Musculul rutinar de antrenament cu o singură mașină pe zi; Fitness

Mergeți la aparatul de cablu pentru o modalitate excelentă de a vă modela și tonifica întregul corp inferior.

Cablu Aparatul de cablu primește multă dragoste pentru lucrul corpului superior, dar poate face mult mai mult decât să-ți sculpteze umerii, brațele, spatele și pieptul.

rutinar

„Îmi place, de asemenea, aparatul de cablu pentru a viza toate grupele musculare ale corpului inferior”, notează Mecca Gibson, C.S.C.S., un specialist în rezistență și condiționare din Miami.

Dacă sunteți obișnuiți să vă antrenați cu greutăți libere, aparatul de cablu oferă rezistență constantă, permițându-vă în același timp să mergeți mai greu; pentru începători, cablurile oferă un sentiment de siguranță. În plus, există o mulțime de variații. „Puteți folosi atașamentele pentru a lucra ambele părți, o parte sau peste corp”, adaugă Gibson.

Oferiți această rutină întreagă, modelată de Rachelle DeJean, pro-bikini IFBB, o încercare - sau în unele dintre mișcările dvs. preferate în următorul antrenament de o zi pentru rezultate pe care le veți iubi (și simți!).

Front Squat

Lucrări: Glute, Quads

Poziția cablului: Scăzut

Atașament: Bar lung

  • Stați între cele două stive, cu bara stivuită deasupra umerilor, cu brațele încrucișate la înălțimea pieptului, cu coatele în fața corpului.
  • Păstrând partea superioară a corpului în această poziție, ghemuiți-vă cât de adânc puteți, împingând șoldurile înapoi și menținând greutatea peste tocuri.
  • Împingeți-vă prin tocuri pentru a vă ridica în poziția inițială, strângându-vă glutele pe măsură ce urcați.

Răpire în picioare

Lucrări: Glutei, coapsele exterioare

Poziția cablului: Scăzut

Atașament: Mânerele

  • Stați în stânga teancului de cabluri cu piciorul drept în mânerul din jurul gleznei. Îndoiți ușor ambele genunchi și țineți ușor mașina cu brațul stâng pentru sprijin.
  • Ridicați piciorul drept cât mai mult posibil pe partea dreaptă, lucrând împotriva rezistenței cablului, apoi coborâți spre piciorul stâng.

Glute Kickback

Lucrări: Glutei

Poziția cablului: Scăzut

Atașament: Mânerele

  • Stați cu mașina de cablu orientată și pășiți piciorul stâng în mâner. Sprijiniți partea superioară a corpului ținând ușor mașina. Îndoiți ușor genunchiul drept și ridicați piciorul stâng de pe podea.
  • Împingând călcâiul stâng, extindeți piciorul stâng cât puteți de mult în spatele vostru, fără a vă arcui spatele. Reveniți la început și repetați.