Schi mai repede cu echipa MSR
de Thunder Jalili, dr.
Profesor asociat de nutriție
Profesor asociat de exerciții fizice și științe sportive
Există cu adevărat două probleme la îndemână atunci când cineva ia în considerare nutriția pentru a sprijini sau îmbunătăți performanța schiului. În primul rând, să mănânci pentru a susține zilele de antrenament, în al doilea rând, să mănânci pentru a maximiza performanța în ziua cursei. În general, regulile bunei obiceiuri nutriționale pentru a preveni bolile, pentru a promova sănătatea sau pentru a susține exercițiile fizice sunt fundamental similare; mâncați fructe și legume, cereale integrale, carne slabă și surse vegetale de proteine și grăsimi vegetale. Cu toate acestea, nutriția specifică unui anumit sport va avea unele variații în ceea ce privește cantitatea acestor alimente, precum și posibila utilizare a suplimentelor.
O alimentație adecvată pentru a susține antrenamentul pentru curse de schi ar trebui să susțină tipul de exercițiu pe intervale. Antrenamentul în slalom, slalom uriaș, super-G și coborâre este un tip de exercițiu interval în care există 30-90 de secunde de efort fizic intens, urmat de aproximativ 10 minute până la următoarea alergare. Ședințele de antrenament durează adesea 1-2 ore, deci este important să fii bine hrănit și hidratat înainte și să menții hidratarea în timpul antrenamentului. Următoarele sunt câteva strategii specifice pe care le puteți utiliza pentru a vă maximiza performanța de antrenament.
ZIUA DE ANTRENAMENT
Masa de pre-antrenament: Aceasta este o problemă importantă, deoarece realitatea cursei de schi este că nutriția este mai importantă înainte și în timpul antrenamentului decât o cursă. În timpul antrenamentului, obțineți de obicei 6-12 curse într-o perioadă de 1-2 ore. Acest lucru va necesita energie și hidratare. În timpul unei curse, puteți petrece cea mai mare parte a timpului agățându-vă de traseu, inspectând, făcând câteva curse de încălzire, jucând schiuri și suprapuneri și așteptând să apară cursele de curse.
Ce este? O masă bogată în carbohidrați și proteine complexe, dar săracă în grăsimi.
De ce? Pentru a oferi corpului tău combustibil rapid și proteine pentru construirea mușchilor și repararea țesuturilor. Cantitatea redusă de grăsime îl va face ușor de digerat.
Când? Mâncați această masă cu 2 ore înainte de a vă lovi pe pante pentru sesiunea de antrenament.
Cât din fiecare? Trageți pentru aproximativ 0,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Consumă aproximativ 2 g de proteine pentru fiecare 10 kilograme din greutatea ta. De exemplu, dacă cântărești 180 de lire sterline, urmărești 36g de proteine și 90g de carbohidrați. Acest lucru ar oferi aproximativ 500 de calorii doar din proteine și carbohidrați. În realitate, întrucât toate alimentele pe care le consumăm au unele grăsimi, numărul real de calorii pe care le consumați cu această masă ar fi mai mare de 500.
Dar fluidul? Bea cel puțin 16 - 24 uncii de apă cu 1 oră înainte de a începe antrenamentul. De asemenea, asigurați-vă că luați cu dvs. cel puțin 24 de uncii de apă. După fiecare alergare, luați înghițitură (2-4 uncii). Asigurați-vă că recipientul pe care îl utilizați nu va îngheța pe vreme rece. Dacă vă antrenați într-o zi însorită pe timp cald, este posibil să aveți nevoie de mai multă apă, deci planificați în consecință. Săriți băuturile sportive, cum ar fi Gatorade, electroliții și glucoza pe care le conțin sunt mai utile pentru sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea și ciclismul, mai degrabă decât antrenamentul la poartă.