Ultimele studii despre suplimente și instruire plus recenzia mea!
Aceasta este prima emisiune dintr-o nouă coloană numită Știință și performanță, în care voi discuta studii clinice și studii care se referă la performanța exercițiului și suplimentarea.
T a sa este prima emisiune dintr-o nouă coloană numită Știință și performanță, în care voi discuta despre studii și studii clinice în ceea ce privește performanța exercițiului și suplimentarea. Unele studii datează cu mult timp în urmă, altele publicate foarte recent. Plănuiesc să scriu un nou număr de fiecare dată când găsesc suficiente studii interesante și relevante pentru a completa un articol. În acest număr am câteva date interesante cu privire la niacină și noi date despre modul în care funcționează ECA, care este exact efectul HCA și dacă urmărește sau nu urmărirea fântânii GH este cu adevărat utilă.
Suplimentarea cu niacină
Eu amintiți-vă de ceva timp am primit câteva întrebări dacă ar trebui sau nu să completați cu Niacin, care a fost promovat ca un potențiator de performanță de două decenii și jumătate acum. Răspunsul meu obișnuit, și mă țin de asta, este că este mai bine să se completeze cu un complex total de vitamine B de 50-100 mg potență o dată sau de două ori pe zi. Acum, recent, am primit un e-mail de la cineva care mă întreba despre un studiu al unui prieten de-al său despre utilizarea vitaminei B3 (niacină sau acid nicotinic) ca potențiator de antrenament. M-am dus și am căutat studiul și iată concluziile mele.
TScopul acestui studiu a fost de a evalua modul în care sunt afectate răspunsurile fiziologice și de performanță selectate atunci când creșterea normală a concentrației de acizi grași liberi în plasmă în timpul efortului este estompată prin ingerarea acidului nicotinic. A făcut acest lucru utilizând patru grupuri selectate aleatoriu într-un studiu dublu-orb. Un grup a folosit o băutură placebo (apă), al doilea a folosit apă cu 280 mg de niacină adăugată, al treilea grup a consumat o băutură de 6% carbohidrați și electroliți, iar ultimul grup a folosit același lucru, dar din nou cu Niacin adăugat la aceasta. Rezultatele au arătat în mod clar că ambele grupuri care utilizează niacina au atenuat o creștere a concentrației de acid gras gratuit (FFA). Nivelurile scăzute de FFA au corespuns unei creșteri de 300 până la 600% a eliberării hormonului de creștere umană. Și tocmai acest lucru a fost încântat de e-mailul primit.
HCu toate acestea, dacă examinăm în continuare studiul, acesta a arătat și alte detalii interesante. Grupul numai cu niacină a arătat o scădere semnificativă a performanței exercițiilor fizice comparativ cu grupul placebo, o scădere de aproximativ 8% și o scădere chiar mai mare (21%) în comparație cu grupul numai cu carbohidrați/electroliți. Grupul care a folosit carbohidrații și electroliții plus Niacina s-a îmbunătățit la grupul placebo, dar a scăzut performanțele de vârf comparativ cu grupul cu carbohidrați și electroliți. Acest lucru s-ar fi putut corela cu niveluri mai scăzute de acizi grași liberi, deoarece nivelurile ridicate de FFA sunt de obicei asociate cu stresul indus de efort. Datorită corelației ridicate, este posibil ca nivelurile FFA să fie un răspuns la resursele de energie mai mici din organism și, prin urmare, se observă o scădere a performanței atunci când acest răspuns este redus.
datorită presupuselor beneficii GH. În primul rând, pentru cei care cred în suplimentele de GH, vă îndemn să citiți mai departe și să examinați cu atenție următoarea secțiune a acestui articol. Dar să spunem că încă credem în beneficiile hGH. Studiul a utilizat 280 mg de niacină și a fost administrat la fiecare 15 minute începând cu 15 minute înainte de exercițiu și terminând la 15 minute după exercițiu. În primul rând, riscul de toxicitate ar fi ridicat. Acum nivelurile toxice sunt în jur de 1500 mg. Aceasta nu este de obicei o problemă, deoarece dozele obișnuite sunt de obicei de 50 mg o dată pe zi până la 500 mg de două ori pe zi, iar B3 este ușor excretat în urină. Deci, efectele toxice sunt puțin probabil, dar vorbim despre un minim de 6 doze de 280 într-o perioadă scurtă de timp, ceea ce vă va duce cu siguranță peste 1500 în cel mai scurt timp. Deci nu prea sănătos. În plus, suplimentarea cu niacină poate provoca disconfort sever în doze mari și, după cum se arată, scade performanța la efort atunci când este luată atât de aproape de un antrenament, deci ar avea un impact negativ asupra antrenamentului. Ca urmare, chiar dacă creșterea GH ar fi avut vreun beneficiu real, ar fi fost negată de o pregătire slabă.
