coadă parțială. Înșeală formularul tău și te înșeli doar pe tine.

Începătorii ar trebui să rămână cu chin-up-uri. Intermediarii sunt liberi să aleagă, totuși, probabil că cel mai bine este să vă rotiți stilul de prindere pe blocuri de 2-3 luni pentru sănătatea articulațiilor. Aceasta înseamnă perioade în care veți efectua variante de chin-up și perioade în care veți face variații pull-up.

Tehnică bună de prelungire și ridicare

Puncte cheie despre tehnica bună

Efectuați repetări uniforme. Fără sărituri. Kipping = trișare. Dacă vă lăsați în repetări, nu știți dacă ați devenit mai puternic sau pur și simplu mai bun la balansare.
Brațele ar trebui să fie drepte la începutul fiecărei repetiții, dar nu un blocaj mort. Ține-ți umerii în priză. Pentru a ilustra la ce mă refer, puneți-vă brațele deasupra capului chiar acum. Ok, ridică din umeri cât poți. Acum ridică din umeri. Nu vrem ca umerii să fie liberi în această poziție ridicată, mai ales atunci când aveți o mulțime de greutăți care se leagă din picioare mai târziu. Este poziția „în jos” cu umerii „împachetați” pe care vrem să o păstrăm pe tot parcursul setului.
Pentru chin-up-uri, utilizați o poziție de prindere puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Dacă mergeți la extreme, este posibil ca articulațiile dvs. să nu le placă.
Poziția de sosire este locul în care coatele îți ating laturile (părțile laterale). Un indiciu obișnuit este să le spui oamenilor să-și ducă bărbia peste bară sau pieptul la bară. Cred că este o greșeală. Scopul este de a vă antrena spatele. Cât de înaltă vine bărbia/pieptul depinde de lungimea relativă a antebrațului față de brațul superior. Veți observa că, atunci când fac pull-up-uri la sfârșitul videoclipului, raza de mișcare este puțin mai scurtă, deoarece acesta este punctul în care brațele mele îmi ating laturile. Asta este normal. Dacă forțezi să treci bărbia peste bară, poți duce la răniri sau probleme articulare în timp, deoarece capul humeral este forțat într-o poziție compromisă.
Păstrați-vă gluteii și abdomenul strâns. Acest lucru te ajută să nu mai leagăn.
Fără jumătate de repetare. Când nu mai puteți obține o repetare completă, setul s-a terminat.

Sfaturi pentru sănătatea umerilor

Evitați pozițiile de prindere extreme (super-îngust sau super-lat). Pentru chin-up-uri (palmele îndreptate spre tine), încearcă un spațiu cu o mână în interiorul unei mâneri cu lățimea umerilor. Pentru trageri (cu palmele depărtate de voi), încercați una până la două spații de mână în afara lățimii umerilor.

Variați stilul de prindere pentru a menține articulațiile sănătoase. Rotiți între variantele de prindere la fiecare două luni (sub control, peste control, neutru). Dacă un anumit stil de prindere se simte inconfortabil, nu o faceți.

Cum să faceți chin-up-urile mai ușoare și mai grele

Principiile cu chin-up-uri sunt aceleași cu orice alt exercițiu - trebuie să aveți nivelul de dificultate corect pentru a obține efectul de antrenament potrivit.

Cu majoritatea exercițiilor, acest lucru înseamnă mai mult sau mai puțin greutate pe bara, dar cu chin-up-uri și pull-up-uri, înseamnă să adăugați greutate corpului sau să o luați.

Cum să faceți mai ușor greșelile și tragerile de greutate corporală

Cea mai bună modalitate este să folosiți benzi de rezistență. Pentru 50 USD puteți obține un set bun care vă va dura o viață și va fi util atunci când călătoriți sau doriți să vă antrenați acasă când nu aveți acces la o sală de sport.

Buclați banda peste partea superioară a barei, trageți banda în jos și apoi stați în ea cu unul sau două picioare.

Iată un videoclip rapid pe care l-am făcut arătând cum să folosesc benzile de rezistență. (Treceți la marca 1’13.) Notă, puteți face aceste lucruri mai dificile prin legarea benzii în jurul genunchiului, mai degrabă decât a piciorului.

Dezavantajul cu chin-up-urile asistate de bandă este că ne oferă cel mai mic ajutor în partea cea mai dură a acțiunii de chin-up - poziția foarte de sus. Dar am o soluție pentru acest lucru la care voi ajunge în exemplul de progres de mai jos.

Unele săli de sport vor avea o mașină numită graviton (în imaginea de mai jos), care are un tampon care vă susține genunchii și ușurează acțiunea bărbii. Aceasta este o mașină bună și facilitează direcționarea schimbărilor de rezistență incrementale.

Cu toate acestea, prefer în continuare bara de susținere cu benzi, deoarece oamenii tind să lucreze mult mai mult și să progreseze mai repede atunci când se confruntă cu o bară. Puneți oamenii pe un graviton și tind să rămână blocați acolo, folosindu-l ca o cârjă. Același lucru este valabil și pentru mașina cu derulare laterală (cu mâner subțire) - ar trebui să funcționeze la fel de bine în teorie, dar în practică, oamenii nu progresează la fel de bine.

Vom profita de această psihologie în recomandările noastre de progres de mai jos.

Cum se adaugă greutate pentru a face chin-up-uri și pull-up-uri mai greu

Există trei moduri de a face chin-up mai greu. Toate acestea implică adăugarea de greutate pentru tine.

Cel mai simplu mod de a adăuga greutate este prin utilizarea unei centuri cu un lanț filetat prin plăci. Dacă aveți un lanț gros de verigă, atunci nici nu trebuie să aveți o centură. La început va fi puțin incomod (așa cum sunt genuflexiunile din față), dar apoi te obișnuiești.