Punerea exercițiilor în ordinea corectă - Centru de vârf
26 ianuarie 2012 de peakcentre
Ordinea sau secvența de exerciții într-o sesiune de antrenament poate avea un impact asupra eficacității antrenamentului. Unul dintre obiectivele secvențierii exercițiilor este de a aranja exercițiile într-o ordine care minimizează impactul oboselii de la exercițiu la exercițiu, permițându-vă să finalizați antrenamentul. Există mai multe moduri de a-ți ordona exercițiile în funcție de echipamentul și timpul pe care îl ai la dispoziție și de obiectivele tale de antrenament.
Comandare prioritară
Ordonarea prioritară se referă la secvențierea exercițiilor după ordinea importanței pentru obiectivele dvs. de antrenament. Dacă te-ai antrena pentru lupte cu brațele, ai putea alege să faci mai întâi lucrarea bicepului și antebrațului într-o sesiune de antrenament, când ești proaspăt și ai cea mai mare energie. Ordinea prioritară poate fi utilizată și dacă aveți nevoie să reabilitați un mușchi rănit sau dacă aveți o diferență de forță între grupurile musculare care vă crește șansele de rănire. Această abordare are cel mai mult sens pentru activitățile care se bazează în principal pe grupe musculare mici, care obosesc de obicei rapid.
Comandarea descrescătoare a costului energiei
Unele planuri de comandă necesită secvențierea exercițiilor de la cele care folosesc cea mai mare energie la cele care utilizează cel mai puțin. Acest lucru vă permite să antrenați cele mai grele exerciții fără oboseală și înainte ca depozitele de energie să înceapă să se epuizeze. Câteva exemple ale acestor scheme sunt
Muschii mari la mușchii mici
Această ordine sugerează că cei mai mari mușchi ai corpului sunt antrenați înainte de mușchii mai mici. Antrenarea mușchilor mari va necesita mai multă energie și va crea mai multă oboseală decât antrenarea mușchilor mici. Ordinea tipică ar fi:
- Cvadriceps și glute
- Tendoane
- Cufăr
- Înapoi
- Umeri
- Abdominale
- Triceps
- Biceps
- Viței
- Antebrațele
Îmbinarea multiplă la îmbinarea unică
Exercițiile cu articulații multiple sunt acelea în care mai multe articulații majore din corp sunt implicate în exercițiu. De exemplu într-o ghemuit; mișcarea are loc atât la articulațiile șoldului, cât și la genunchi. Mișcările care implică articulații multiple necesită de obicei greutăți mai mari și mai multă energie decât mișcările articulare unice. Câteva exemple de mișcări multiple ale articulațiilor includ: