Slăbirea câștigând masa musculară, fără grăsime
Lean Câștigând
Mulți fii au fost comiși în numele volumului. La menționarea cuvântului, halterofilii din întreaga lume încep să se bucure de budincă, pizza și pop-tart; asigurați de „colegul lor de mână” că astfel se obțin câștiguri. Șase luni mai târziu, după dispariția celor șase haine și nu-și mai pot vedea degetele de la picioare peste burta bombată, mulți dintre frați și-au regretat decizia. Deși unele ectomorfe sau „hardgainers” pot necesita surplusul caloric masiv prescris în analele voluminoase; pentru majoritatea dintre noi, „volumul” este folosit ca o scuză pentru o extenuare extinsă, cu consecința creșterii inutile de grăsime. Dacă doriți puneți o masă musculară minimizând în același timp creșterea grăsimii, atunci câștigul slab este cu siguranță pentru tine.
Ce câștigă slaba și cum o fac?
Așa cum am menționat mai sus, câștigarea slabă este achiziționarea masei musculare, reducând în același timp cantitatea de grăsime acumulată. Singura modalitate de a câștiga în greutate este să consuma mai multe calorii decat cheltuim. Pentru a ne face o idee despre câte calorii avem nevoie pentru a obține acest surplus, trebuie mai întâi să calculăm caloriile necesare pentru a ne menține greutatea actuală (aka calorii de întreținere).
Pur și simplu existând, consumăm energie. Bătăile inimii noastre, contracția și relaxarea diafragmei și alte funcții corporale contribuie la cantitatea totală de energie pe care o cheltuim într-o zi. Cantitatea de energie necesară pentru a realiza aceste acțiuni inconștiente într-o stare de post se numește a noastră Rata metabolică bazală (BMR). Pe lângă această cheltuială inconștientă de energie, avem ceva numit termogeneza activității fără exerciții (NEAT). Aceasta este energia pe care o folosim în timp ce mergem la serviciu, tastând o tastatură, agitându-se etc. și este BMR-ul nostru, combinat cu NEAT-ul nostru și energia pe care o cheltuim în timpul exercițiilor aerobice/antrenament de rezistență care se adaugă Cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE). Prin urmare, ecuația calorică de întreținere arată astfel:
CALORII DE ÎNTREȚINERE = BMR + TDEE
Nu vă faceți griji, însă, există numeroase calculatoare online gratuite care vă vor ajuta să calculați toate acestea (aruncați o privire doar pe Google).
De asemenea, puteți calcula caloriile de întreținere prin încercări și erori. Cântărindu-vă zilnic pe parcursul unui număr de săptămâni în aceleași condiții și urmărind aportul de alimente, vă puteți estima caloriile de întreținere. Dacă consumul de alimente și antrenamentul dvs. au fost consecvente și nu v-ați îngrășat sau ați slăbit, voila aveți caloriile de întreținere!
Pentru a ne îngrășa, trebuie să depășim acest obiectiv de menținere a caloriilor. În volumul tradițional, s-ar putea depăși întreținerea lor cu mii de calorii. Cu toate acestea, în timp ce câștigă slabă, un surplus modest de doar câteva sute de calorii este suficient pentru a vedea creșteri ale masei musculare fără a crește prea mult grăsime. În timp ce câștigă slab, un obiectiv bun de urmărit este de aproximativ ½-1 lb în greutate pe săptămână. Această creștere modestă a greutății vă va asigura că masa musculară crește într-un ritm constant, în timp ce nivelul de grăsime este ținut sub control.
Nutriția și alegerea alimentelor sunt de o importanță crucială atunci când câștigă slabă. În timp ce mulți oameni ar putea savura gândul că pot mânca mai mult decât ar putea în mod obișnuit, altora le este greu să obțină toate caloriile necesare într-o perioadă de 24 de ore. Recomandarea generală este că ar trebui să obținem 80-90% din caloriile noastre din alimente integrale, iar acest lucru este valabil pentru câștigarea slabă. Consumul de alimente întregi este un mod sigur de a vă asigura că consumați cantități suficiente de micronutrienți și fibre necesare în dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă vi se cere să mâncați 3.000 de calorii pe zi și încercați să faceți acest lucru exclusiv pe pui, broccoli și orez brun; veți avea o viață foarte plictisitoare (și probabil că veți ajunge să vă jucați!)