Obțineți Inside-Out Pe Nation
Un ghid pas cu pas
Fiecare tip care rămâne în jocul de ridicare suficient de mult timp, indiferent dacă este un powerlifter, un om puternic sau un toner pentru corp de recreere, ar trebui să fie decojit din interior în exterior cel puțin o dată. sau cel puțin dă-i cea mai bună lovitură.
Există două motive pentru care:
1. Slăbiciunea extremă poate crea scena pentru creșterea musculară.
Întrebați orice culturist despre efectul de revenire al unei „diete inverse” inteligente și despre câștigurile care urmează acelor luni de consum al unui deficit caloric.
Când vei deveni foarte slab, vei fi mult mai sensibil la insulină și foarte suprasolicitat. Reducerea cortizolului și îmbunătățirea repartizării nutrienților dvs. ar trebui să vă stimuleze la câștiguri noi, atâta timp cât nu sabotați acest proces, mâncând mult și leneș.
2. Află dacă ai ce trebuie și cum arăți după ce ajungi acolo.
Dacă nu ați petrecut luni de zile abținându-vă de la alimentele pe care le iubiți, în timp ce lucrați mai mult decât de obicei, atunci nu aveți cu adevărat o idee despre ce este nevoie pentru a obține o slăbiciune remarcabilă.
Ca cineva care a făcut atât powerlifting, cât și culturism, vă pot spune că efortul din spatele pregătirii pentru un spectacol de culturism este infinit mai greu decât o întâlnire de powerlifting.
Compromisurile
Bineînțeles, există compromisuri care apar de-a lungul drumului parcurs de la pudgy la decojit. Internetul este plin de reclame dietetice, meme și citate despre cum nu trebuie să renunți la alimentele pe care le iubești sau la viața ta socială. Acest lucru poate fi adevărat pentru cei care nu își duc slăbiciunea mai departe de ceea ce pot susține cu ușurință.
Dar, dacă vrei să fii decojit - o stare care nu este menită să fie susținută cu ușurință - va trebui într-adevăr să renunți la unele dintre lucrurile pe care le iubești. Trecerea de la „slab” la „rupt” devine consumatoare de viață, dar diferența între slab și decojit este practic diferența în conducerea unui Mustang GT și a unui Bugatti.
Depinde de dvs. să decideți ce anume sunteți dispus să sacrificați pentru a atinge un nivel excepțional de slăbiciune. Va fi diferit pentru toată lumea.
Să ne uităm la ceea ce va trebui să faceți - în trepte - pentru că nu veți putea să rămâneți cu un plan conceput pentru a vă duce imediat de la grăsime la rupt.
Iată instrucțiunile generale care vă pot ajuta să ajungeți acolo. Gândiți-vă la ele ca la „poate va trebui.” Sugestii. Este posibil să trebuiască să faceți mai mult decât cele enumerate sau puteți constata că puteți obține rezultatele dorite cu mai puține restricții.
Pasul 1: Treceți de la grăsime corporală ridicată la grăsime corporală medie
Specificul: este vorba de aproximativ 20% grăsime corporală (sau mai mult) până la 15% pentru bărbați și de la 30% (sau mai mult) până la 25% pentru femei.
Să începem cu persoana care dorește să intre în ceea ce ar fi un nivel acceptabil de grăsime corporală. Acest lucru tinde să fie de aproximativ 15% pentru bărbați și 25% pentru femei.
Acesta este un domeniu în care probabil veți arăta destul de bine, dar totuși nu se va califica drept slab. Și da, unii bărbați pot avea o mică definiție ab în acest moment, dar a avea abs nu înseamnă neapărat că ești slab.
Instrucțiuni
- Reduceți aportul de deserturi, băuturi cu zahăr (sifon, sucuri de fructe), alcool și alimente foarte procesate.
- Includeți legume în cel puțin o masă pe zi pentru a crește satisfacția (1).
- Lift de 3-5 ori pe săptămână.
- Faceți cardio de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute pe sesiune pentru a ajuta la accelerarea procesului.
- Obțineți aport de proteine de până la aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală.
Dacă faceți modificările de mai sus, atunci probabil că nici măcar nu trebuie să numărați încă calorii. A mânca alimente mai sănătoase și a scăpa de majoritatea gunoiului tinde să se autoregleze destul de mult în ceea ce privește controlul caloric.
Iată un exemplu despre ce să mănânci pentru a ajunge pur și simplu la acest nivel fără a număra caloriile.
Mic dejun
- Omletă de ouă integrală cu albușuri de ou adăugate
- Leguma la alegere
- Făină de ovăz sau Pâine Ezechiel
Masa de pranz
- Pui
- Orez de iasomie
- Salată cu ulei de măsline și oțet balsamic
Dupa antrenament
Masa de seara
- Pești grași ca somonul sau bucăți slabe de carne roșie
- Cartof alb, roșu sau dulce
Inainte de culcare
Nu există liste de macrocomenzi sau calorii, deoarece scopul este de a face pur și simplu alegeri alimentare mai bune. Nu încercați să contestați dieta în prima zi.
Dacă ar fi să te încadrezi în alimente de care te bucuri aici, care sunt minim procesate și cu nutrienți densi, te-ai trezi în mod natural coborând din gama fusculară (grasă-musculară), la „hei ai impresia că ai încetat să mănânci ca un tâmpit” gamă. Ați fi surprins cât de departe puteți ajunge prin simpla alegere.
Această fază poate dura de la trei la șase luni, în funcție de unde începeți și de cât de bine respectați liniile directoare.
Pasul 2: Treceți de la grăsimea corporală medie la cea slabă
Specificul: Acest lucru înseamnă să coborâți la aproximativ 10% pentru bărbați și 18% pentru femei.
Acest lucru vă va cere să faceți următorul pas în disciplină și să respectați aceste obiceiuri pentru o perioadă de timp decentă. A ajunge la această etapă ar putea dura între două și trei luni, în funcție de gradul de conformitate.
Dar este, de asemenea, un domeniu foarte sustenabil odată ce l-ați ținut suficient de mult timp pentru a crea un nou set point. Veți arăta slab la aceste procente, dar nu mărunțiți. Și ar trebui, de asemenea, să puteți ajunge la aceste game fără a pierde puterea.