De ce apar antrenamentele tale de fund; t Femeile care lucrează; Sănătate
# 3: Nu ați auzit niciodată de împingeri de șold cu bara.
Împingându-te și ghemuit pe obișnuit, și încă nu vezi prada sculptată pe care ți-ai propus să o tonifici? „Este absolut o problemă obișnuită”, spune Bret Contreras, Ph.D., C.S.C.S. Dar, în timp ce genetica joacă un rol uriaș în dimensiunea glutei, „chiar și persoanele care nu au glute mai puternice sunt capabile să transforme dramatic acești mușchi odată ce încep să exercite corect”, spune el.
Am discutat cu câțiva antrenori de top despre greșelile pe care le văd femeile făcând atunci când vine vorba de sculptarea unui spate mai rotund. Indiferent dacă faceți antrenamente greșite sau pur și simplu nu vă lucrați cu gluteul la maxim, iată ce ar putea să vă împiedice să vedeți schimbări reale.
Dacă sunteți un începător al antrenamentelor de glute, este posibil să nu știți cum să vă activați glute - ceea ce înseamnă că nu veți vedea rezultate, indiferent de cât de des vă exersați. „Când te ridici sau mergi sus, îți folosești quad-urile. Dar nu îți folosești glutei la fel de mult în viața de zi cu zi ”, spune Contreras. „Ei„ adorm ”și trebuie să înveți cum să le folosești din nou.”
Iată cum să vă testați conexiunea minte-fund: în timp ce stați în picioare, încercați să strângeți un obraz de fund cât de tare puteți. Pentru unii oameni, nu se întâmplă nimic mare (sau deloc). Dar puteți învăța să faceți conexiunea. Încercați să vă strângeți fesierele în mod similar oricând în ziua când stați în picioare, ca în timp ce pregătiți vasele. Apoi, activați-vă glutele în timpul încălzirii antrenamentului cu scoici sau abductoare de bandă de mers (plasând o bandă de rezistență chiar deasupra genunchiului și ieșind în afară).
În timpul exercițiului, gândiți-vă cu adevărat la mușchiul pe care doriți să îl angajați în loc să treceți doar prin mișcări. „Încercați să stabiliți această conexiune minte-corp pentru a crește capacitatea sistemului nervos de a contracta fesierul, așa că le veți folosi mai mult”, spune Contreras.
ÎN LEGĂTURĂ: 5 femei împărtășesc exact ceea ce a fost nevoie pentru a sculpta Abs-pachetul de șase
Folosirea greutăților ușoare pentru 30 de repetări nu este la fel de eficientă la sculptarea mușchilor ca ridicarea greutăților mai grele pentru mai puține repetări, spune Lauren Simmons, R.D., C.S.C.S., din Core Dynamics. Acestea fiind spuse, nu trebuie să vă ridicați ca un culturist pentru a obține rezultate, atât timp cât lucrați până la epuizare. „Trebuie să fie o provocare”, spune Contreras. "Puteți face seturi de 20 de repetări, atâta timp cât luați cel puțin unele seturi pentru eșecul muscular momentan, în care nu mai puteți face repetări cu o formă bună." Simmons recomandă ca punctul dulce să fie de opt până la 10 repetări pentru patru până la cinci seturi, crescând treptat greutatea până când ajungeți la oboseala musculară până la sfârșitul exercițiului.