Totul despre nutriția de precizie a genunchiului

Pentru a menține genunchii sănătoși, aveți nevoie de:

Articulații mobile deasupra și sub genunchi
O articulație puternică a genunchiului
Mecanica adecvată în timpul mișcării fizice

Cam asta o rezumă.

Ce este genunchiul?

Femurul, tibia și rotula se reunesc pentru a forma articulația genunchiului. Lățimea articulației genunchiului permite structurii să suporte sarcini mai mari.

Rota este „rotula” dvs. și se află în tendonul cvadricepsului, oferind un avantaj mecanic sporit atunci când quad-urile sunt contractate. Partea din spate a rotulei este o suprafață netedă formată din cartilaj hialin. Acest lucru este important în timpul mișcărilor genunchiului: flexie, extensie și rotație.

Ligamentele, capsulele și meniscurile genunchiului vă ajută să vă mențineți articulația genunchiului împreună.

Valoarea exercițiului

Corpurile noastre răspund la stresurile pe care le punem asupra lor. Dacă vă exercitați în mod regulat, inspirați fluctuația și creșterea structurilor genunchiului (mușchii și țesutul conjunctiv). Ăsta este un lucru bun. Pentru a menține sănătatea articulației genunchiului, trebuie să echilibrați încărcarea exercițiului, frecvența, tipul de activitate și odihna/recuperarea.

Se încarcă	Frecvență	Tipul de activitate și varietate	Odihnă și recuperare	Rezultat
Prea intens	Prea des; neregulat	Nu este suficientă variație	Insuficient	Leziuni de suprasolicitare, inflamații, leziuni
Exact	Regular și consecvent	Variat; bine echilibrat	Adecvat; recuperare activă	Genunchi sănătoși
Prea jos	Rar; neregulat	Activitate minimă	Prea mult	Ligamente slabe, predispuse la leziuni

De exemplu, dacă continuați să bateți kilometri grei făcând doar distanțe de alergare în fiecare zi, probabil veți ajunge la tendinită. Pe de altă parte, dacă stați toată ziua, veți risca, de asemenea, rănirea genunchiului din cauza structurilor slăbite ale genunchiului și presiunea rotulei pe coapsă în poziția așezat (alias „genunchiul cinematografului”).

Pentru genunchi sănătoși, faceți activități zilnice regulate, mențineți articulația în mișcare printr-o gamă completă de mișcări și faceți lucruri diferite.

Anatomia ligamentului genunchiului

Patru ligamente principale asigură stabilitate și previn mișcarea excesivă a genunchiului.

Ligament încrucișat anterior (ACL) - împiedică mișcarea tibiei înainte
Ligament încrucișat posterior (PCL) - împiedică mișcarea tibiei înapoi
Ligament colateral medial (MCL) - previne mișcarea excesivă spre interior a articulației genunchiului. Acesta este ligamentul genunchiului cel mai frecvent rănit, dar de obicei se poate vindeca fără intervenție chirurgicală.
Ligament colateral lateral (LCL) - previne deplasarea excesivă a articulației genunchiului

Ligamentele genunchiului sunt minuscule. ACL și PCL au o lățime de numai 6-14 milimetri.

Două inele de cartilaj în formă de semilună cuprind meniscurile. Meniscurile asigură stabilitatea genunchiului, distribuie greutatea de la femur la tibie, acționează ca amortizoare și răspândesc lichidul sinovial. La fel ca alte tipuri de cartilaj, acestea pot fi rupte.

Nu doar ligamentele ne păstrează intact genunchiul. Cvadricepsul, hamstrii și vițeii sporesc și stabilitatea. Când acești mușchi sunt puternici, ne putem baza mai puțin pe structurile pasive, cum ar fi ligamentele, pentru a rezista mișcărilor nedorite.

Ce ar trebui să știți despre genunchi

Majoritatea problemelor la genunchi se dezvoltă în timp, nu doar într-o zi aleatorie în subsolul tău în timpul unui dans. Aceasta este o traumă repetitivă (gândiți-vă la uzură) și orice dispozitiv mecanic (inclusiv genunchiul) va eșua cu o solicitare excesivă. Una din trei leziuni legate de sport apare la genunchi.

