Pierde greutate și tonifiază-te prin revista Walking Shape

Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a te forma. Este gratuit, cu impact redus, ușor de realizat și nu necesită echipament elegant sau spațiu pentru sală. Puteți urma acest plan progresiv pe o bandă de alergat sau în aer liber (sau ambele) pentru a vă atinge obiectivul.

Mai jos este programul de antrenament sugerat, dar asigurați-vă că vă ascultați corpul în timpul antrenamentelor. Dacă un antrenament recomandat este prea intens sau prea mulți kilometri, redimensionați-l pentru a satisface nevoile corpului. Și, dacă simți că poți face mai mult, nu ezita să adaugi kilometraj sau să îți extinzi antrenamentul după cum este necesar. Întregul program vă va face să vă conectați la mai mult de 26,2 mile (adică 50.000 de pași!) Până la sfârșitul planului dvs. de patru săptămâni. Dacă nu sunteți sigur cum să vă aflați kilometrajul pentru plimbările dvs. în aer liber, consultați opțiunea „mapează un traseu” de la Mapmyfitness.com pentru a afla exact câte mile vă va parcurge calea planificată.

Mers cu ritm constant:

20-45 de minute

Mers pe intervalul de putere:

(urmărește să parcurgi 4-5 mile)

(urmărește să parcurgi 5 până la 6 mile)

(urmărește să parcurgi 5-7 mile)

Defalcarea planului de maraton:

Recomandări pentru ritm: Vă puteți măsura ritmul în timpul plimbărilor dvs. în câteva moduri diferite: cu un pedometru (numărarea pașilor pe minut), cu timpul (cât vă durează să parcurgeți o milă) sau mile pe oră (dacă utilizați o bandă de alergat) . Pentru acest plan, vă recomandăm să utilizați următoarele instrucțiuni pentru a determina ritmurile variate: „ritm moderat” (130-135 pași pe minut, 15-17 minute mile, 3,5-4 mph) și „ritm alert” (136-141 pași pe minut, 13-14 minute mile, 4,1-4,6 mph).