Tufts Nutrition 10 lucruri pe care trebuie să le știți despre fibră
10 lucruri pe care trebuie să le știți despre fibră
Un epidemiolog nutrițional separă faptele de hype.
De Laura Ferguson
Cu o varietate de tipuri de fibre de luat în considerare - și mențiuni de sănătate pe etichetele alimentelor pe care trebuie să le verificați - poate fi extrem de dificil să separați ceea ce este real de ceea ce este hype. Din fericire, Nicola M. McKeown este aici pentru a vă ajuta. Epidemiolog nutrițional la Centrul de Cercetare Nutriție Umană Jean Mayer USDA pentru îmbătrânire la Tufts și profesor asociat la Școala Friedman, McKeown oferă ghidul său rapid de fibre, inclusiv cum să încorporezi mai bine diferite tipuri de acestea în dieta ta.
1 Majoritatea oamenilor nu ajung
„Fibra dietetică” se referă la o varietate de carbohidrați complecși și se găsește în părțile comestibile ale plantelor care nu pot fi complet digerate. Experții recomandă adulților să ia zilnic între douăzeci și una și treizeci și opt de grame, dar americanii consumă în medie doar aproximativ șaisprezece grame. Obținerea unei game de tipuri de fibre în dietă este importantă, așa că McKeown recomandă să consumați zilnic „o varietate de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale pentru a vă îndeplini obiectivul de fibre dietetice”.
2 Subconsumul vă va afecta sănătatea
FDA consideră că fibrele alimentare sunt un „nutrient de îngrijorare pentru sănătatea publică”, deoarece consumul redus este asociat cu o serie de potențiale probleme de sănătate. Una dintre acestea este constipația, cea mai raportată afecțiune gastro-intestinală din Statele Unite. Dar cercetările arată că prea puține fibre pot duce, de asemenea, la un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. Cercetările McKeown au arătat că consumul de cereale integrale, în special, reduce prevalența tulburărilor metabolice și reduce grăsimea viscerală.
3 Fibrele solubile vă pot ajuta
Fibrele solubile - care se găsesc în fasole, linte, mere și alte surse - absorb apa din alimentele parțial digerate și digestia lentă, făcându-vă să vă simțiți mai plin mai mult timp și reglând glicemia. Prin adăugarea de fibre solubile în dieta dvs., puteți reduce nivelul colesterolului și al glucozei LDL („rău”). Psyllium și beta-glucan (care se găsesc în ovăz și orz) au mențiuni de sănătate aprobate de FDA pentru reducerea bolilor cardiovasculare prin scăderea colesterolului.
4 ... Și așa poate și fibra insolubilă
Fibrele insolubile, care se găsesc în alimente precum tărâțe de grâu integral și unele cereale integrale, nuci și leguminoase, nu absorb apa. Prin „creșterea” scaunului, acestea ajută alimentele să se deplaseze mai eficient prin corp și promovează regularitatea - un aspect important al sentimentului de bine.