Postul intermitent: ce este acesta și avantajează alergătorii?

Una dintre cele mai populare tendințe de sănătate din acest an până acum este postul intermitent (IF). În practica mea sunt deseori întrebat dacă este o idee bună și poate aduce beneficii alergătorilor. În timp ce cercetarea este mixtă, cred că există argumente pro și contra, ca orice tipar alimentar. Astăzi, vă voi plimba prin detaliile IF și vă voi răspunde la întrebarea cu care vă întrebați: este bine pentru alergători?

Ce este postul intermitent (IF)?

IF este un model de alimentație care ciclează între perioadele de post și mâncare. Indivizii care fac ciclul IF prin perioade de abstinență voluntară de la alimente (sau reducere semnificativă a caloriilor), intercalate cu intervale de aport normal de alimente. Nu există linii directoare pentru „în zilele” când mâncarea este nelimitată. Scopul? Pentru a menține aportul caloric global - pur și simplu mâncați mai puțin de ore în fiecare zi pentru a crea condiții de post. De ce? Oamenii îl folosesc pentru a pierde în greutate, pentru a-și îmbunătăți sănătatea, pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină și alte beneficii metabolice. Deși nu este o dietă tehnică, pierderea în greutate poate fi un rezultat, deoarece limitarea orelor când mâncați poate duce la o reducere a caloriilor totale luate. Oamenii nu au succes cu IF dacă mănâncă în exces sau consumă cantități mari de alimente nesănătoase în timpul ferestrelor fără post.

Tipuri de IF

Consumul de timp restricționat (metoda 16/8): posturi zilnice de 16 ore, săriți micul dejun și limitați perioada de consum zilnic la 8 ore; cele mai populare și mai ușor de respectat
Eat-Stop-Eat: post x 24 ore o dată sau de două ori/săptămână
Dieta 5: 2: consumați doar 500-600 de calorii sau aproximativ 25% din aportul caloric zilnic în două zile neconsecutive ale săptămânii, mâncați normal celelalte 5 zile
Completați postul în anumite zile ale săptămânii

Cum functioneazã?

Ori de câte ori mâncăm, corpul eliberează insulină pentru a ajuta celulele să transforme zaharurile (glucoza) din alimente în energie. Dacă glucoza nu este utilizată imediat (ca atunci când facem exerciții fizice), insulina vă asigură că excesul este stocat în celulele adipoase. Când rămânem fără hrană pentru perioade lungi de timp, insulina nu este eliberată, iar organismul se transformă în descompunerea celulelor grase pentru energie, ceea ce poate duce la îmbunătățiri ale metabolismului și pierderea în greutate.

Istorie, cercetare și beneficii potențiale pentru sănătate

Postul a fost o practică de veacuri. Se face adesea din motive religioase sau spirituale (de exemplu, Ramadan). Un experiment timpuriu în urmă cu aproape 100 de ani a arătat că dacă hrăniți șobolani cu mai puține alimente, aceștia trăiau mai mult. Un rezumat al cercetărilor efectuate până în prezent leagă restricția de calorii de prevenirea bolilor legate de vârstă, inclusiv tumori, boli cardiovasculare, diabet și demență; cercetările sugerează, de asemenea, că crește durata de viață.

În plus față de prevenirea bolilor și longevitate, cercetările arată că restrângerea alimentației la orele de zi, o abordare care aliniază tiparele de alimentație cu ritmurile circadiene, s-a dovedit a avea beneficii metabolice și de slăbire. O revizuire sistematică din 2015 a 40 de studii publicate în Endocrinologie moleculară și celulară a arătat că IF a fost eficient pentru pierderea în greutate - cu o pierdere tipică de 7-11 lire sterline în decurs de 10 săptămâni. Dar IF nu este neapărat mai eficient decât orice alt regim de restricție energetică (de exemplu, numărarea caloriilor sau reducerea carbohidraților). Un studiu de un an pe adulți obezi publicat în JAMA Intern Med în 2017 a arătat că postul alternativ de zi nu a produs aderență superioară, scădere în greutate, întreținere în greutate sau protecție cardio față de restricția zilnică de calorii.

Și, în timp ce corpul de dovezi continuă să crească, cercetarea este încă limitată. Majoritatea studiilor efectuate până în prezent s-au făcut cu animale sau cu o populație umană obeză sau supraponderală. Studii mai randomizate controlate pe o gamă mai largă de populații adulte - inclusiv adulți activi, în formă (ca majoritatea alergătorilor) - ar ajuta la confirmarea unora dintre potențialele beneficii pentru sănătate.