Plan de dietă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pierderea în greutate nu vine ușor. Acele sesiuni târzii de noapte, cele neprevăzute pentru pizza cu brânză, nopțile ocazionale de tăiței (cu excepția cazului în care este vorba de shitaki sau hrișcă), acele zile pe care le considerați ziua de înșelăciune, deși este în mod ideal ziua de antrenament, se arată în cele din urmă. Cu toate acestea, dacă vă urmăriți mâncarea, rutina de fitness, ciclul de somn, stresul, dieta și alte activități, s-ar putea să bateți kilogramele în plus până la bordură.
Secretul menținerii unei greutăți ideale este să nu săriți peste mese și să vă sincronizați mesele. Consumul de bucăți decente de alimente bogate în proteine la fiecare două ore vă asigură că vă saturați și nu întârziați să mâncați următoarea masă sau să mâncați în exces o masă mare (cum ar fi o cină sau un prânz).
Imagine: Unsplash
În primul rând, să-ți aclimatizezi corpul la un nou plan de dieta, trebuie să-l introduceți treptat în planul vostru. Începeți cu micul dejun, apoi prânzul, apoi ceaiul și apoi cina. În acest fel, corpul dumneavoastră nu va reacționa la o schimbare bruscă a dietei, care poate provoca disconforturi, cum ar fi dureri de cap, indigestie și chiar constipație, în unele cazuri. „O abordare holistică este cel mai important factor pentru pierderea în greutate și am pus clienții într-un nou plan de alimentație curată. Pentru început, aclimatizarea este mai mult o abordare mentală, spre deosebire de faptul că este un sentiment de lipsă.
Împreună cu noul plan de dietă, mă asigur că organismul eliberează mai mulți hormoni fericiți chiar din intestin, intrând într-o activitate sportivă, concentrându-se pe planificarea meselor cu alimente fericite, dar inteligente. Acestea sunt elemente cheie care contribuie la aclimatizarea minții și a corpului către adaptarea unui plan de dietă integrativă ", spune Payal Kothari, nutriționist integrator și antrenor de sănătate intestinală.
Să aruncăm o privire la planul de dietă de 7 zile pentru o rutină de slăbire treptată:
Prima zi
Mic dejun:
Această masă ar trebui să fie cea mai grea a zilei și ar trebui să fie bine rotunjită în nutriție.
Puteți începe combinând ¾ căni de fulgi de tărâțe, o banană și o ceașcă de lapte fără grăsimi într-un castron. Alături, puteți avea și un castron cu fructe, inclusiv avocado, portocale, măr, pentru a vă oferi sătietatea și nutriția necesare.
Masa de pranz:
Pentru început, puteți opta pentru mini sandviș de pita de grâu integral cu ½ piper prăjit, o linguriță de maion, muștar și salată verde. De asemenea, puteți adăuga carnea la alegere sau dacă ești vegetarian, puteți opta pentru tofu. Adăugați niște kiwi la sandviș și mâncați!
Masa de seara:
Această masă a zilei ar trebui să fie cea mai ușoară dintre toate mesele. Mănâncă pui fiert cu două roșii presărate cu o cană de cuscus fiert și broccoli aburit.
A doua zi
Mic dejun:
Energizați-vă ziua cu un pahar de boost. Amestecați 3-4 fructe de pădure congelate, ½ banane și lapte cu conținut scăzut de grăsimi în cantitatea pe care o consumați de obicei. Aruncați niște frunze de mentă. De asemenea, puteți adăuga două ouă fierte pe lateral, totuși, acest lucru poate fi opțional.
Masa de pranz:
Încercați o variantă a daal-ului obișnuit trecându-l la o ceașcă de supă de legume, inclusiv dovleci, roșii, pui (opțional) și broccoli. Pentru a adăuga un plan de înșelăciune etic - puteți mânca un burger de pâine prăjită cu cereale integrale 100% cu legume pe placul dvs. cu o ceașcă de struguri Concorde.
Masa de seara:
Puteți alege fie piept de pui fără piele cu sos de grătar, fie puteți avea un pește la grătar (folosind ulei de măsline sau canola presat la rece), sotat cu legume precum fasole, roșii și unt cu conținut scăzut de grăsimi (opțional). Adăugați niște spanac pentru un indiciu de verde și minerale în dieta dumneavoastră.
A treia zi
Dimineata devreme:
Mic dejun:
Masa de pranz:
Un castron de salată cu un roti multigrain, ½ cană de orez fiert brun sau alb, legume de gustul dvs., ½ cană de daal și iaurt sau lapte de unt.
Gustare cu ceai mare:
Păstrați această lumină și evitați gustările prăjite. O mână de migdale amestecate, nuci și amestec de semințe (in, chia) ar fi de ajuns.
Masa de seara:
Păstrați-l ușor cu legume exotice sotate folosind uleiuri de gătit nerafinate sau doar un simplu sabzi în stil indian, supă și moong dal sau besan cheela.
P.S:
Pentru toți acei fanatici ai cofeinei, nu este permisă mai mult de două căni mici de ceai sau cafea oricând pe tot parcursul zilei.