Încălzire și mobilitate articulară dinamică

Încălzirea și mobilitatea dinamică a articulațiilor par a fi importante pentru sănătatea genunchiului. Aceste practici ajută la controlul inflamației, distribuirea fluidului articular, dezvoltarea structurilor în jurul articulației și îmbunătățirea gamei de mișcare.

Antrenament de rezistenta

Antrenarea rezistenței printr-o gamă completă (și corectă mecanic) de mișcare este esențială pentru genunchii sănătoși. Exercițiile de susținere a greutății pot ajuta la promovarea stabilității și rezistenței articulațiilor.

Cu toate acestea, o tehnică slabă (inclusiv mersul prea greu într-un interval parțial de mișcare) și antrenamentul de rezistență prea greu sau prea frecvent fără o recuperare adecvată pot deteriora articulația genunchiului. Nu continuați să ciocniți prea des de acele ghemuituri cu o singură repriză - amestecați mișcările și încărcarea.

Și amintiți-vă că picioarele dvs. se mișcă în mai multe planuri! Încercați mișcări asimetrice și cu un singur picior, cum ar fi:

„Steaua” se aruncă sau sare (pășind/sărind în lateral sau pe diagonală)
squats-stance squats, lăstari de lupte
trepte laterale/diagonale pe platforme
sărituri și alergări în zig-zag etc.

Probleme frecvente la genunchi

Tendinita rotuliană

Pregătește-te pentru această bombă de cunoaștere: Tendinita este inflamația unui tendon. Cine stia? Acest lucru are loc adesea cu stres și încărcare repetate (traducere: suprautilizare). Gheața, recuperarea adecvată între antrenamente și dezvoltarea mobilității vă pot ajuta. Puteți reduce disconfortul prin limitarea intervalului de mișcare în timpul exercițiului, dar în mod ideal doriți să vă îndreptați spre o gamă completă și sănătoasă. De asemenea, puteți utiliza prinderi statice și antrenament excentric.

Chondromalacia rotula/durerea rotunjirii

Veți observa adesea acest lucru când urcați scările, mergeți pe dealuri sau stați. Aceasta este distrugerea progresivă a cartilajului hialin pe partea din spate a rotulei. S-ar putea să auzi zgomote care se clatină, se scot și se scârțâie atunci când îndoiești genunchiul. Tehnica perfectă pentru exercițiile de jos a corpului și reducerea intervalului de mișcare (cu scopul final de a crește acel ROM) vă poate ajuta. Femeile tind să sufere de această afecțiune mai mult decât bărbații.

Menisc rupt/îndepărtarea meniscului

Problemele meniscului se manifestă adesea ca o senzație de prindere sau măcinare în genunchi. Deoarece o leziune meniscală poate provoca durere, prindere și umflături, mulți oameni optează pentru o intervenție chirurgicală pentru a elimina bucățile rupte. Meniscurilor le lipsește aportul de sânge, cu excepția marginii exterioare, așa că adesea se vindecă prost când sunt rupte. Încărcăturile verticale grele de compresie (de ex. Ghemuit puternic, sărituri) pot interfera cu vindecarea. Folosiți un interval limitat de mișcare, care crește treptat și rezistență minimă în timp ce vă recuperați.

Probleme ligamentare

Leziunile ACL sunt frecvente în sporturile cu alergare și sărituri, cum ar fi baschetul și fotbalul, sau cu forțe de răsucire/laterale pe genunchi, cum ar fi schiul alpin. Femeile suferă leziuni ACL mai mult decât bărbații, deoarece articulațiile genunchiului lor tind să fie mai slabe; cu toate acestea, învățarea și exersarea formei de alergare și sărituri adecvate pot reduce considerabil riscul.

Repararea ACL este mare, deoarece nu poate fi cusută pur și simplu după ce se rupe (încercați să atașați două capete de mop). Mai degrabă, ACL-urile sunt reconstituite cu tendoane împrumutate.

Pot trece luni până când antrenamentul de rezistență progresivă poate fi reintrodus după o reparație ACL. Reabilitarea pentru leziunile ligamentare implică adesea o gamă parțială de exerciții de mișcare și întărirea șoldului/coșului. În timp ce exercițiile cu lanț deschis ar putea servi unui scop în condiții de reabilitare limitate, utilizarea este rezervată până la evaluarea funcției post-operatorii a genunchiului.