Piramida alimentară sănătoasă australiană - Ce trebuie să știți în 2020
Straturile piramidei alimentației sănătoase
Modelele anterioare ale piramidei de alimentație sănătoasă au separat grupurile de alimente în niveluri „Mănâncă mai mult”, „Mănâncă moderat” și „Mănâncă în cantități mici”.
Nutrition Australia acum definește clar grupurile alimentare în fiecare strat al piramidei, facilitând ca oricând familiilor să ia decizii în cunoștință de cauză cu privire la dieta lor.
adăuga Straturi de fundație
În noua și îmbunătățită piramidă, cele două straturi de fundație inferioare sunt compuse din „Legume și leguminoase”, „Fructe” și „Cereale”.
Alimentele vegetale sunt extrem de nutritive și furnizează principalele surse de fibre și carbohidrați din dietele noastre; Nutrition Australia recomandă ca 70% din ceea ce mâncăm să fie din această categorie!
Legumele includ:
- Broccoli, conopidă, salată, spanac și mazăre
- Cartofi, morcovi, usturoi, ceapă și sfeclă roșie
- Ciuperci, ardei gras, dovleac, roșii și fasole verde
Fructele includ:
- Mere, portocale și pere
- Caise, piersici și prune
- Banane, pepeni și ananas
Boabele includ:
- Pâine, inclusiv soiuri integrale și integrale
- Cereale pentru micul dejun, inclusiv muesli, ovăz și terci
- Alte produse, inclusiv orez, paste și tăiței
adăuga Stratul de mijloc
Alimentele incluse în acest strat ne oferă cea mai mare parte a necesităților noastre de calciu și proteine; cu toate acestea, deseori le consumăm în exces. Este important ca copiii și adulții să limiteze consumul de lactate și carne în fiecare zi.
Laptele și brânza includ:
- Lapte redus de grăsime sau smântână completă
- Iaurt, inclusiv grăsime redusă și smântână completă
- Toate brânzeturile tari, cum ar fi cheddar
Carnea și nucile includ:
- Carne slabă, inclusiv carne de vită, porc și miel
- Păsări de curte, inclusiv pui, curcan și rață
- Fructe de mare, inclusiv pește, creveți și stridii
- Nuci, inclusiv arahide, migdale, macadamia și nuci
adăuga Stratul superior
Cel mai mic dintre straturile piramidei este stratul superior „Grăsimi sănătoase”, care este esențial pentru o sănătate bună.
Se recomandă ca cantități mici de ulei de măsline să fie incluse în dieta noastră pentru a îndeplini această cerință.
Acest lucru nu trebuie confundat cu consumul de grăsimi rele găsite în carnea grasă, deserturile și alimentele procesate.
Incorporarea piramidei alimentare sănătoase în dieta ta
Poate fi o provocare să te ții de o dietă alimentară sănătoasă, dar Vuly Play este aici pentru a te ajuta! Ieși și activează-te. Există o gamă largă de activități distractive, cum ar fi ieșirea din bicicletele montane și mersul la o plimbare în familie (sau obținerea scuterelor cu 3 roți)
Faceți din 2020 cel mai sănătos, combinând exercițiile cu trambulină cu câteva dintre sfaturile noastre de mai jos.
O minune digestivă - iaurt grecesc simplu
Deoarece conține mai multe proteine decât iaurtul obișnuit (fără adaos de zahăr), adăugarea iaurtului grecesc simplu în dieta zilnică vă va ajuta sistemul digestiv.
Evita varietățile aromate de supermarket și, în schimb, luați o sticlă din oferta reală, care este încărcată cu vitamine și minerale - plus miliarde de bacterii bune, care lucrează pentru a vă consolida sistemul digestiv și imunitatea.
Unii nutriționiști chiar adaugă lămâie și usturoi pentru a crea un delicios sos de iaurt grecesc, care este perfect pentru stropirea peste pui la grătar și salată.
Alte sfaturi pentru gustări implică combinarea iaurtului grecesc cu fructele și fructele dvs. preferate.
Puteți, de asemenea, să-l îmbunătățiți cu unele crocante din nuci și semințe.
Nu este doar umplutură, ci și o porție bună de proteine!
Este ușor să fii verde - sucuri și smoothie-uri
Dacă sunteți în căutarea unui succes nutritiv, nu poți trece preferatul nutriționistului - un suc sau un smoothie verde.
Frumusețea alimentelor lichidizante este că puteți obține o cantitate uriașă într-o singură ședință, astfel încât sucul verde mediu sau smoothie-ul conține mult mai multe lucruri bune decât credeți!
Adăugați un pic de fructe pentru dulceață (mergeți ușor la fructele bogate în zaharuri naturale) și asigurați-vă că îl încărcați cu o mulțime de verdeață cu frunze pentru beneficii uimitoare pentru sănătate.
Este o modalitate fantastică de a obține recomandările zilnice de legume fără să-ți dai seama.
Rotiți verdele pentru a obține de fiecare dată o mare varietate de substanțe nutritive diferite.
Nu uita unul dintre cele mai bune lucruri despre sucurile și smoothie-urile verzi: sunt adesea iubite de copii de toate vârstele!
Go Nuts For Nuts
Ambalate cu proteine plus grăsimi esențiale sănătoase, nucile sunt delicioase pentru toate tipurile, pe care le puteți încorpora aproape orice masă.
Mulți nutriționiști gustă o mână în timpul zilei, făcându-i legături între mese. Alții le presară peste ovăz sau pâine prăjită de dimineață sau servesc cu legume prăjite și salate.
În timp ce toate nucile pot ajuta la reducerea colesterolului și la furnizarea altor beneficii - cum ar fi creșterea sănătății inimii sau reducerea riscurilor de cancer - unele sunt mai bune decât altele.
Iată câteva indicii rapide pe care piulița vă poate ajuta în ce condiții.
-
Arahide - O sursă excelentă de proteine. Pielea și semințele unei arahide conțin, de asemenea, resveratrol, o puternică moleculă anti-îmbătrânire, cu studii care arată că poate opri producția de celule adipoase.
Nuci - Se știe că are cei mai mulți antioxidanți, conținând în același timp o cantitate mare de acizi grași omega-3. Acest lucru ajută la combaterea inflamației.
Migdale - Conține cea mai mare cantitate de fibre și vitamina E dintre toate nucile. Fibrele au multe beneficii bine stabilite pentru sănătate, de la reducerea riscului de anumite tipuri de cancer la oase mai sănătoase.
Caju - Oferă o cantitate mare de fier, zinc și magneziu. Toate cele trei ajută mintea și corpul în moduri diferite, de la îmbunătățirea sistemului imunitar la îmbunătățirea memoriei.