Runners Food 101 Ghidul final al nutriției pentru alergători

21 februarie 2018

Mărturisire: Am crescut într-o casă plină de carbohidrați. Glucide nesănătoase. Nici nu știam ce este mâncarea pentru alergători până când nu am cercetat-o ​​în timp ce mă antrenam pentru primul meu 5K.

Mâncarea pentru alergători părea un lucru mistic despre care doar maratonienii aveau nevoie să știe.

Pot să mănânc în totalitate acest cupcake înainte de a alerga, nu?! Are zahăr. Și zahărul mă face energic ... ceea ce înseamnă că este combustibil ... corect?!

Gresit. Foarte greșit, eu.

Din fericire, am aflat asta mâncarea pentru alergători nu este complicată. De fapt, se bazează pe nutriția de bază, cu unele modificări.

Citește mai departe pentru rezumatul de bază alergătorilor pentru alergători și ce înseamnă pentru tine.

1.) Noțiuni de bază nutriționale: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi (oh my!)

food

Alimentele se încadrează în cea mai mare parte în una din cele două categorii: Macronutrienți și Micronutrienți.

Macronutrienți sunt marea majoritate a ceea ce trebuie să consumăm pentru energie și includ trei grupuri de bază: Carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Probabil că sunteți deja familiarizați cu acestea.

Micronutrienți sunt ceea ce trebuie să consumăm în cantități mai mici pentru ca organismul nostru să folosească energia din macronutrienți și sunt vitamine si minerale.

Ușor până acum, nu? Iată mai multe detalii:

Carbohidrați:

Glucidele furnizează energie corpului. Evident important, mai ales pentru alergători - aveți nevoie de mult combustibil.

Un sportiv obișnuit ar trebui să consume aproximativ 50-60% din totalul caloriilor zilnice în carbohidrați *.

1 gram carbohidrati = 4 calorii

Adesea, recomandările alimentare înainte și după alergători sunt în grame, dar majoritatea oamenilor gândesc în termeni de calorii.

Lista excelenților carbohidrați pentru alergători:

  • Cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, orez brun, paste integrale din grâu și pâine
  • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt grecesc
  • Fructe întregi proaspete, cum ar fi banane, mere, fructe de pădure și multe altele
  • Cartofi dulci
  • Legume precum verdeață cu frunze, broccoli, roșii etc.

Proteine:

Proteinele sunt adesea denumite „blocuri de construcție” ale corpului și ajutor în creștere și reparare.

10-25% din caloriile zilnice ar trebui să provină din proteine.

1 gram de proteine ​​= 4 calorii

De câte ori ți-ai auzit prietenii (cărora le place ridicarea în greutate) spunând că au nevoie de proteine? Sau beți un shake de proteine ​​după sală? Acest lucru se datorează faptului că proteinele ajută la construirea și repararea mușchilor (printre altele).

Pentru alergători, acest lucru este important - care este scopul antrenamentului pentru a construi mușchi pentru a proteja împotriva rănilor dacă nu consumați suficiente proteine?

Lista proteinelor sănătoase pentru alergători:

  • Carne slabă (carne de vită, pui, pește)
  • Ouă
  • Quinoa
  • Fasole
  • Lintea

Grăsimile sunt atât o rezervă energetică, cât și esențiale pentru absorbția vitaminelor și mineralelor liposolubile pe care corpul dumneavoastră le poate folosi.

20-30% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi.

1 gram de grasime = 9 calorii

Grăsimile aveau o reputație proastă, dar sunt extrem de importante pentru o nutriție adecvată. Asigurați-vă că știți diferența dintre grăsimile saturate și grăsimile nesaturate.

Grăsimi saturate poate crește riscul de atac de cord (și alte afecțiuni) dacă este consumat în exces. Cantitatea zilnică recomandată este mai mică de 10% din totalul caloriilor.

Exemple de alimente cu grăsimi saturate includ:

  • Carne roșie grasă
  • Brânzeturi
  • Tot laptele
  • Unt
  • Ulei de cocos

Grăsimi nesaturate sunt cele foarte sănătoase pe care doriți să le compuneți în cea mai mare parte sau în totalitate a aportului de grăsimi.

Exemple de grăsimi nesaturate includ:

  • Ulei de masline
  • Avocado
  • Nuci
  • Seminte de in
  • și pești ca somonul