WTotuși, acest lucru ne învață, în sens pozitiv, este că suplimentarea cu băuturi carb/electroliți la fiecare 15 minute în timpul unui antrenament poate crește performanța, recuperarea și reaprovizionarea glicogenului. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece studiul a fost sponsorizat de Gatorade.
ADe asemenea, pentru a scoate la iveală ideea că B3 este cumva un supliment magic, am adăugat într-un alt studiu realizat pe vitamina B6 (piridoxină) care arată că și acesta are un rezultat asupra creșterii eliberării hormonului de creștere, deși mai mic. Acesta arată, de asemenea, că poate reduce prolactina și poate accelera recuperarea. Cred că ideea pe care o aduc aici este că vitaminele B sunt foarte asemănătoare în acțiune și, de asemenea, foarte sinergice. Prin urmare, există mai multe beneficii de a suplimenta cu o vitamină completă din complexul B care furnizează câte 50-100 mg din fiecare și, de preferință, după sau în timpul mesei și nu în jurul perioadei de efort, deoarece vitaminele B ajută la procesele digestive și se comportă ca enzime într-o mulțime de funcții ale corpului.
- Murray R, Bartoli WP, Eddy DE, Horn MK, Med Sci Sports Exerc 1995 Jul; 27 (7): 1057-62
- Moretti C, Fabbri A, Gnessi L, Bonifacio V, Fraioli F, Isidori A., N Engl J Med 1982 Aug 12; 307 (7): 444-5
Hormonul de creștere și sportivul
LÎn realitate, se pare că întrebările despre hormonul de creștere se introduc din nou. Industria suplimentelor îl face să fie cel mai bun lucru, deoarece pâinea feliată și brusc toată lumea dorește un nivel ridicat de GH și vrea să știe ce să facă pentru a le obține. De la planuri ilustre și nu foarte bine gândite privind obținerea concentrației minime FDA până la adolescenții care doresc medicamente eliberate pe bază de rețetă. Dar să aruncăm o privire mai atentă asupra GH, nu-i așa? Ce rost are cu adevărat? Ei bine, majoritatea câinilor de top din industrie și culturistii cei mai sănătoși din punct de vedere economic vă vor spune că GH este o risipă totală în ceea ce privește creșterea musculară. Au apărut două studii (prin amabilitatea fitforlife), dovedind foarte bine acest punct. Ambele în mod clar FĂRĂ EFECTE BENEFICIALE ASUPRA MUSCULULUI SAU PERFORMANȚEI. Și nici acestea nu au fost testele medii la șobolani, acestea au fost studii reale pe oameni.
Mmai mult, mă face să mă întreb de ce toată agitația. Adică GH legal are o concentrație considerabil mai mică decât cea eficientă, se administrează sublingual, ceea ce interferează cu programul de consum și trebuie administrat de mai multe ori pe zi. Modalitățile naturale de stimulare a eliberării de GH sunt foarte limitate, adesea nu mai mult de o creștere de 800%. Acum știu câteva alte lucruri care cresc GH între 300 și 1200%: consumul de mese bogate în proteine, care culturisti de până la 6-8 ori pe zi, dormit (75% din eliberarea GH are loc în timpul somnului), care culturisti până la 8 -10 ore în fiecare seară și antrenamentul culturistilor de până la 3-8 ori pe săptămână. Toate acestea ridică considerabil nivelul de GH, de multe ori mai mult decât aceste suplimente. Deci, care este exact scopul suplimentelor de GH? Și chiar dacă acestea ridică aceste niveluri, nu veți observa acest lucru. Adică atunci când dormi, nivelul tău de GH este cel mai ridicat. Simțiți o pompă mai lungă și mai bună în timpul somnului? Mai multă acumulare de masă? Pentru că nu o fac.
o are vreun punct la GH? Ei bine, evident, nu pentru creșterea nivelurilor în mod natural, cu excepția poate când creșteți. După vârsta de 30 de ani, nivelurile de GH scad rapid. Și există studii care arată că ÎNTREȚINEREA nivelurilor optime, deși în viața ta este benefică în promovarea duratei și calității vieții pentru cetățenii în vârstă, fără îndoială. Dar lăsați preparatele preparate în casă până când împliniți 50 de ani. Într-o altă notă, nivelurile optime de GH sunt benefice și pentru sportivul de anduranță care se îmbogățește. Sportivii care sunt deficienți în hormonul de creștere, de obicei 45 plus sportivi, arată o scădere a performanței de rezistență. Acest lucru, cel puțin conform unui studiu, este acreditat pentru efectul benefic al GH asupra eritropoeizei, fabricarea celulelor roșii din sânge. Eritrocitele sunt principalul organ de transport al oxigenului în organism și numărul redus de celule roșii din sânge duce la o capacitate aerobă redusă. Desigur, se poate spune ceva și aici, deoarece terapia de înlocuire a GH este foarte costisitoare și este probabil mai bine să folosiți un tratament care implică hormonul EPO, care este direct responsabil pentru fabricarea RBC. Studiul arată că performanța aerobă optimă, cel puțin natural, nu este posibilă la scăderea nivelului de GH.