Nutriție pentru căldură Cum să prospere când urcă timpul; Triatletă
Sfaturi - și cele mai bune produse - pentru când trebuie să mâncați pentru căldură.
Imparte asta
Alătură-te lui Triathlete
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alătură-te lui Triathlete
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Majoritatea triatletelor știu că carbohidrații alimentează motorul. În timpul exercițiilor fizice prelungite, glicogenul, o formă de stocare a carbohidraților, este descompus, eliberând moleculele de zahăr (glucoză) pe care celulele musculare le oxidează pentru a produce energia necesară contracției musculare. Dar antrenamentele aburente par să pună mai multă presiune pe această sursă de energie valoroasă, ceea ce înseamnă că ar trebui să aveți o nutriție specială pentru căldură.
Cercetările privind performanța de rezistență la căldură au arătat că rata de ardere a glicogenului muscular - o sursă majoră de energie pentru exerciții de intensitate mare - este mai mare atunci când temperaturile sunt mai ridicate, în special la persoanele care nu sunt obișnuite să se antreneze în climă caldă. O creștere a temperaturii miezului corpului și o schimbare a echilibrului hormonal ar putea fi motivul pentru care ne rupem mai repede prin depozitele de carbohidrați când căldura este aprinsă.
„Înțeles, mulți sportivi se concentrează mai mult pe lichide peste carbohidrați la căldură, dar dacă nu rămâi la înălțimea nevoilor de carbohidrați atunci când faci exerciții în condiții de căldură, poate afecta funcția musculară și te poate duce la oboseală mai devreme”, spune dieteticianul sportiv și Atletul Ironman, Marni Sumbal, autorul Essential Sports Nutrition.
Nutriție pentru căldură: Mănâncă-ți carbohidrații
Se crede că avem nevoie de aproximativ 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră de exercițiu. „Aș încuraja oamenii să înceapă pe capătul inferior al acestui interval, deoarece digestia și absorbția nutriției sunt compromise în căldură”, spune Sumbal. "Aportul mai frecvent și mai consistent este mai bun decât consumul de calorii dintr-o singură lovitură." Glucidele pot proveni din orice combinație de băuturi sportive (concentrație de carbohidrați între 4 și 8%), geluri și alimente. Toată lumea reacționează diferit la nutriție, deci este posibil să fie nevoie de puține încercări și erori pentru a determina ce funcționează cel mai bine pentru dvs. atunci când împingeți ritmul în căldură.
Nutriție pentru căldură: Chill Out
Pentru a vă ajuta să vă stimulați pofta de mâncare, care poate lua un nas în timpul antrenamentelor fierbinți, Sumbal vă sugerează să faceți tot ce puteți pentru a opri cuptorul, cum ar fi utilizarea prosoapelor cu gheață și apă rece pentru a menține pielea rece.
Nutriție pentru căldură: sărată
Persoana medie are 4 milioane de glande sudoripare și, atunci când împingeți ritmul de căldură, vor lucra ore suplimentare pentru a vă echilibra temperatura corpului. Ca urmare, veți vărsa mai mulți electroliți, și anume clorură de sodiu (sare) cu cantități mai mici de potasiu, magneziu și calciu, de asemenea, prezente în transpirație. În esență, gândiți-vă la corpul vostru ca la o pungă mare cu apă sărată.
„Electrolitii sunt necesari pentru contracția musculară și relaxare corespunzătoare, ajutându-vă, de asemenea, să absorbiți, să rețineți și să distribuiți apa pe care o beți pentru un echilibru fluid mai bun”, explică Sumbal. Ea adaugă că consumul de sare stimulează și setea, ceea ce te determină să bei mai mult și, la rândul tău, să menții o hidratare mai bună. Acest lucru necesită reaprovizionare, în special sodiu, în timpul antrenamentelor grele la căldură. Sumbal spune că înlocuirea sării devine mai mult o preocupare atunci când depășești marca de 60 de minute, mai ales dacă transpiri puternic. „Majoritatea sportivilor vor transpira 400 până la 1000 miligrame de sodiu pe oră de activitate”, spune Sumbal. Dacă faceți exerciții fizice în climă umedă sau transpirați genetic, veți fi mai aproape de capătul superior al acestei game.