Testează-ți metalul Prezentând Valeria T Nation

Crezi că ești puternic?

Având în vedere că sunt un powerlifter de meserie, ați putea presupune că nu-mi place CrossFit, dar de fapt nu este cazul.

Îmi place CrossFit sau cel puțin îmi plac aspectele acestuia. La fel ca mulți antrenori de forță care au oferit sistemului CrossFit o lovitură cinstită de-a lungul anilor, cred că are o mulțime de atribute pozitive de oferit comunității de fitness. Dar are și o serie de negative semnificative care, datorită rădăcinilor mele powerlifter, mă împiedică să susțin orbește infamul Glassman Kool-Aid.

Deci, ce îmi place la asta?

Îmi place modul în care îi determină pe oameni să lucreze din greu, care este probabil elementul principal al lipsei în majoritatea programelor de recreere. Nu doar se strecoară munca grea în antrenament; te trântește cu fața cu el din start. Ca antrenor, îmi place și respect asta.

Îmi place modul în care întregul antrenament este deseori temporizat. O modalitate prin care CrossFit încearcă să separe foarte potrivirea de nepotrivirea este urmărind cât durează antrenamentul, nu doar concentrându-se pe încărcarea simplă sau progresia rep. Acesta este un mod interesant și luminant de a face lucrurile. Mai multe despre asta mai târziu.

Îmi place modul în care sistemul se concentrează pe ascensoare mari, compuse. Dau recuzită înaltă CrossFit pentru reintroducerea ascensoarelor olimpice „înfricoșătoare”, cum ar fi smulgerea și curățarea puterii înapoi în repertoriul de exerciții al elevatorului recreativ, în timp ce înțelegeți reculele tricepsului cu gantere roz.

Îmi place modul în care CrossFit antrenează toate sistemele energetice, ceea ce lipsește în multe programe de ridicare și este minunat pentru îmbunătățirea stării generale de fitness și reducerea grăsimii corporale.

Și, în cele din urmă, îmi place modul în care toată lumea poate face același antrenament, astfel încât fiecare elevator să se poată compara unul cu altul. Aceasta promovează concurența, care este considerată pe scară largă ca fiind un factor major în creșterea motivației și a performanței. În calitate de tip competitiv, este distractiv să faci un antrenament și apoi să te autentifici și să vezi unde te afli și ce momente fac alții. Este frumos pentru ego atunci când te descurci bine; este umilitor și motivant atunci când nu o faci.

Dar așa cum am menționat în introducerea mea, CrossFit are o serie de puncte slabe pe care pur și simplu nu le pot trece. Programarea este puțin întâmplătoare pentru gustul meu. Uneori există prea multă sarcină pe centura umărului, genunchii și partea inferioară a spatelui. S-ar putea să fie în regulă atunci când ridicați greutăți mai ușoare, dar întrebați pe oricine poate împinge greutăți serioase și vă vor spune că pe măsură ce vă întăriți, recuperarea devine mai mult o problemă.

Pe o linie similară, deși îmi plac mult lifturile olimpice, pentru mulți elevatori care sunt prea bătrâni, prea inflexibili, prea mari sau poate puțin din toate cele de mai sus, este posibil să nu merite (sau chiar fezabil) să înveți cum să faci lucruri precum curățările și genuflexiunile deasupra capului suficient de eficient pentru a obține un stimul productiv de antrenament.

De asemenea, cred că antrenamentele sunt puțin prea intense. Știu că asta mă poate face să par ca o panselă, dar odată ce ești priceput la lucrurile pe care încerci să le faci, poți să te duci la epuizare pură relativ ușor. Uneori este un lucru bun, dar a face o funcționare a sistemului energetic la sau aproape de eșec 1-3 zile pe săptămână, combinat cu ridicare grea 1-3 zile pe săptămână, este dificil de făcut pe termen lung dacă aveți un nivel rezonabil de experiență.

Și, în cele din urmă, deși îmi place ideea de a sublinia ascensorii compuși, ideea de a nu face deloc exerciții de izolare dacă încercați să vă modelați corpul sau să îmbunătățiți punctele slabe este un defect pentru mine. Spune-mi un culturist de cap, dar fără antebrațe (fără brațe deloc), fără flexie a genunchiului etc. nu este o notă de programare pozitivă în mintea mea.

Vă prezentăm ultimul test de rezistență și condiționare

Deși sistemul CrossFit are prea multe limitări pentru ca eu să-l susțin ca un sistem autonom, există prea multe lucruri bune în legătură cu acesta pentru a-l abandona în totalitate. În special, am devenit un fan al abordării temporizate, dar într-o aplicație specifică. Nu este ceva pe care l-aș folosi de zi cu zi pentru a mă antrena sau a dezvolta forța, dar este fantastic pentru stabilirea unor repere de antrenament, ceva care lipsește grav în multe programe de rezistență și condiționare.

CrossFitters mestecă în mod constant lățimea de bandă provocându-se unii pe alții să-și depășească cel mai bun timp Fran, deoarece este unul dintre antrenamentele de referință pe care mulți CrossFitters le folosesc pentru a se măsura. Ca entuziaști ai forței și condiționării, care ar fi reperul nostru? Vechiul standard de fotbal școlar al unui test de repetare a presei pe bancă de 225 lb? Ce se întâmplă dacă nu poți face bancheta 225? Ce se întâmplă dacă cântărești 400 de kilograme și poți să mănânci de 225 de kilograme de 56 de ori, dar nu te poți plimba în jurul blocului fără respirație șuierătoare? Cred că putem face mai bine.

Așadar, ideea mea a fost aceasta: veniți cu un antrenament bun, solid, în stil CrossFit, dar orientat spre sportivi de forță, pe care îl puteți face în aproape orice sală de gimnastică (nu este nevoie de echipament special). Greutățile ar fi suficient de grele pentru a provoca chiar și oameni puternici, dar suficient de ușoare pentru ca aproape orice elevator să poată trece cel puțin, deși într-un ritm mai lent.

CrossFit are „Fran” lor, acum avem „Valeria” noastră.

Iată antrenamentul: simplu, brutal și, dacă ești suficient de pervers în cap, distractiv.

Valeria - Antrenament pentru timp (nivel Elite)

• Presă de bancă: 275 x 21 repetări
• Deadlift: 405 x 21 repetări
• Trageri: +50 lbs x 21 repetări
• Bucle EZ Bar: 135 x 21 repetări

Există alte niveluri de intensitate enumerate mai jos.

În acest antrenament, efectuați toate repetările unui exercițiu înainte de a trece la următorul exercițiu. Vă puteți odihni ori de câte ori este necesar, atât timp cât este necesar, dar scopul este de a face antrenamentul total într-un timp cât mai scurt posibil.

Un alt lucru care îmi place la antrenamentele CrossFit este că sunt scalabil. Nivelul Elite este conceput pentru a fi foarte provocator, așa că enumerate mai jos sunt 3 niveluri diferite, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, pe care le-ați putea lucra pe măsură ce progresați. Aceste niveluri reprezintă, de asemenea, greutatea corporală. Amintiți-vă, totuși, acest lucru este scris pentru sportivii de forță, așa că așteptările cu privire la ceea ce puteți ridica vor fi destul de mari.

---